La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport e della salute. Inizialmente era diffusa quasi esclusivamente nel bodybuilding per aumentare la forza, ma negli ultimi vent’anni la ricerca scientifica ha completamente cambiato la prospettiva. Oggi la creatina è uno degli integratori con più evidenze scientifiche e le sue applicazioni vanno ben oltre l’ambito sportivo, tanto da essere impiegata anche in anziani fragili, pazienti allettati e persone con ridotta massa muscolare.
Cos’è e perché è così importante?
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. E’ presente anche negli alimenti di origine animale, soprattutto carne e pesce, ma in quantità relativamente modeste.
Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinato nel muscolo scheletrico sotto forma di fosfocreatina, una vera e propria riserva energetica immediatamente disponibile. Quando eseguiamo uno sforzo molto intenso e di brevissima durata, come uno sprint, un salto o uno scatto in salita, il muscolo ha bisogno di energia nell’arco di pochi istanti. In questa fase non intervengono ancora né il metabolismo anaerobico lattacido né quello aerobico: la prima fonte di energia è ricavata attraverso il sistema della fosfocreatina. Questo consente la rigenerazione dell’ATP in modo molto rapido, permettendoci di sostenere gli sforzi massimali nei primi dieci secondi, finché poi entrano in funzione gli altri sistemi energetici.
Aumentare le riserve di creatina muscolare significa quindi aumentare anche la disponibilità di fosfocreatina, ottenendo un recupero più rapido dell’energia tra uno sforzo e l’altro, migliorando la capacità di ripetere esercizi intensi.
I benefici dimostrati nello sport non finiscono qui, perché gli studi hanno dimostrato che quella monoidrato può migliorare anche la forza massimale, la capacità di sostenere allenamenti intensi, il recupero tra una serie e l’altra e quello post trauma, infine l’incremento della massa muscolare quando associata ad allenamento con sovraccarichi.
La creatina per la salute
La ricerca negli ultimi anni l’ha inclusa nelle terapie ospedaliere. Numerosi studi suggeriscono che possa contribuire a limitare la perdita di massa muscolare negli anziani, contrastare la sarcopenia e favorire il recupero dopo lunghi periodi di immobilizzazione. Per questo motivo viene sempre più spesso presa in considerazione anche nei soggetti allettati o particolarmente fragili, naturalmente all’interno di un programma terapeutico definito dal medico.
Inoltre, sono in corso interessanti ricerche sul possibile ruolo della creatina nel supporto delle funzioni cognitive, nella prevenzione della fragilità e in alcune malattie neurologiche.
Scelta della creatina e assunzione
In commercio esistono numerose forme di creatina, ma la letteratura scientifica è concorde nel riconoscere quella monoidrato come la forma più efficace, economica, sicura e studiata.
Nella maggior parte degli sportivi sono sufficienti fra i 3 e i 5 grammi al giorno, assunti con regolarità, ma esistono protocolli differenti, con fasi di carico, durante le quali si possono assumere fino a circa 20 grammi al giorno per una settimana, seguite da fasi di mantenimento con dosaggi nettamente inferiori. In ambito clinico il dosaggio può essere ulteriormente personalizzato e dipende dagli obiettivi terapeutici, dall’età e dalle condizioni del paziente.
E’ quindi importante ricordare che l’integrazione deve sempre essere adattata alla singola persona e, quando viene utilizzata per finalità mediche, dovrebbe essere impostata dal professionista sanitario.
Al di là della quantità assunta, il fattore che fa realmente la differenza è la costanza. La creatina non produce effetti immediati come una sostanza stimolante: i benefici derivano dalla progressiva saturazione delle riserve muscolari. Per questo motivo un’assunzione regolare risulta generalmente più importante della ricerca di dosaggi elevati.
Il carico renale
Uno dei dubbi più frequenti sulla creatina riguarda il carico renale che si diceva indurre, ma in realtà negli anni è stato smentito. Durante l’integrazione può accadere che il valore della creatinina aumenti leggermente. Questo fenomeno è generalmente dovuto al fatto che una parte della creatina presente nell’organismo viene trasformata fisiologicamente in creatinina. Di conseguenza, un lieve incremento di questo parametro non indica automaticamente un danno renale.
Naturalmente gli esami devono sempre essere interpretati nel loro insieme e nel contesto clinico del paziente, soprattutto nelle persone con malattie renali già note. Per questo motivo è sempre opportuno informare il medico prima dell’eventuale assunzione di creatina e in caso si eseguano esami ematochimici.
La creatina rappresenta oggi uno degli integratori con le evidenze scientifiche più solide, sia nello sport sia in alcuni ambiti della medicina. I suoi benefici sono molteplici ma, come ogni strategia nutrizionale, la sua efficacia dipende dal contesto.
Non esistono integratori miracolosi, ma strumenti che, come la creatina, se utilizzati correttamente, con costanza e nelle persone che possono realmente trarne beneficio, rappresentano un valido alleato per migliorare le prestazioni sportive, mantenere la massa muscolare e favorire un invecchiamento più attivo e in salute.
