Con l’arrivo della bella stagione, molti ciclisti non si accontentano più delle classiche pedalate e, per sfruttare appieno le giornate soleggiate, si organizzano in gruppo per affrontare i lunghi o i lunghissimi allenament in bicicletta. Si va spesso oltre le quattro ore, con distanze superiori ai 150 chilometri o più brevi, ma con dislivelli veramente impegnativi (In apertura, immagine depositphotos.com).
Queste giornate si presentano come delle vere e proprie sfide e, quando si portano a termine, diventano delle imprese, che regalano spesso anche simpatici aneddoti da raccontare agli amici. Tuttavia, l’entusiasmo difficilmente è sufficiente e diventa necessaria un’adeguata preparazione. Ecco allora qualche consiglio pratico per affrontarli al meglio.
Partire ben idratati
Il primo passo è partire ben idratati. Durante pedalate così lunghe, il rischio di crampi è alto, soprattutto se si inizia già disidratati. E’ fondamentale bere fin dai giorni precedenti, integrando con acqua ed eventualmente bevande elettrolitiche. L’alimentazione può essere variata già nei giorni prima, incrementando la porzione dei carboidrati e riducendo quella dei grassi e delle proteine.
Tuttavia, non è necessario esagerare, perché generalmente questi allenamenti lunghissimi sono ad intensità molto bassa, permettendo cioè al nostro fisico di recuperare energie anche dai grassi. Per esempio, la sera prima si potrebbe mangiare un piatto abbondante di pasta o riso accompagnato da una fonte proteica che apporta anche grassi buoni, come il salmone o l’orata.
Colazione abbondante e completa
Alla mattina è consigliabile fare una colazione abbondante e completa, tenendo conto delle ore a disposizione per la digestione. Pane, anche integrale, avena, cereali, pasta o crema di riso sono alternative che apportano una buona quantità di carboidrati, ma prima di una pedalata così impegnativa è meglio prevedere anche delle proteine e dei grassi come yogurt greco, affettato o frutta secca oleosa.
Alimentarsi sin da subito
Fin dalle prime ore in bici, iniziate ad integrare: non aspettate di avere fame. Un piccolo snack, alternando prodotti consistenti come barrette o paninetti dolci, a quelli liquidi come maltodestrine o gel tecnici, possono ritardare la percezione di fatica e migliorare la nostra resistenza.
Un primo obiettivo potrebbe essere quello di ingerire circa trenta grammi di carboidrati all’ora, per poi incrementare il rifornimento per chi vanta di un’ottima digestione e risposta agli zuccheri assunti durante l’attività sportiva e ha in programma un allenamento con intensità medio-alta.
Per quanto riguarda la gestione delle borracce, il consiglio è di consumare le prime con maltodestrine e fruttosio, poi con soluzioni isotoniche o con elettroliti, che si trovano spesso in vendita già in pratiche bustine o tavolette effervescenti.
A pranzo niente alcolici
La pausa pranzo, in una giornata così lunga, è un momento chiave, da non sacrificare. La scelta migliore prevede piatti facilmente digeribili, principalmente a base di carboidrati, perché dopo poco si torna in sella. Una soluzione ideale può essere un panino, magari evitando ripieni e salse troppo pesanti, oppure una piadina, semplice ma nutriente. Se preferite un primo piatto, optate per una pasta leggera, ad esempio al pomodoro o in bianco, magari con una spolverata di parmigiano. Anche un po’ di pane con affettati può andare bene, soprattutto se non c’è una cucina disponibile.
A tavola, nonostante la tentazione di bere una fresca birra bionda sia per molti irresistibile, sarebbe da preferire una bevanda analcolica, una semplice acqua e succo o una bibita zuccherata.
Un gelato alla frutta per merenda
I giri più lunghi non terminano appena dopo il pranzo e può capitare di pedalare anche sotto il caldo sole del pomeriggio. Col passare delle ore in sella diventa sempre più difficile rinfrescarsi, idratarsi e alimentarsi a sufficienza, così un gelato alla frutta può rivelarsi un’ottima scelta, meglio ancora se si opta per un sorbetto o una granita che sono generalmente più facili da digerire rispetto ai gelati cremosi o a quelli confezionati con il biscotto.
Al termine di una giornata così, sarete completamente svuotati, ma spesso anche non troppo affamati, per cui potreste non mangiare a sufficienza anche nel caso in cui vi concedete un ricco pasto libero serale.
Il recupero dura a lungo
Nel caso dei lunghi o lunghissimi quindi, può succedere che il giorno successivo, abbiate un grande appetito. E’ del tutto normale: il corpo sta ancora recuperando e ha bisogno di energia. Pertanto, non sentitevi in colpa se aumentate un po’ le quantità ai pasti del giorno di riposo. Per un più rapido recupero, evitate bevande alcoliche e cibi ultra-processati, cercando di preferire alimenti salutari, ricchi di antiossidanti e facili da digerire.
Seguendo questi consigli e con un allenamento adeguato, ogni chilometro sarà più gestibile, e pedalata dopo pedalata potrete affrontare queste avventure con più serenità e spensieratezza.
