Con l’arrivo dell’estate, le giornate si allungano, le temperature aumentano e si tende ad avere meno appetito. Vediamo quindi come adattare al meglio la colazione, per iniziare la giornata con la giusta energia e riuscire a sopportare meglio il caldo.
In estate, al mattino la temperatura tende a essere abbastanza gradevole e non dobbiamo preoccuparci di digerire prima di coricarci a letto, come accade per la cena. Pertanto è bene fare una colazione bilanciata ed abbondante, che possa aiutare a ridurre e controllare la fame nel pomeriggio, anche quando si opta per un pranzo più leggero.
Oggi vi propongo cinque diverse proposte di colazione estive, pratiche e fresche, che potrebbero stuzzicarvi l’appetito, anche se non siete molto affamati di primo mattino.
Chia Pudding
Energia e freschezza in un bicchiere. Il chia pudding è un’opzione eccellente per la colazione estiva. I semi di chia sono ricchi di fibre, proteine e acidi grassi omega-3, fondamentali per il benessere generale. Preparare un chia pudding è semplice. Basta mescolare 3 cucchiai di semi di chia con 250 ml di latte (può essere di mucca, mandorla, cocco, soia, ecc.) e lasciare riposare in frigo per una notte.
Al mattino, si può aggiungere frutta fresca, come fragole, mirtilli o pesche, un po’ di miele ed eventualmente cereali a seconda delle esigenze energetiche. Questo dessert fresco e nutriente non solo aiuta a mantenere una buona idratazione, ma fornisce anche una buona dose di energia per iniziare la giornata. Per il contenuto di grassi e di fibre non si adatta alla colazione prima di un allenamento molto faticoso e intenso, ma se vi allenate nel pomeriggio non ci sarà alcun problema.
Porridge della notte
Semplicità e nutrienti pronti all’uso. Siamo già abituati a vedere molti atleti fare il pieno di energie con il porridge di avena. Ne esiste una versione molto fresca, perfetta per una colazione estiva: il porridge della notte o overnight oats. Preparato la sera prima, consente di risparmiare tempo al mattino e offre una combinazione di carboidrati complessi, proteine e fibre.
Bisogna semplicemente mescolare 40-50 grammi di fiocchi d’avena con 200 ml di latte o bevanda vegetale, e se di gradimento, un cucchiaio di semi di chia o di lino per aumentare l’apporto di fibre e omega-3. Si lascia riposare in frigo per tutta la notte e al risveglio, si possono aggiungere frutta fresca, noci, mandorle e un tocco di cannella o vaniglia per un gusto extra, giocando anche con l’impiattamento. Il porridge della notte è una colazione versatile che può essere personalizzata in mille modi, a seconda dei gusti e delle esigenze nutrizionali, cambiando le proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi.
Smoothie e frullati
Un’esplosione di vitamine e freschezza da consumare al volo. Smoothie e frullati sono la colazione ideale per chi cerca freschezza e velocità. Combinando frutta, verdura e una fonte proteica come yogurt greco, latte o bevanda vegetale, si ottiene un pasto completo e rinfrescante. Un’ottima combinazione di ingredienti potrebbe essere spinaci, banana, mango, yogurt greco e un pizzico di zenzero fresco.
Basta frullare tutto insieme e gustarlo subito o se siete di fretta, sulla strada verso il lavoro. Smoothie e frullati sono altamente versatili e possono essere personalizzati con aggiunta di semi, come quelli di lino o di chia, oppure avena per aumentare la quantità di carboidrati della bevanda.
Toast con ricotta o avocado
Semplicità e gusto. Per chi preferisce una colazione consistente, da sentire sotto i denti, i toast con ricotta o avocado sono una scelta eccellente. La ricotta, ricca di proteine e calcio, può essere spalmata su una fetta di pane integrale tostato e completata con miele, scorza di limone e cannella oppure con frutta fresca come fichi o fragole nella versione dolce, mentre con dei pomodorini nella versione salata.
L’avocado, invece, offre grassi sani, fibre ed un buon apporto di potassio e magnesio: può essere schiacciato su una fetta di pane integrale e reso dolce con un cucchiaio di miele oppure si può unire a una fonte proteica come un uovo, una fetta di prosciutto crudo o di salmone affumicato per la versione salata.
Entrambe le opzioni forniscono una buona dose di energia e nutrienti essenziali, perfetti per iniziare la giornata con il piede giusto. Considerata la presenza dei grassi, la cui digestione richiede più tempo, è meglio evitarla quando si ha poco tempo prima della partenza in bicicletta, ma è molto utile per prolungare la sensazione di sazietà.
Torta di riso al latte
Un tocco di fresca dolcezza. La torta di riso al latte è un’opzione dolce e sostanziosa, perfetta per chi ama iniziare la giornata con una coccola. Per prepararla bisogna cuocere il riso nel latte per circa 35 min, farlo raffreddare e poi unirlo a zucchero, aromi come vaniglia o scorza di limone e uova. Si ottiene così un impasto piuttosto molle, che si fa cuocere in forno per altri 40-50 min circa. Una volta raffreddata, consiglio di gustare una fetta di torta di riso accompagnata da frutta fresca, una composta di frutta o del succo. La torta si può conservare in frigorifero per un paio di giorni.
In alternativa, potete fermarvi al primo passaggio, unendo poi lo zucchero e gli aromi per preparare il classico riso al latte, meno consistente ma ugualmente goloso e nutriente. Questa colazione fornisce carboidrati complessi e proteine e garantisce la giusta energia anche per gli allenamenti mattutini.
Mangiare al mattino è un primo passo importante per poter affrontare gli impegni quotidiani, prevenendo cali di energia e fame improvvisa. In estate consumare una colazione fresca e nutriente può essere una strategia efficace per alleggerire il pranzo e la cena, riuscendo così a sopportare meglio il caldo e probabilmente anche a migliorare la qualità del sonno.
