Negli ultimi anni i nitrati sono diventati uno degli integratori più studiati nel mondo degli sport di resistenza. Sempre più atleti utilizzano succhi concentrati di barbabietola o prodotti a base di nitrati per migliorare la propria performance. Il fondamento scientifico risiederebbe nella capacità dei nitrati di aumentare la disponibilità di ossido nitrico, una molecola coinvolta nella regolazione del flusso sanguigno e dell’efficienza muscolare. Tuttavia, quando si parla di nitrati emerge spesso una certa confusione: le stesse sostanze vengono infatti associate sia alle verdure che ai conservanti impiegati in alcuni salumi e carni lavorate.
Comprendere cosa sono realmente i nitrati, come agiscono nell’organismo e perché il contesto alimentare ne modifica profondamente gli effetti è fondamentale per valutarne correttamente benefici e limiti.
Nitrati e sportivi
L’aumento della disponibilità di ossido nitrico può favorire l’afflusso di sangue ai muscoli, garantendo una maggiore disponibilità di ossigeno e una migliore tolleranza alla fatica. Inoltre, i nitrati sembrerebbero ridurre il costo energetico dell’esercizio e quindi potrebbero migliorare la performance di endurance.
Per questi motivi molti studi hanno valutato l’utilizzo di succhi concentrati di barbabietola o integratori specifici contenenti nitrati. La maggior parte delle ricerche suggerisce che l’assunzione di circa 300-600 mg di nitrati nelle ore precedenti l’esercizio possa determinare benefici misurabili, soprattutto nelle attività di endurance. Da notare che non tutti i concentrati di barbabietola contengono la stessa quantità di nitrati, quindi la dose e l’effetto potrebbero cambiare a seconda dell’integratore scelto.
Un aspetto interessante emerso dalla letteratura scientifica riguarda le differenze tra atleti professionisti e amatori. Gli effetti positivi sembrano infatti più evidenti negli sportivi ricreativi e negli amatori rispetto agli atleti di altissimo livello. Questo non significa che un professionista non possa trarne vantaggio, ma semplicemente che il miglioramento atteso è generalmente più contenuto.
Le controindicazioni
Nell’articolo sugli affettati abbiamo già parlato dei nitrati, che in associazione ad altre sostanze comportano un probabile aumento del rischio di sviluppare cancro quando questa tipologia di alimenti è consumata in eccesso. Per molti, i nitrati sono esclusivamente dei conservanti utilizzati nei salumi e nelle carni lavorate, ma in realtà sono contenuti anche nei vegetali, come la barbabietola, e nell’acqua del rubinetto delle zone più inquinate dai fertilizzanti usati in agricoltura.
La quantità media che se ne consuma comunemente è improbabile che causi un’esposizione maggiore al rischio di tumori. Secondo alcuni studi, a fare la differenza sarebbero il contesto alimentare e la quantità consumata. Per fare un esempio, 100 grammi di barbabietola possono contenere alcune centinaia di milligrammi di nitrati naturali, mentre nei salumi le quantità residue sono generalmente molto inferiori.
Tuttavia, quando li assumiamo dalle verdure, ingeriamo anche buone quantità di vitamina C, polifenoli, carotenoidi e altri composti antiossidanti, che durante la digestione contribuiscono a limitare la formazione di nitrosammine, composti indesiderati che derivano proprio dai nitrati. Ciò che conta è il quadro alimentare complessivo e l’esposizione nel lungo periodo. Una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali fornisce numerosi composti protettivi che aiutano a contrastare i processi ossidativi.
Più efficienza, meno fatica
Nella pratica, quindi, è essenziale inserire i nitrati con prudenza, in una dieta ricca di vegetali e non considerare il succo di barbabietola come una soluzione miracolosa, ma come un tassello in una strategia più ampia.
Le evidenze suggeriscono che possano migliorare l’efficienza dell’esercizio e ritardare la fatica, soprattutto negli atleti amatoriali, ma la loro efficacia dipende dal contesto. Come spesso accade, non è il singolo nutriente a fare la differenza, ma l’insieme delle scelte alimentari quotidiane.
Per il ciclista che cura alimentazione, allenamento e recupero, i nitrati possono rappresentare un tassello interessante, ma sempre all’interno di una strategia complessiva ben costruita, che valuta attentamente e scientificamente pro e contro per ciascuna integrazione a seconda del soggetto.
