Nell’antica Grecia, gli atleti olimpionici cercavano di ottimizzare le loro performance durante i giochi con la dieta. Tra gli alimenti fondamentali presenti nella loro alimentazione, la frutta secca occupava un posto di rilievo. Esploriamone le caratteristiche, suddividendola in due categorie molto diverse, quella glucidica e quella oleosa (in apertura immagine depositphotos.com).
Zuccheri concentrati
La frutta glucidica è tutta la frutta sottoposta a disidratazione, come prugne e fichi secchi, l’uvetta o le albicocche disidratate. La perdita d’acqua provoca la concentrazione degli zuccheri, quindi a parità di peso, un frutto disidratato contiene molti più zuccheri che il corrispondente frutto fresco. Con la disidratazione, si riduce il volume, ma non si perdono i nutrienti essenziali. Questo è un aspetto importante per chi deve fare il pieno di energie, vitamine e minerali a colazione ma si sente sazio già con poco. Inoltre perdendo molta dell’acqua contenuta, risulta un alimento più stabile e facile da conservare. Per cui si può anche pensare di portarsela in tasca per un rifornimento durante la pedalata. In media 30-40 grammi di albicocche o fichi secchi apportano circa 130-150 Kcal con 25-30 grammi di carboidrati, utili per sostenere l’attività fisica, e variabili quantità di vitamine e minerali. Bisogna solo fare attenzione a non esagerare perché l’eccesso di fibre durante l’allenamento può causare disturbi intestinali.
A colazione possiamo quindi inserire la frutta disidratata al muesli nello yogurt o al porridge di avena ad esempio, mentre nelle altre occasioni in giornata è consigliabile mantenere il consumo di frutta fresca.
Frutta secca oleosa
Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi e i semi di lino, zucca, sesamo o chia fanno parte della frutta secca oleosa. Essa è altamente energetica, 100 grammi apportano dalle 500 alle 700 Kcal. E’ caratterizzata da un’alta percentuale di grassi, principalmente insaturi, una discreta quantità di fibre e di proteine, variabili quantità di vitamine e minerali e pochi zuccheri.
Il suo consumo favorisce il benessere cardiovascolare, in quanto riduce i livelli di trigliceridi nel sangue, aumenta il colesterolo HDL, quello “buono”. Inoltre migliora l’elasticità vascolare, promuove il giusto bilanciamento tra sodio e potassio e riduce la pressione sanguinea. Grazie ai grassi contenuti, consumare uno snack di frutta secca oleosa favorisce anche la sensazione di sazietà. Bisogna solo stare attenti alla quantità, una manciata di 20-30 grammi al giorno è sufficiente.
Proteine e minerali
I grassi contenuti nella frutta secca oleosa sono principalmente insaturi come l’acido oleico, lo stesso dell’olio di oliva, e i grassi essenziali della classe omega 3 e omega 6. La proporzione tra questi varia a seconda della frutta scelta. Noci e pinoli sono più ricchi di omega 6. I semi di lino e di chia eccellono per il contenuto di omega 3, particolarmente utili per ridurre l’infiammazione.
La frutta secca oleosa apporta anche proteine, minerali e vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico. Una porzione di 30 grammi di mandorle soddisfa il 40% del fabbisogno quotidiano di vitamina E. I pistacchi sono tra i più proteici e apportano anche vitamina B1 e B6. Gli anacardi sono una buona fonte di vitamina B3 e acido folico. Non mancano neanche i minerali, la cui biodisponibilità però è limitata per la presenza dei fitati. I semi di zucca sono un’ottima riserva di fosforo, ferro e magnesio. Quelli di sesamo sono ricchi di calcio, fosforo e rame. Infine le noci brasiliane favoriscono la funzionalità tiroidea grazie al selenio e allo iodio contenuto.
Alleata del ciclista
La frutta secca, che sia glucidica o oleosa, è pertanto alleata del ciclista, un pieno di energia che fa bene anche alla nostra salute, una risorsa di nutrienti da sfruttare al meglio nei diversi momenti della giornata.
Quella glucidica per sostenere l’attività fisica prima o durante l’allenamento, quella oleosa per il recupero, inserita in dei frullati, come guarnizione di pane o yogurt, o magari trasformata in pesto per condire una ricca pasta dopo una lunga pedalata. L’importante è sempre variare.
