Vi è mai capitato di vedere degli aloni bianchi sugli indumenti sportivi al ritorno dell’allenamento o di avere un’estrema voglia di cibo salato quando scendete dalla bicicletta? E’ tutta questione di sudorazione, sale e idratazione.
Abbiamo visto quali barrette si adattano meglio agli allenamenti lunghi estivi, ma cosa bisogna bere in queste occasioni? La semplice acqua è sufficiente? Per affrontare il caldo prevenendo l’insorgenza di crampi ed evitando il colpo di calore, la corretta idratazione è davvero fondamentale, come già spiegato nell’articolo sul caldo estremo e l’idratazione (immagine depositphotos.com in apertura).
Quattro litri in un giorno
Spesso si crede erroneamente che dai liquidi non si possa assumere energie. Succhi, thè in bottiglia, bibite e bevande sportive sono dei potenziali alleati per raggiungere il fabbisogno di zuccheri durante l’allenamento e per ottimizzare l’idratazione. Queste bevande determinano infatti una maggiore ritenzione dei fluidi ingeriti rispetto all’acqua, favorendo una più rapida idratazione.
Se si superano le tre ore in sella, bisogna partire attrezzati in quanto in una giornata di sole si potrebbero perdere oltre a 4 litri di sudore. Per mantenere una buona performance nel tempo si consiglia di assumere intorno al 75% dei liquidi persi. Pertanto è necessario ottimizzare la reidratazione assumendo oltre alla semplice acqua anche degli elettroliti. Quelli indispensabili sono sodio, potassio e magnesio, che sono tra i maggiori componenti del sudore.
Il sale nella borraccia
A seconda delle condizioni climatiche, che influenzano il tasso di sudorazione e in relazione al nostro tipo di sudorazione, dovremo scegliere le bevande più adatte. Se avete una sudorazione standard e non avete in programma allenamenti straordinari, potrebbe essere sufficiente aggiungere 4-5 granelli circa di sale grosso nella borraccia, magari spremendo dentro anche un limone. Questo migliorerà il sapore della bevanda e vi farà venire più sete, garantendovi una più corretta idratazione.
In caso di temperature estreme, di allenamenti molto impegnativi o di soggetti con sudorazione salina è indispensabile integrare con i giusti elettroliti. Si può fare attraverso bevande sportive per la reidratazione, composte da elettroliti e vitamine ben bilanciati tra loro. Possono essere in polvere o in tavoletta effervescente da sciogliere sempre nella borraccia.
Bevande con carboidrati e sali
Tanto più pensate di sudare, tanto più sarà importante che nel vostro rifornimento, solido o liquido ci sia del sale. Negli allenamenti lunghi, generalmente chi ha una sudorazione standard dovrebbe assumere un grammo e mezzo di sale per litro d’acqua bevuto, mentre chi ha un sudore particolarmente salino, che si riconosce per le macchie bianche che lascia sui vestiti e per il fatto che brucia molto sugli occhi, la quantità di sale al litro può arrivare fino a 1,8-2 grammi.
Una buona soluzione per chi programma giri lunghi e ha poco spazio in tasca sono le bevande che forniscono sia carboidrati che sale. Consiglio di partire con due borracce piene di queste soluzioni specifiche, per poi magari utilizzare gli elettroliti in busta o tavoletta quando si riempie la borraccia alla fontana durante l’allenamento. In questo modo potrete salvare un po’ di spazio in tasca per qualche barretta extra che vi garantirà di arrivare a casa evitando la crisi.
Reintrodurre il sodio
Riassumendo, per allenamenti inferiori alle 3 ore, con una corretta idratazione e una dieta ricca di frutta e verdura, può essere sufficiente bere dell’acqua semplice. Fa eccezione chi ha una sudorazione molto salina. Quando si pedala più a lungo invece è buona norma introdurre anche gli elettroliti.
In particolare il sodio con una concentrazione che può variare molto da individuo a individuo, ma anche a seconda delle condizioni climatiche. Lasciando fare i calcoli precisi a chi punta alla performance, il consiglio è di inserire qualche bevanda specifica con elettroliti. Altrimenti, in caso di allenamenti ad andatura più rilassata, alternare nel rifornimento alimenti dolci a quelli salati.
