Nell’attesa del caldo sole, che ancora tende a nascondersi dietro alle nuvole, approfondiamo le insalate, per capire come comporle per ottenere un piatto completo, fresco, nutriente e gustoso. In estate l’insalata mista rappresenta un’opzione pratica e versatile, ma soprattutto varia e personalizzabile. Non può esistere un’unica ricetta, per questo è importante differenziare gli alimenti in categorie così da aggiungerli all’insalata a seconda delle nostre esigenze. Si può optare per ingredienti dalla preparazione molto rapida, quelli che si adattano per essere trasportati più facilmente o quelli che semplicemente ci piacciono di più.
La proporzione degli ingredienti
Mangiare un’insalata mista può significare ben più che ingerire solamente verdura. Possiamo infatti inserirvi anche cereali, carne o pesce, così come i formaggi o le salse. Nel caso di un piatto unico sarà quindi importante inserire tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). E bisogna anche ricordare di selezionare verdure con colori diversi per garantirsi anche una maggiore quantità di vitamine, minerali ed antiossidanti. A seconda dell’obiettivo e degli impegni, cambieranno ovviamente le quantità di ciascun ingrediente. Vediamo ora di categorizzare gli ingredienti in gruppi da aggiungere come se fossero lettere per comporre la nostra parola.
Gruppo A
Nel gruppo A inseriamo tutti gli alimenti che apportano molta energia, principalmente sotto forma di carboidrati. A seconda degli impegni e del soggetto consiglio di inserire una porzione di quantità variabile di questo gruppo.
– Cereali integrali: fonte di carboidrati complessi che rilasciano energia in modo prolungato e aumentano il senso di sazietà, come quinoa, farro, orzo, riso integrale, riso venere e miglio.
– Carboidrati più raffinati: meno impegnativi da digerire rispetto a quelli integrali, soprattutto se serviti tiepidi. Adatti a chi ha fatto attività e vuole recuperare in fretta o chi pensa di fare attività fisica dopo qualche ora, ad esempio riso, pasta, couscous, pane e crostini.
– Altre verdure amidacee o ricche di carboidrati: patate, mais, zucca e barbabietole.
Gruppo B
Nel gruppo B inseriamo le proteine che sono essenziali per la riparazione e la costruzione muscolare e fondamentali per chi pratica sport. Tenendo presenta la porzione adatta, si possono unire proteine da fonti diverse, evitando magari di mischiare la carne con il pesce o il formaggio. Ecco alcune opzioni proteiche per arricchire l’insalata.
– Carne magra a cubetti o listarelle: pollo grigliato, tacchino o manzo magro, che sono ottime scelte proteiche.
– Legumi: particolarmente utili per completare il piatto anche quando si decide di restare più leggeri evitando il gruppo A, in quanto forniscono carboidrati ma anche proteine e fibre.
– Pesce: tonno, seppie, gamberetti, salmone o sgombri che aggiungono proteine di alta qualità e grassi omega-3, importanti per la salute.
– Tofu e tempeh: per i vegetariani e non solo. Ottime fonti di proteine vegetali, che si possono preparare anche con facilità.
– Uova: soprattutto quelle sode, possono essere aggiunte per un apporto proteico veloce e conveniente.
– Formaggi: mozzarella, primo sale, ricotta, fiocchi di latte, grana e feta. In questo caso attenzione alla porzione e all’abbinamento con gli altri grassi soprattutto se state cercando di perdere peso.
Gruppo C
Nel gruppo C inseriamo i grassi, importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per fornire energia a lungo termine, ma da limitare prima dell’attività fisica intensa. Si possono aggiungere diverse tipologie, facendo attenzione a non esagerare, soprattutto se nell’insalata abbiamo già messo i formaggi.
– Oli: olio d’oliva extravergine o olio di semi di lino ad esempio.
– Avocado: utile per rendere l’insalata più cremosa e ricca di vitamine e minerali.
– Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di girasole e semi di chia aggiungono croccantezza e acidi grassi essenziali.
– Salse: possono trasformare un’insalata da ordinaria a straordinaria, esaltando i sapori e aggiungendo una dimensione di gusto. Tre quelle più salutari: la vinaigrette a base di olio d’oliva, aceto balsamico e senape di Digione; il tahini, fatto nella versione con sesamo e limone che offre un sapore ricco e cremoso, perfetto per insalate con verdure corpose; il pesto di basilico o di rucola oppure dell’olio aromatizzato al basilico o al peperoncino, restando su sapori più tradizionali.
Gruppo D
In questo gruppo inseriamo i colori. Una delle regole d’oro per preparare un’insalata nutriente è quella di renderla il più colorata possibile. Ogni colore rappresenta una diversa gamma di nutrienti essenziali che supportano vari aspetti della salute, quindi inserite più ingredienti di questo gruppo e otterrete un’insalata bella da vedere e buona da mangiare.
– Le verdure verdi: ricche di vitamine e minerali, con alto potere saziante, come spinaci, rucola, zucchine crude, lattuga, valeriana, coste, scarola.
– Le verdure rosse: ricche di antiossidanti, importanti per la circolazione e il sistema immunitario, ad esempio pomodori, cavolo rosso, melanzane, ravanelli.
– Le verdure arancioni e bianche: contribuiscono alla salute della pelle e al controllo dei livelli di colesterolo, come carote, cipolla, daikon, finocchio, peperoni.
Gruppo E
Extra sapore e profumo con le erbe aromatiche, da inserire a proprio piacimento senza pensieri sul bilanciamento calorico. Basilico, timo, origano, finocchietto, cumino, coriandolo, menta o prezzemolo si adattano molto facilmente a diverse insalate e possono aggiungere una buona nota, originale e fresca.
Tenendo presente questi cinque gruppi, si possono creare molte insalate sfiziose affidandosi alla stagionalità degli alimenti, ai colori e alla fantasia. In questi mix estivi sarà più facile preferire i cereali integrali, per una maggiore consistenza sotto il dente e un sapore più vario. Liberate dunque la vostra fantasia in cucina, sperimentate abbinamenti nuovi e approfittate di questa soluzione estiva per portare in tavola un piatto simbolo sano, gustoso e completo.
