Pronti per saltare in sella? Avete messo il carburante giusto nei vostri muscoli? Stiamo parlando dei carboidrati, il macronutriente che il nostro organismo preferisce come fonte di energia. Tra gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, che rivestono un ruolo fondamentale nella dieta di ogni ciclista, c’è proprio la pasta (in apertura immagine depositphoto.com).
La pasta è un alimento altamente energetico e facilmente digeribile. Ovunque si può trovare un piatto di pasta e quindi per ogni ciclista questa è una delle soluzioni più pratiche per far scorta di energie. Un piatto di pasta di 100 grammi (peso a crudo) in bianco, senza alcun condimento, apporta tra le 340 e le 360 Kcal, con 72 grammi di carboidrati per la versione classica. La porzione può variare molto a seconda del soggetto e del momento in cui si assume. Dalla grammatura standard di 80 grammi infatti, si può arrivare anche a 150 grammi a seconda dei chilometri che pedaliamo e di tanti altri dettagli specifici per ogni persona.
Tre tipi diversi
In Italia siamo da sempre gli specialisti della pasta e ne troviamo di tutti i tipi, quale preferire quindi prima di un’uscita in bici?
La pasta secca classica è ottima, abbastanza facile da digerire, e si presta al consumo con qualsiasi salsa. Attenzione però che prima dell’allenamento, per facilitare la digestione, dovremo evitare i condimenti più grassi, come pesto, ragù e altri goduriosi intingoli.
La pasta all’uovo secca o fresca, usata per tagliatelle, lasagne, pasta ripiena e cannelloni, contiene meno grammi di carboidrati della pasta secca a parità di peso. Inoltre a seconda della tipologia sarà più o meno grassa. Alla proporzione base di un uovo intero ogni etto di farina, in alcune sfoglie fresche è infatti prevista l’aggiunta di tuorli (la parte gialla dell’uovo, che ne è anche la parte grassa). Inoltre il ripieno e gli altri ingredienti usati per queste ricette tendono spesso a essere molto grassi.
Questa tipologia di pasta secondo ricette tradizionali, non dovrà quindi essere consumata prima dell’allenamento. Però può essere comunque inserita nella dieta del ciclista con una frequenza ridotta, principalmente dopo gli allenamenti.
Anche integrale
Infine la pasta integrale, più ricca di vitamine e minerali, così come quella da cereali alternativi, ad esempio quella di kamut, farro o grano saraceno, è una valida sostituzione che può essere inserita nella quotidianità per promuovere il benessere, e che grazie al maggior contenuto di fibra, offre un migliore controllo della glicemia e prolunga il senso di sazietà. Per verificare che si tratti realmente di integrale, i grammi di fibra indicati in etichetta su 100 grammi di prodotto secco devono essere di almeno 7 grammi.
Prima di uscire
Il consiglio per far scorta di energie è quindi di preferirla secca in bianco con olio o una semplice salsa di pomodoro prima degli allenamenti, di inserire nella quotidianità anche altri cereali, come riso, farro e kamut, sfruttando le verdure come condimento e di limitare al consumo occasionale la pasta ripiena o molto condita.
