Negli ultimi anni cresce l’interesse per modelli alimentari che pongono al centro gli alimenti vegetali: se ne parla per ragioni ambientali, etiche e di benessere personale. I prodotti animali, in particolare carne e pesce, sono ridotti o del tutto evitati da chi sceglie di seguire una dieta “vegetale” o plant-based, piuttosto che vegetariana o vegana. Oggi cercheremo di fare chiarezza sul significato di questi termini e sui vantaggi e gli svantaggi che queste diete, o per meglio dire, regimi dietetici comportano (in apertura foto Casapappagallo).
Con “dieta vegetale” o plant-based si fa riferimento a un modello alimentare che privilegia, in modo deciso ma non necessariamente esclusivo, gli alimenti di origine vegetale: cereali integrali, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi. In molti casi, questa alimentazione può includere occasionalmente piccole quantità di alimenti di origine animale, come latticini, uova o pesce, con una particolare attenzione alla loro qualità. Non è dunque sinonimo di dieta vegana, ma piuttosto un approccio flessibile, orientato alla qualità e alla varietà degli alimenti vegetali.
La dieta vegetariana, invece, esclude carne e pesce ma include uova e latticini. Chi la segue può quindi contare su fonti proteiche animali, pur scegliendo di non consumare direttamente carne o pesce.
Infine, c’è la dieta vegana, nella quale nessun alimento di origine animale è concesso: non solo carne e pesce, ma anche uova, latticini, miele e derivati. Si tratta di una scelta più rigorosa e difficile da rispettare, che deve essere ben bilanciata, data la minore varietà di alimenti disponibili.
I vantaggi
Numerosi studi internazionali mostrano come una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, e povera di carni rosse o trasformate, sia associata a un ridotto rischio di sviluppare patologie croniche e risulti più sostenibile a livello ambientale.
La dieta vegetariana sembrerebbe ridurre il rischio di cancro del 14 per cento, con percentuali ancora più alte per alcuni tipi specifici, come il tumore al colon. La stessa alimentazione risulta protettiva anche sul fronte cardiovascolare, con la riduzione dell’apporto di grassi saturi e colesterolo, unita all’aumento di fibre e antiossidanti.
Un altro beneficio evidente riguarda il peso corporeo: le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana ben pianificata tendono ad avere un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi consuma abitualmente carne. La maggiore presenza di fibre e la minore densità calorica degli alimenti vegetali favoriscono il senso di sazietà e il controllo del peso.
Infine, chi segue un’alimentazione a base vegetale potrebbe osservare miglioramenti anche in termini di energia, digestione e qualità del sonno.
Tuttavia, è importante ricordare che anche le diete vegetali possono essere squilibrate se ricche di prodotti ultra-processati, zuccheri, grassi idrogenati o farine raffinate. La qualità degli alimenti, la varietà e la stagionalità restano sempre il cuore di un’alimentazione sana.
Gli svantaggi
Tra gli svantaggi di una dieta vegetariana o vegana ci sono le possibili carenze vitaminiche. Escludendo gli alimenti animali, sono poche le fonti realmente assorbibili di omega 3, vitamina B12 e ferro: pertanto, se ne consiglia generalmente l’integrazione, soprattutto per gli sportivi, trattandosi di elementi indispensabili per sostenere il fisico durante e dopo l’attività fisica.
Altre possibili carenze nutrizionali riguardano soprattutto i vegani che, escludendo anche uova e latticini, potrebbero necessitare di un’integrazione di calcio, zinco, iodio e vitamina D. Oltre ai classici integratori, si può ricorrere anche ad alimenti fortificati, come le bevande di soia arricchite con calcio e vitamina D.
Una scelta consapevole
Scegliere un modello alimentare più vegetale non significa seguire una moda o aderire a un’etichetta, ma prendere atto che il nostro stile di vita può influire profondamente sul nostro benessere e su quello del pianeta.
E’ possibile costruire un piano nutrizionale completo, anche per un atleta, gustoso e variegato, a partire da cereali integrali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca. A questi si possono eventualmente aggiungere latticini e uova, nella dieta vegetariana, oppure sporadicamente altre fonti proteiche di origine animale nella dieta plant-based, limitando così l’assunzione di integratori.
Riassumendo, se ben pianificata, un’alimentazione a base vegetale può accompagnare con successo tutte le fasi della vita. Per evitare errori, può essere utile affidarsi a un nutrizionista, che preparerà un programma alimentare personalizzato ed equilibrato.
