I supermercati sono sempre più riforniti e la scelta si fa difficile anche per l’acquisto di cibi più semplici come il latte appunto. Ecco una breve guida per comprenderne le differenze e fare una scelta più consapevole.
Con il termine latte si indica il prodotto derivato dalla mungitura delle vacche, che richiede una serie di accurate tecniche di lavorazione e conservazione prima di essere immesso sul mercato, per garantirne la sicurezza alimentare. Avremo quindi una prima classificazione tra latte pastorizzato, microfiltrato e pastorizzato e UHT.
Pastorizzato o sterilizzato?
Il latte pastorizzato è sottoposto a una temperatura di circa 72°C per 15-20 secondi, sufficiente per abbattere il più della carica microbica e a garantirne la sicurezza. Lo troviamo nel banco frigo e si può conservare fino a 5-7 giorni.
La microfiltrazione e la pastorizzazione garantiscono una qualità del latte pari a quello appena munto: un minimo residuo di flora microbica e un danno termico trascurabile dal momento che il risanamento non contempla temperature troppo elevate. La conservazione dura fino al decimo giorno successivo al trattamento termico, con contestuale mantenimento di tutte le proprietà nutritive tipiche del latte fresco, quindi sarà la scelta migliore se lo consumate freddo.
Il latte sterilizzato, a lunga conservazione, senza bisogno di refrigerazione fino all’apertura è quello più stabile. Tuttavia il suo processo di sanificazione può compromettere il gusto e il contenuto di vitamine a causa delle alte temperature. Tra le tecniche di sterilizzazione, la migliore è quella UHT (ultra high temperature) in quanto l’esposizione ad altissime temperature riduce il tempo del processo e quindi non ne compromette né le proprietà nutrizionali né il sapore.
Il latte di capra
Secondo il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura (CREA), il latte può essere consumato quotidianamente senza arrecare alcun danno alla nostra salute. La quantità consigliabile è di circa 200 ml al giorno, preferibilmente scremato o parzialmente scremato. Nonostante alcuni lo digeriscano senza alcuna difficoltà, è comunque sconsigliabile bere latte nel pasto prima dell’allenamento, soprattutto se lo affrontiamo ad alta intensità, mentre risulta ottimo nel recupero.
Il latte di capra è molto simile al vaccino, sia per contenuto di lattosio che di calcio, ma è leggermente più calorico e grasso. Grazie alla diversa tipologia di grassi contenuti, acidi grassi a catena corta, il latte di capra risulta però più facile da digerire.
Le bevande vegetali
Ci sono poi tantissime varianti vegetali, che non si possono definire “latte”, ma sono delle bevande vegetali: adatte al veganesimo e a chi è intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte. La produzione non prevede nessun processo straordinario, nel caso della soia per esempio è possibile prepararla anche in casa a partire dai semi di soia e dall’acqua.
Dal punto di vista nutrizionale, le bevande vegetali hanno poco in comune con il latte. Quindi spesso una sostituzione semplice con queste alternative vegetali può variare i macro e i micronutrienti assunti durante la giornata. Tra quelle più usate quella di soia, di avena, di riso, di mandorle o nocciole e di cocco. Vediamole in dettaglio.
Il gusto della soia
La bevanda di soia è la più diffusa ed anche la più simile al latte per composizione nutrizionale. Utilizzata molto in cucina per diverse preparazioni, come besciamelle, torte e maionese, è prodotta da una moltitudine di aziende. Se ne provate una e non vi piace, non arrendetevi e assaggiatene un altro marchio. Il sapore cambia molto tra brand, così come le caratteristiche, quindi fate attenzione all’etichetta. Per scegliere una bevanda di soia di qualità preferite quella che ha meno ingredienti e con una percentuale di soia intorno a 7-7,5%. Un occhio anche all’origine della soia utilizzata, preferibilmente quella di origine Europea o Italiana e magari da coltivazioni biologiche.
Avena e riso, usi diversi
La bevanda di avena, la più utilizzata per cappuccini e da accompagnare a una colazione dolce, non apporta la fibra, come i fiocchi di avena grezzi, ma può essere un’alternativa alla bevanda di soia, anche se contiene meno proteine.
La bevanda di riso è quella più zuccherina tra le bevande vegetali, escludendo quelle a cui sono aggiunti gli zuccheri per migliorarne il gusto. Spesso è usata in dolci al cucchiaio, è facilmente digeribile, ma povera di proteine, quindi anche in questo caso non può essere paragonata al latte.
Per colazione
La bevanda di mandorle o nocciole è invece piuttosto grassa, ma contiene in buona parte grassi insaturi. Quella di mandorle apporta anche una discreta quantità di vitamina E, mentre quella di nocciole è una buona fonte di calcio. Il momento ideale per l’assunzione dei grassi è alla mattina quindi queste bevande, se associate a del pane o dei cereali, possono aiutare a comporre una colazione sostanziosa ed energetica.
La variante al cocco
La bevanda al cocco è un alimento ricavato dalla polpa di cocco essiccata, frullata e addizionata con acqua, talvolta anche con riso, in modo da conferirgli maggior sostanza. Al supermercato la troviamo a diverse concentrazioni: quella comunemente usata, che troviamo accanto alle altre bevande vegetali, ha una bassa concentrazione di cocco (circa il 5-6%) e un apporto calorico irrilevante (20 Kcal su 100 ml). Al contrario quella che si trova nel reparto etnico, che si usa principalmente nelle ricette, è molto concentrata e quindi altamente energetica. Questa soluzione ha come macronutriente principale non zuccheri ma grassi, quindi non si adatta ad un uso esclusivo per colazione, come si fa con il latte.
Dopo questa panoramica sul latte e le alternative vegetali, spetta a voi scegliere quello che vi piace di più, ricordando che la varietà e la moderazione nell’alimentazione sono le chiavi per il benessere.
