Sono definiti sostituti del pane e spesso sono delle irresistibili tentazioni. Pratici, croccanti e sfiziosi. Cracker, grissini e taralli col loro pack mono porzione entrano facilmente in borsa, pronti per uno spuntino in qualsiasi momento. Ma quanto effettivamente fanno bene e si possono realmente considerare dei sostituti del pane?
Per comprendere le proprietà di un alimento bisogna conoscerne la ricetta. Alla base del pane e dei suoi sostituti gli ingredienti tendono effettivamente a essere gli stessi, ma variando le loro proporzioni si ottengono alimenti con caratteristiche differenti.
Quali ingredienti
Il pane classico viene preparato con farina, acqua, lievito e un pizzico di sale. Può essere integrale o raffinato, a seconda del tipo di farina utilizzata. Esistono anche varianti arricchite con semi o cereali, che possono aumentarne il contenuto di fibre e nutrienti.
I grissini, originari del Piemonte, sono solitamente fatti con farina di frumento, acqua, sale, olio d’oliva e a volte anche un pizzico di zucchero. Non sempre prevedono lievito e sono per questo meno voluminosi rispetto al pane.
Croccanti e sottili, i cracker sono prodotti con farina, acqua, grassi, spesso vegetali, che conferiscono una texture più compatta, sale e lievito chimico. Possono essere semplici o arricchiti con ulteriore sale in superficie, spezie, semi o cereali.
Tipici della tradizione pugliese, tra i sostituti del pane troviamo anche i taralli. Preparati con farina, olio extravergine d’oliva, vino bianco e sale, cotti prima in acqua e poi al forno. Sono caratterizzati da una consistenza croccante e friabile, che li rende veramente irresistibili. Data la presenza di olio d’oliva e vino bianco i taralli risultano più calorici rispetto ad altri sostituti del pane.
Differenze nutrizionali
Una delle principali differenze tra il pane e i suoi sostituti risiede nel contenuto di sale e di grassi, e conseguentemente nell’apporto calorico.
E’ risaputo che in Italia il consumo di sale quotidiano è generalmente al di sopra dei limiti per la salute, con problemi sempre più diffusi di ipertensione. Il contenuto di sale nei sostituti del pane è quindi una caratteristica a cui fare molta attenzione. Mentre il pane comune ha un contenuto relativamente basso, circa 1-1,5 g per 100 g, grissini, cracker e taralli ne contengono generalmente di più. I grissini, ad esempio, possono arrivare fino a 2 g di sale per 100 g, mentre i cracker industriali ne possono avere oltre 2 g, a seconda del tipo e della marca.
Grassi: quali e quanti
Un aspetto fondamentale da considerare quando si parla di salute alimentare è la presenza di grassi trans, dannosi per il sistema cardiovascolare. Questi grassi sono spesso presenti in alimenti trasformati e possono aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e abbassare il colesterolo “buono” (HDL). Le conseguenze sono negative per la salute del cuore.
I cracker industriali sono più suscettibili alla presenza di grassi trans, soprattutto quando vengono utilizzati oli vegetali parzialmente idrogenati. Gli oli idrogenati sono stati a lungo impiegati nell’industria alimentare per migliorare la consistenza e la durata di conservazione dei prodotti. Tuttavia, negli ultimi anni, grazie alle normative più severe e all’attenzione alla salute pubblica, molti produttori hanno ridotto o eliminato del tutto i grassi trans dai loro prodotti. E’ comunque essenziale leggere attentamente le etichette.
Oltre alla presenza dei grassi trans, bisogna considerare anche il contenuto totale di grassi. Il pane tradizionale ha un contenuto di grassi molto basso, inferiore a 2 g su 100 g. Al contrario, cracker, grissini e taralli contengono spesso una quantità maggiore. Su 100 grammi i grissini possono contenere circa 10-12 g di grassi, mentre i cracker possono arrivare a 12-15 g, a seconda della varietà. I taralli, che contengono in proporzione più olio extravergine d’oliva, possono superare invece i 15 g per 100 grammi.
Contenuto calorico
Queste caratteristiche non si notano molto calcolando il sale e le calorie per porzione. Tra grissini, cracker e taralli, questi si discostano di massimo 40 Kcal, con una media di circa 130 Kcal per porzione, ma solo rilevanti se consumati con frequenza o in quantità.
Pertanto più che sostituti del pane bisognerebbe considerarli come dei comodi e sfiziosi snack croccanti, da concedersi con moderazione.
Le gallette
Citando i sostituti del pane, oggigiorno però si devono nominare anche le gallette. Amate per la loro leggerezza o odiate, per il loro sapore neutro, le gallette di riso, mais o altri cereali, sono spesso viste come alternativa leggera al pane. Hanno un processo di produzione completamente diverso rispetto agli altri prodotti da forno. Infatti vengono realizzate tramite il riscaldamento a pressione di chicchi interi di cereali, che “scoppiano” e si compattano. Questo metodo non prevede l’uso di grassi o lieviti, rendendo le gallette apparentemente più salutari. Dal punto di vista calorico, una galletta apporta tra le 25 e le 40 Kcal, senza grassi. Pochissime proteine e principalmente carboidrati, che le rende ottime anche per uno snack immediatamente prima dell’attività fisica.
L’aspetto negativo legato al consumo quotidiano di gallette però è il loro indice glicemico molto alto. Per evitare rapidi incrementi dei livelli di zucchero nel sangue non si deve quindi esagerare nella porzione. 3-4 gallette rappresentano già una buona porzione. Inoltre tendono a essere ricche di sale, aggiunto per dare una spinta in più al sapore che non soddisfa il palato di molti.
Le gallette non sono quindi necessariamente una scelta migliore per tutti. Pur essendo più leggere e meno caloriche rispetto a cracker e taralli, il loro alto indice glicemico può renderle meno adatte a chi cerca di mantenere un controllo glicemico stabile e vuole con uno spuntino, allontanare la sensazione di fame.
In conclusione i sostituti del pane come grissini, cracker, taralli e gallette possono essere allettanti per la loro praticità e croccantezza. Dato però il contenuto generalmente maggiore di grassi e sale, non sono da considerare come dei veri e propri sostituti del pane tradizionale. Piuttosto possono essere inseriti nella dieta come spuntini con frequenza settimanale.
