Uno degli errori più diffusi dai ciclisti è aspettare troppo prima di iniziare ad integrare durante l’attività sportiva. Spesso si beve o si mangia solo quando arrivano la fame, la sete o i crampi, ma il problema è che, nella maggior parte dei casi, questi segnali compaiono quando il corpo è già in difficoltà. Per questo motivo l’integrazione durante l’allenamento andrebbe vista più come prevenzione che come intervento d’emergenza (in apertura, immagine depositphotos.com).
Integrazione e prevenzione
Sin dalle prime pedalate, il nostro organismo inizia a consumare energia e liquidi. I carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno rappresentano il carburante principale durante l’attività, mentre con il sudore perdiamo acqua e sali minerali. Col passare del tempo le riserve si riducono progressivamente.
Se si aspetta troppo prima di reintegrare, il rischio è quello di entrare in una fase di calo energetico in cui la prestazione peggiora e aumenta anche la percezione della fatica.
In generale, nelle uscite superiori a 90 minuti conviene iniziare a bere regolarmente e introdurre carboidrati prima che compaiano i segnali evidenti di stanchezza.
La sete e la fame
La sete arriva spesso troppo tardi perché non è un campanello di allarme immediato, ma indica già una perdita significativa di liquidi. In bici, il vento e il movimento riducono la percezione del sudore, specialmente se la giornata è fresca. Bere piccoli sorsi con regolarità è generalmente la strategia migliore alternando, a seconda dell’allenamento in programma, l’acqua a bevande di elettroliti, soprattutto se si suda molto.
Allo stesso modo, la fame non è un segnale tempestivo. Quando si avverte il calo di energie, le scorte di glicogeno sono già al minimo. Inoltre, esistono altri segnali spesso trascurati, che indicano un’integrazione insufficiente o troppo tardiva, come l’aumento della fatica, il calo della concentrazione, gambe più pesanti, irritabilità, lieve mal di testa e brividi improvvisi. Mangiare periodicamente sin dalla prima ora, barrette, panini semplici, frutta disidratata, gel, datteri o rice cake può prevenire questi sintomi compromettenti.
Ogni uscita richiede un approccio personalizzato, tuttavia è sempre importante bere piccoli sorsi d’acqua ogni 10-15 minuti e garantirsi un apporto regolare di carboidrati, sin dalla prima ora. La quantità esatta varia a seconda di durata, intensità e livello di allenamento.
L’obiettivo è mantenere un flusso costante di energia, evitando cali improvvisi. Idealmente l’assunzione di snack dovrebbe apportare circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora, che possono aumentare a seconda del soggetto e dell’intensità sostenuta.
I sali minerali sono determinanti invece, quando è molto umido e caldo, per cui si beve anche un litro di acqua all’ora oppure in condizioni climatiche meno estreme, quando l’attività supera le due ore e mezza circa. In questi casi, è buona abitudine inserire delle fonti di minerali, che possono derivare da bevande tecniche, oppure banalmente, se l’intensità dello sforzo lo permette, da frutta fresca e del semplice sale grosso.
Dare continuità all’energia
Come in ogni ambito, con l’esperienza si impara a riconoscere i segnali precoci e ad alimentarsi e idratarsi in modo adeguato, portando a termine l’allenamento senza intoppi. L’obiettivo non è mangiare o bere in eccesso, ma dare continuità all’energia e mantenere il corpo nelle condizioni migliori per tutta l’uscita, velocizzando così anche il recupero muscolare.
Integrare non è quindi un intervento estremo, né un vezzo, ma un sostegno continuo alla pedalata e al recupero, così da essere presto di nuovo pronti a saltare in sella per l’avventura successiva.
