Con l’arrivo del primo caldo dell’anno, uscire in bicicletta diventa un piacere irresistibile per molti appassionati. Tuttavia, è fondamentale affrontare adeguatamente la questione dell’idratazione per evitare rischi per la salute durante l’allenamento. In questo articolo, vi spiegherò i pericoli della disidratazione e fornirò consigli pratici su cosa fare per idratarsi bene, inclusi gli alimenti da preferire dopo l’allenamento.
Il pericolo della disidratazione
Durante l’esercizio fisico, specialmente in condizioni di caldo intenso, il corpo perde grandi quantità di liquidi attraverso la sudorazione. La disidratazione può portare a una serie di problemi, tra cui affaticamento, crampi muscolari, calo delle prestazioni e persino colpi di calore, con giramenti di testa che possono causare cadute. E’ quindi essenziale mantenere un’adeguata idratazione per garantire il benessere e la sicurezza durante l’allenamento in bicicletta.
Come idratarsi bene
E’ buona prassi bere regolarmente piccole quantità durante la giornata, evitando di bere solamente al pasto, quando in realtà bisognerebbe limitare l’assunzione di liquidi a un paio di bicchieri. Per gli allenamenti sotto il primo sole veramente caldo, ricordati di bere prima, durante e dopo l’attività fisica. E’ questa la regola fondamentale.
Per un’ottima idratazione bisogna bere già da prima dell’allenamento, circa 500 ml di acqua nelle due ore precedenti. Durante l’attività, bisognerebbe sorseggiare piccole quantità di liquidi ogni 15-20 minuti, evitando di rifornirsi tutto d’un fiato, soprattutto evitate di scolarvi acqua ghiacciata dalle fontane di montagna o bibite con ghiaccio al bar. Al termine dell’allenamento poi bisognerebbe continuare ad idratarsi per agevolare il recupero, ritornare in uno stato di equilibrio idrico e prepararsi così all’allenamento successivo.
Meglio acqua liscia
Scegli l’acqua come prima scelta, meglio se naturale. Quella frizzante soddisfa prima la sensazione di sete, senza che raggiungiamo effettivamente la quantità di acqua corretta da assumere per l’idratazione. L’acqua è la migliore bevanda per idratarsi durante l’allenamento in bicicletta, se di durata inferiore alle tre ore e non particolarmente intensa.
Negli altri casi invece potreste valutare di integrare con delle bevande specifiche con elettroliti oppure potreste aggiungere del succo di limone e una punta di cucchiaino di sale nella borraccia. Evitate le bevande molto zuccherate o ricche di caffeina, che possono causare disidratazione e favorire i crampi muscolari.
Alimenti per un’idratazione ottimale
Oltre a bere liquidi, è importante consumare alimenti che favoriscano l’idratazione. Tra gli alimenti da includere nella dieta: verdura, ad esempio insalata, spinacio, cetriolo, pomodoro, zucchine e frutta fresca, in particolare banane, anguria, melone, avocado e fragole. L’ideale è il consumo di questi alimenti crudi, quindi per reintegrare zuccheri, vitamine, minerali ed antiossidanti post allenamento preparate un buon frullato oppure delle insalate miste.
Per gli sportivi è importante quindi bere molto, prima, durante e dopo la prestazione, anticipando la sensazione di sete. Questo permette di migliorare il proprio stato di salute e la performance atletica soprattutto quando si devono affrontare i primi caldi dell’anno. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di bere regolarmente durante l’allenamento per mantenere alte le prestazioni e garantire il benessere generale.
