“Il riso! Ecco giusto un alimento ingrassante che i Turchi somministrano alle loro donne onde facciano, come direbbe un illustre professore a tutti noto, i cuscinetti adiposi”. Pellegrino Artusi, La scienza in cucina e l’arte di mangiar bene, 1891.
Il riso è davvero un alimento “ingrassante” come lo definì il padre della cucina moderna, Pellegrino Artusi? No, dipende sempre dalla quantità che ne mangiamo e dal nostro fabbisogno nutrizionale. Approfondiamo il riso per scoprirne le varietà, il valore nutrizionale e imparare a inserirlo nella dieta.
Fra riso e pasta
Il riso è un cereale privo di glutine, l’alternativa preferita alla pasta e protagonista di diverse ricette tipiche della cucina italiana. A parità di peso a crudo, l’apporto di carboidrati del riso è leggermente superiore alla pasta secca, mentre quello proteico è di circa la metà. Durante la cottura poi il riso assorbe più acqua per cui guadagnerà più peso e volume rispetto alla pasta. 100 grammi di riso crudo equivalgono a 250 grammi circa cotto, mentre per la pasta l’equivalenza da cotta corrisponde a 200 grammi.
Spesso ci si limita a cucinare quello bianco comune, brillato, ovvero il più raffinato delle varietà di riso, nonché il più povero di fibra, proteine, vitamine e minerali che sono rimossi durante il processo di raffinazione, al fine di ottenere un alimento più pratico per i tempi di cottura ridotti e più adatto alla preparazione dei risotti.
Come scegliere
Ecco qualche consiglio utile per scegliere tra le varietà più popolari, quella giusta a seconda delle situazioni.
Il riso comune, si intende quindi l’arborio, il carnaroli, il vialone nano e tutte le altre varietà sottoposte a raffinazione, sono perfette per risotti, sushi, minestre o dolci. Hanno un indice glicemico alto, quindi possono essere consumati prima dell’allenamento, calcolando i tempi di digestione di circa 3 ore ed evitando di condirlo con molti grassi. Nelle altre occasioni è sempre meglio accompagnare il riso comune alla verdura e a una fonte proteica. Un ottimo abbinamento, che permette di avere un piatto completo sotto il profilo amminoacidico è quello con i legumi, per cui via libera al risotto alla milanese e a risi e bisi.
Il riso integrale e venere
Il riso integrale prevede una cottura leggermente più prolungata e il chicco tende a restare piuttosto consistente anche se riscaldato. Meglio inserirlo nelle minestre oppure cucinarlo in anticipo aggiungendo verdure e una fonte proteica come uova sode o legumi per avere un piatto sano, completo e pronto al rientro dal lavoro.
Il venere, quello nero (da non confondere con quello nero per l’aggiunta di nero di seppia), è un riso di tipo integrale, ricco di fibre e di antiossidanti. Ha un indice glicemico nettamente più basso rispetto a quello del riso comune e ha un alto potere saziante. Si presta ad essere consumato la sera o nel post attività fisica. Per ridurre i tempi di cottura è possibile metterlo in ammollo un’oretta prima, in modo che l’involucro di crusca si impregni d’acqua e la lasci poi penetrare più rapidamente in cottura, oppure cuocerlo in pentola a pressione. Il venere si sposa molto bene con le zucchine e i gamberetti.
Il riso rosso e parboiled
Il riso Ermes, di colore rosso, è un integrale con caratteristiche simili a quello venere, ma contribuisce anche al controllo dei livelli di colesterolo, non a caso esistono tantissimi integratori di riso rosso fermentato assunti per limitare il colesterolo in eccesso. Il consiglio è di alternarlo al riso venere, abbinandolo ad altre fonti proteiche e a verdura.
Il parboiled, non è una varietà, semplicemente viene sottoposto a una sorta di precottura che permette al chicco di resistere maggiormente alla cottura, senza rilasciare l’amido e quindi senza risultare colloso, mantenendo al suo interno tutte le vitamine e minerali. Il parboiled è un alimento nutrizionalmente valido, che si può utilizzare per riso alla pilaf, o insalate di riso, ma fortemente sconsigliato se volete preparare un risotto.
Quando si parla di riso, ci si dovrebbe riferire al riso comprendendone tutte le varietà, di cui vi abbiamo solamente accennato le principali categorie. Ognuna ha un sapore, una consistenza e delle proprietà nutrizionali caratteristiche utili per variare la dieta e non annoiarsi a tavola.
