Durante la stagione ciclistica, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per sostenere gli allenamenti, favorire il recupero e migliorare le performance. Il frullato, in particolare, è un’ottima soluzione per integrare frutta e verdura fresca in modo pratico e gustoso. Oggi, vi proponiamo tre ricette pensate su misura per le esigenze dei ciclisti, ognuna adatta a un momento specifico della giornata o del piano di allenamento.
1) Frullato rosso post-allenamento: mela, arancia, carota, zenzero e barbabietola
Ingredienti: 1 mela, 1 arancia, 1 carota, 1 pezzetto di radice di zenzero fresco (1-2 cm), 1 barbabietola già cotta
Questo frullato è un vero alleato per il recupero post-allenamento intenso o nei periodi di carico, quando gli allenamenti sono frequenti e impegnativi. La barbabietola è nota per il suo contenuto in nitrati, che favoriscono la vasodilatazione e migliorano l’ossigenazione muscolare, contribuendo così a un recupero più efficiente e a una migliore performance nei giorni successivi.
Lo zenzero aggiunge non solo una nota fresca e pungente, ma soprattutto un’azione antinfiammatoria naturale, utile per contrastare piccoli dolori e infiammazioni da sovraccarico. La carota, con il suo apporto di vitamina A, è particolarmente utile per i ciclisti che trascorrono molte ore al sole: sostiene il benessere della pelle e la protegge dallo stress ossidativo. Infine, mela e arancia non solo danno dolcezza e freschezza al frullato, ma aggiungono vitamina C e fibre, contribuendo a una buona idratazione e digestione.
Se volete potete usarlo per migliorare il recupero, consumandolo entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, magari insieme a una fonte di proteine, come lo yogurt, il latte o le proteine isolate in polvere.
2) Frullato rosa per la colazione o la merenda: frutti rossi, banana congelata, mandorla e miele
Ingredienti: 200 ml di bevanda di mandorla, 1 cucchiaino di miele, 150 g di mirtilli, 150 g di fragole, 1 banana congelata a fettine
Un frullato ricco e cremoso, perfetto per le giornate di riposo o come spuntino di metà pomeriggio, magari in estate quando la voglia di qualcosa di fresco si fa sentire. I frutti rossi sono una miniera di antiossidanti, in particolare antociani e vitamina C, utili per contrastare lo stress ossidativo indotto dall’attività fisica.
La banana congelata dona una consistenza morbida e piacevole, oltre a fornire potassio e zuccheri semplici utili per il recupero energetico. La bevanda di mandorle, naturalmente povera di zuccheri ma ricca di calcio e magnesio, dona un tocco di dolcezza in più. Infine il miele aggiunge energia di rapido consumo. Mentre se volete una versione più saziante potete aggiungere un paio di cucchiai di fiocchi d’avena, così riuscirete ad affrontare una mattina attiva o un giro in bici di scarico.
3) Frullato verde “benessere completo”: spinaci, ananas, mela renetta, banana e semi di chia
Ingredienti: 1 banana a fette congelata, 1 mela renetta (meglio se con la buccia), 100 g di ananas fresco, una manciata abbondante di spinaci freschi, 20 g di semi di chia (ammollati 10 minuti prima)
Questo frullato è pensato per sostenere il benessere generale dell’atleta, grazie alla combinazione strategica di ingredienti ricchi di micronutrienti. Gli spinaci apportano acido folico e ferro, elementi chiave per il metabolismo energetico e la sintesi dell’emoglobina, soprattutto per chi si allena con costanza.
L’ananas contiene bromelina, un enzima concentrato nel gambo del frutto che può favorire la digestione, ridurre l’infiammazione, migliorare la circolazione e favorire il drenaggio dei liquidi. L’ananas inoltre offre una dose di vitamina C, che aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro presente nei semi di chia. Questi ultimi sono veri e propri alleati dello sportivo: ricchi di omega-3, aiutano a ridurre l’infiammazione, proteggere le articolazioni e prevenire microtraumi da sforzo ripetuto.
Infine la mela renetta, con il suo profilo aromatico fresco e leggermente acidulo, bilancia la dolcezza della banana ed è fonte di antiossidanti, concentrati soprattutto nella buccia. Il risultato è un frullato nutriente e rinfrescante, ideale a metà mattina o come merenda.
I frullati possono diventare una vera strategia di benessere per ogni ciclista, offrendo un mix bilanciato di idratazione, energia, antiossidanti e micronutrienti. Non appesantiscono la digestione e possono essere sfruttati soprattutto per quei soggetti che perdono un po’ l’appetito quando fa caldo. Inoltre sono soluzioni furbe per inserire la verdura nella dieta dei ragazzi che fanno fatica a consumarla come contorno.
