Per andare in bici non contano solo le gambe, ma è importante allenare tutto il corpo. Il gesto della pedalata fa muovere il nostro mezzo, ma per riuscire a essere più efficaci serve rinforzare anche la parte superiore del corpo, il cosiddetto core. Una delle zone sulle quali bisogna concentrarsi maggiormente è quella degli addominali, muscoli fondamentali per stabilizzare il corpo durante il gesto atletico (in apertura foto Depositphoto.com). Ma in che modo lavorano questi muscoli? E come vanno allenati? Per rispondere a queste e ad altre domande andiamo a chiedere supporto ad Alessandro Colò, biomeccanico presso lo studio Biomeccanica Bodyframe.
«L’utilizzo che si fa degli addominali cambia molto a seconda del tipo di attività che si pratica – spiega subito Colò – ad esempio su strada l’attivazione è involontaria. Ovvero il ciclista non si rende conto che sta utilizzando questi muscoli. Mentre fuoristrada, in mountain bike, l’attivazione è maggiormente volontaria. Questo vuol dire che è il ciclista stesso che deve contrarre gli addominali in alcune situazioni».
Su strada
Il movimento della bici arriva dalle gambe e dalla forza che si esprime sui pedali. E’ importante però riuscire a rendere il gesto efficiente, ma cosa vuol dire?
«Gli addominali – dice ancora Alessandro Colò – non sono il muscolo propulsore ma stabilizzano la nostra posizione in sella. Diciamo che rendono un pochino più performante la pedalata. Questo accade perché degli addominali allenati mantengono la parte superiore del corpo più ferma quando si è in bici. Di conseguenza non verrà dispersa l’energia, che si concentrerà tutta sui pedali.
Già il gesto della pedalata ci aiuta ad allenare gli addominali?
Sì. Perché si attivano involontariamente e comunque lavorano, ma per avere un riscontro migliore è bene allenarsi anche a casa, o in palestra. Anche perché una zona addominale allenata protegge da eventuali dolori alla schiena.
In che senso?
Solitamente chi ha mal di schiena in bici, o dopo l’attività fisica, deve questa cosa a una scarsa forza addominale. Più questi muscoli sono forti maggiore sarà la nostra stabilità in sella e saremo meno predisposti a torsioni e movimenti che possono dare fastidio.
Ci aiutano anche a supportare meglio il peso sulle spalle?
Allora il peso delle spalle si riversa nella zona del manubrio, ma degli addominali ben allenati permettono di sostenere meglio questo peso. Comunque il movimento delle gambe durante la pedalata si riversa anche sulle spalle.
Quindi è importante allenare gli addominali anche a casa, ma come e quante volte?
Sicuramente si possono fare degli esercizi a corpo libero, a partire dai classici lavori che si fanno fin dalle scuole medie. Quindi seduti a terra con le ginocchia alte e si sale e si scende con la schiena. Poi li si stimola anche con il plank.
Qual è la cosa più importante?
Allenarli almeno due volte a settimana per un minimo di dieci minuti. E’ fondamentale, inoltre, variare gli esercizi per avere stimoli diversi.
Gli addominali si dividono in due aree: centrali e laterali…
Quelli laterali su strada si utilizzano poco, al contrario sono molto stimolati in mountain bike. Le sollecitazioni del terreno, le curve e i tratti tecnici richiamano quest’area. Ad esempio: per eseguire una curva su un tracciato sconnesso si sposta il bacino dal centro della sella, questa azione attiva gli addominali laterali.
Prima parlavi di attivazione volontaria e involontaria, cosa vuol dire?
Nel primo caso, ovvero quella volontaria, avviene in mountain bike. Si tratta di sapere che se si contraggono gli addominali in determinati momenti la guida risulterà migliore. Vi faccio un esempio: su un terreno dissestato lo si affronta bene se si attivano gli addominali perché si stabilizza il corpo, e di conseguenza la guida. Nel caso dell’attivazione involontaria c’è da sapere poco: solamente che anche se non lo si percepisce gli addominali lavorano sempre. Questo accade su strada, dove le sollecitazioni sono minori.
