Il tempo passa e le tendenze dei consumatori cambiano. Oggi scopriamo le caratteristiche del progenitore del grano duro e del grano tenero, dal cui nome è derivata la parola “farina”. Un grano antico che un tempo forniva energia essenziale ai nostri antenati e che sta tornando a riempire i carrelli nei supermercati. Stiamo parlando del farro: un cereale che, vista la crescente domanda di alimenti integrali e naturali, sta vivendo una rinascita importante. Scopriamo insieme dunque le specie, i benefici per la salute e le differenze nutrizionali tra il farro e la pasta di grano (immagine depositphotos.com in apertura).
Tre specie e due forme
Esistono tre specie di farro. Quella monococco è la più antica, risale a circa diecimila anni fa ed è particolarmente ricca di proteine, antiossidanti e carotenoidi. La specie dicocco, progenitore del grano duro, è attualmente la più diffusa in Italia, soprattutto in Toscana e Umbria. Riesce a crescere in terreni poveri e con poca acqua, rendendola ideale per l’agricoltura biologica. Infine la spelta che ha dato origine al grano tenero. Ha una maggiore tolleranza al clima freddo ed è ottima per la panificazione e la realizzazione di prodotti da forno.
Quando si sceglie il farro, è importante conoscere le differenze tra le due principali forme in cui è disponibile: perlato e decorticato. Queste differenze riguardano principalmente il processo di lavorazione e il contenuto nutrizionale.
Perlato o decorticato
Il farro perlato subisce un processo di lavorazione più intenso, durante il quale vengono rimosse sia la glumella che parte della crusca esterna. Questo lo rende più veloce da cucinare, richiedendo in genere solo 20-30 minuti di cottura. Tuttavia, la rimozione della crusca comporta una perdita di una parte delle fibre e di alcuni nutrienti, come le vitamine del gruppo B e i minerali. Il farro perlato ha una consistenza più morbida e un sapore più delicato, ma perde dunque alcune delle sue caratteristiche nutrizionali benefiche.
Il farro decorticato, invece, subisce una lavorazione minima in cui viene rimossa solo la glumella esterna, lasciando intatta la crusca. Questo tipo di farro richiede un piccolo ammollo e un tempo di cottura più lungo, solitamente 40-60 minuti, ma conserva un contenuto di fibre e nutrienti superiore rispetto al farro perlato. La presenza della crusca rende il farro decorticato più ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e antiossidanti. Ha una consistenza più robusta e un sapore più intenso e terroso, il che lo rende ideale per piatti in cui si desidera una maggiore consistenza e un profilo nutrizionale più ricco.
Carboidrati, proteine e fibre
Dal punto di vista nutrizionale, il farro è un cereale ricco di nutrienti essenziali, che lo rendono un alimento prezioso per una dieta equilibrata. Secondo dati istituzionali forniti dal Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria (CREA), il farro presenta una buona quantità di carboidrati, proteine e fibre, che determinano un indice glicemico medio, inferiore ad altri cereali di comune utilizzo.
Questo significa che questo cereale provoca un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue, rendendolo una scelta migliore nel post allenamento o nelle fasi di restrizione calorica, in quanto aiuta a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo.
Vitamine e minerali
Il farro è un’ottima fonte anche di vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B1, B2, B3, B6) e la vitamina E, e di minerali. 100 grammi di farro possono fornire circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero di ferro, magnesio e zinco.
Queste caratteristiche nutrizionali permettono al farro di influire positivamente sulla nostra salute, contribuendo al controllo del peso e al supporto del sistema cardiovascolare. Il consumo di questo cereale può infatti aiutare a ridurre il colesterolo LDL e a regolare il livello di zucchero nel sangue. Inoltre contribuisce alla salute intestinale, grazie alle fibre che regolano il transito intestinale, e alla prevenzione oncologica, contro le problematiche al seno e alla prostata, per merito dei lignani, un fitonutriente contenuto appunto in questo cereale.
Il pane di farro
Il farro viene spesso usato per preparare pasta o pane. La trasformazione può influenzare il contenuto nutrizionale in vari modi, ma generalmente il processo di macinazione e cottura possono ridurre solo leggermente il contenuto di alcune vitamine e minerali. Nel caso in cui il pane al farro sia preparato con farina di farro non integrale, si avrà un’ulteriore perdita di micronutrienti e di fibre.
Nel complesso per sfruttare al meglio i benefici legati al consumo del farro, la versione da preferire è quella decorticata, ma i prodotti a base di questo cereale possono comunque essere una buona alternativa per rendere più varia la dieta.
