Prepararsi per la stagione dello sci non significa solo rispolverare sci e attrezzature, ma anche curare la propria forma fisica. Un’ottima attività per rinforzare il corpo in vista delle discese invernali è il ciclismo (in apertura foto Sportler).
Andare in bici non è solo un esercizio cardiovascolare completo, ma anche un allenamento mirato che può migliorare le performance sugli sci, prevenire infortuni e sviluppare resistenza. Ecco perché il ciclismo è uno dei migliori allenamenti pre-sciistici.
Più divertimento
Pedalare è un’attività che coinvolge gruppi muscolari fondamentali per lo sci, in particolare quadricipiti, glutei e muscoli stabilizzatori del core, specie quando si pedala in piedi. Anche la Fisi, la Federazione Sport Invernali, inserisce la bici tra gli sport propedeutici all’attività sulla neve.
Quando si pedala, si lavora costantemente su resistenza e forza, fondamentali per affrontare piste più impegnative e sessioni di sci prolungate. Inoltre, il ciclismo sviluppa la resistenza aerobica e anaerobica, due aspetti a dir poco importanti per mantenere alte prestazioni senza affaticarsi troppo rapidamente e di conseguenza godersi l’intera giornata sugli. Quante volte si sente dire che verso l’ora di pranzo le gambe “diventano di legno” e non si riesce più a sciare bene perché si è stanchi? E magari a quel punto si lasciano le piste anzitempo.
Meno infortuni
Ma uno degli aspetti più importanti, se non il più importante in assoluto della preparazione alla stagione sciistica riguarda la prevenzione dagli infortuni.
Lo sci è uno sport che sollecita intensamente le articolazioni, soprattutto ginocchia e caviglie. Allenarsi con la bici aiuta a rinforzare queste articolazioni senza sovraccaricarle, riducendo il rischio di lesioni come distorsioni o problemi ai legamenti.
La bici è infatti un’attività a basso impatto (il contrario della corsa a piedi), ma che comunque consente di lavorare sulla stabilità articolare e sulla forza muscolare necessarie per affrontare curve e cambi di direzione in sicurezza. Muscoli più robusti, fungono anche da protezione.
Resistenza in bici…
Vediamo dunque come ottimizzare l’uso della bici ai fini dello sci. Per essere davvero davvero efficaci non basta pedalare in modo generico. Certo, questo aiuta, ma si può fare di più.
Il top è alternare diversi tipi di esercizi. Per esempio è bene fare delle salite, meglio ancora se lunghe. Affrontare percorsi con un buon dislivello è ottimo per rinforzare le gambe e aumentare la resistenza. Anche se poi lo sci richiede sforzi di breve durata o più reattivi, una buona resistenza aiuta ad essere efficienti nel corso della giornata sciistica.
Un altro allenamento che non è mai sbagliato è il classico interval training. Alternare momenti di alta intensità come scatti o pedalate rapide a fasi di recupero è un esercizio molto efficace per simulare le variazioni di ritmo tipiche dello sci. Questo tipo di allenamento migliora la resistenza anaerobica, fondamentale per le discese più ripide e tecniche e per chi soprattutto decide di “tirare” forte anche sulla neve… come sulla bici!
E reattività “a secco”
Per completare il tutto non poteva infine mancare quello che in gergo ciclistico viene chiamato allenamento a secco, cioè senza bici. Ci riferiamo agli allenamenti in palestra, o più facilmente quegli esercizi da poter fare a casa liberamente per il rinforzo del core e dei muscoli stabilizzatori delle gambe.
Quali sono questi esercizi? Il plank e le torsioni, per migliorare la stabilità e la postura, essenziali per mantenere equilibrio e controllo sugli sci. E soprattutto i fondamentali squat: statitici, dinamici e rapidi, bulgari (su una sola gamba) o in instabilità (tavola propriocettiva, trx, pillow balance…). Questi davvero non possono mancare.
Non solo sci alpino
Al contrario un altro vantaggio della bici è che può essere utilizzata anche come attività di recupero muscolare dopo lo sci. Fare una pedalata leggera aiuta a sciogliere i muscoli e migliorare la circolazione, riducendo l’affaticamento muscolare. Un recupero adeguato è essenziale per mantenere il corpo in forma e pronto per la neve. Molti maestri di sci, che d‘estate sono maestri di mtb, hanno i rulli pronti a casa una volta terminata la giornata sulle piste.
Noi abbiamo dato per scontato che lo sci in questione fosse quello alpino e lo snowboard, i più diffusi. Ma le indicazioni precedenti vanno benissimo anche per lo sci di fondo e lo scialpinismo.
Nel caso dello sci di fondo, nella parte “a secco”, bisogna lavorare un po’ più su tronco e braccia. Magari aggiungendo flessioni o, se si va in palestra, l’ercolina. Tra le altre cose, fra sci di fondo e ciclismo c’è uno stretto legame. Molti fondisti o biathleti, ricordiamo la campionessa Lisa Vittozzi, usano la bici come parte integrante della loro preparazione.
