Il sole e il bel tempo ci invogliano ad allungare i nostri soliti giri in bicicletta, portandoci sempre più lontani e spesso anche a guardare verso l’alto. La primavera ci solletica la voglia di andare a pedalare in montagna e questo comporta l’affrontare delle salite lunghe o medio lunghe. Facciamo subito una premessa: non intendiamo parlare di chilometri ma di tempo di ascesa. Infatti ogni ciclista sale al suo ritmo e la differenza sta nei minuti passati a spingere contro la forza di gravità. Per affrontare al meglio queste scalate siamo andati alla ricerca di qualche consiglio pratico, lo troviamo nella voce di Fabio Aru. L’ex ciclista professionista, tra le altre cose vincitore di una Vuelta Espana e di tre tappe al Giro d’Italia, ci spiega qualche trucchetto per pedalare ascoltando il nostro corpo.
«Diciamo subito – si allaccia al discorso Aru – che per salite lunghe intendo quelle in cui si pedala per un’oretta. Quindi siamo nell’ordine di salite da una decina di chilometri e oltre. Partiamo con il presupposto che anche io, all’inizio della mia carriera, non usavo strumenti come il cardiofrequenzimetro o il misuratore di potenza. Nel momento in cui ho preso in mano la bici le prime volte ho imparato ad ascoltarmi».
Quanto è importante per un ciclista, di qualsiasi livello, saper ascoltare le proprie sensazioni?
Fondamentale. Se uno si allena due volte a settimana avrà un certo grado di conoscenza del suo corpo, altra cosa se in bici si va più spesso. Questa è la prima cosa da guardare perché ci permette di fare i conti con noi stessi.
Capito Fabio, allora saliamo in bici e puntiamo la prima salita, che fare?
La prima cosa da fare, sembra banale ma non lo è, consiste nell’approcciare il tutto con un po’ di calma. La distanza dell’ascesa ci porta a una scrematura iniziale, ovvero capire quanto si starà in sella. Questo fattore ci fa cambiare la pedalata. Una salita in solitaria assomiglia un pochino ad una cronometro. Vi faccio un altro esempio: quando correvo non affrontavo un prologo di otto chilometri allo stesso modo di una cronometro da cinquanta.
Certo…
Nel secondo caso, sapendo che lo sforzo sarebbe stato prolungato, i primi chilometri li prendevo con un ritmo che mi avrebbe poi permesso di aumentare il passo nelle fasi finali. Quindi, tornando alla nostra salita, se prendiamo il primo tornante di petto con troppa aggressività non va bene.
Qual è il rischio?
Di accumulare acido lattico. Cosa che a seconda del nostro livello di allenamento può essere smaltito o meno. Ma partendo dal presupposto che parliamo di ciclisti che vanno in bici per divertirsi diciamo è meglio non stressare subito le gambe. Riuscire a fare i primi chilometri ad un ritmo “tranquillo” ci permette di non imbarcare acqua fin da subito.
Tra le sensazioni principali da tenere sotto controllo ci viene in mente il fiato…
E’ assolutamente sbagliato andare a fare la classica volata per imboccare la salita. Arrivare alla fine del primo tornante con il fiatone non è un buon segnale, soprattutto se si pensa che i chilometri di salita sono ancora tanti. II rischio è che la prestazione cali drasticamente. State certi che una salita lunga comunque ci sfinirà.
Per quanto riguarda la cadenza di pedalata?
Questo è un aspetto abbastanza personale, ognuno ha la sua zona di comfort. Io ero solito pedalare tra le 95 e le 100 rpm. Un consiglio che mi sento di dare a chi inizia a pedalare ora è di cercare comunque di allenare l’agilità. Non in maniera eccessiva ma meglio avere rpm sopra le 80 pedalate perché il muscolo si affatica meno. C’è un’altra cosa da sottolineare.
Quale?
Se si vuole fare un giro con una salita lunga è bene arrivare pronti anche a livello alimentare, ovvero meglio avere la “gamba piena” come si dice in gergo ciclistico. E’ importante anche bere acqua, la disidratazione aumenta il rischio di crampi.
Una volta scollinati si trova una discesa, qualche consiglio per affrontarla al meglio?
In cima alla salita meglio fermarsi e respirare un attimo. La fatica è nemica dei riflessi e il rischio di sbagliare a impostare le prime curve c’è. Un’altra cosa importante è ricordarsi di pedalare all’uscita dei tornanti, non tanto per rilanciare la velocità ma per tenere i muscoli caldi. Una discesa di quindici minuti rischia di farci trovare le gambe “dure” quando torniamo in pianura.
Altro?
Ultima cosa. Anche quando fa caldo portare una mantellina o uno smanicato per evitare i colpi di freddo. L’aria in discesa non è sempre calda, soprattutto in montagna. Per il resto buona pedalata a tutti!
