La melanzana è tra gli ortaggi simbolo dell’estate mediterranea. Presente sulle tavole da secoli, è oggi protagonista di numerosi piatti regionali, dalla Sicilia alla Campania, alleata leggera per chi pratica sport. Portata dagli Arabi in Europa intorno al VII e VIII secolo, ma originaria dell’Asia meridionale, questo ortaggio per anni non ha goduto di buona fama. Ai tempi, infatti, si credeva che la melanzana, in latino mela insana, ovvero frutto non sano, fosse stata portata dagli Arabi per uccidere i Cristiani.
In realtà, fu probabilmente l’abbondante consumo a crudo di questo ortaggio a causare delle intossicazioni per la presenza di solanina. Una sostanza tossica che però si degrada con la cottura e che, nelle varietà moderne, è presente in quantità molto basse. Ciononostante con il tempo, la melanzana ha conquistato i cuochi per il suo sapore complesso e la sua capacità di assorbire profumi e condimenti, diventando protagonista di molti piatti della tradizione mediterranea.
Valori nutrizionali e benefici per lo sportivo
Dal punto di vista nutrizionale, la melanzana è un ortaggio ipocalorico, circa 25 kcal per 100 g, composto principalmente da acqua e praticamente priva di grassi e proteine. Tra i minerali contenuti ci sono il potassio, il magnesio e lo zinco, importanti per il recupero muscolare.
Nella buccia c’è una buona quantità di antiossidanti, in particolare la nasunina. Oltre a donare il classico colore viola a questo ortaggio, essa agisce contrastando l’invecchiamento e favorendo la buona funzionalità della microcircolazione sanguigna. La melanzana è ottima sia come contorno leggero post-allenamento, che come ingrediente di piatti principali a bassa densità calorica, ma ricchi di gusto, da sfruttare specialmente nel giorno di riposo.
E’ davvero difficile da digerire?
La melanzana ha fama di essere poco digeribile, ma dipende da come viene preparata. La frittura ovviamente ne aumenta il carico digestivo, anche perché questo ortaggio ha una buona capacità di assorbire i grassi. Per chi teme la solanina, è invece sufficiente sottoporre la melanzana a una cottura prolungata e a temperature adeguate, come quella al forno o alla griglia.
Un trucco utile per migliorarne il sapore, la consistenza e favorirne la digestione è quelli di salare le fette crude e lasciarle riposare per mezz’oretta. Durante questo processo la melanzana “suda”, rimuovendo parte dei liquidi amari, che influenzano il risultato finale.
Varietà e utilizzi in cucina
Le melanzane non sono tutte uguali. Esistono diverse varietà, che si distinguono per forma, colore, sapore e consistenza. La violetta palermitana, stretta e allungata, con buccia violacea scura, è ottima grigliata o per le preparazioni al forno. La violetta di Firenze, rotonda e carnosa con sfumature chiare, è perfetta per essere farcita o per la parmigiana.
Quella bianca ha un gusto più delicato così come quella striata, caratterizzata da una polpa soda e dal sapore dolce, spesso utilizzata a cubetti in piatti misti o ratatouille. Infine la melanzana perline: piccola, sottile e senza semi, ideale per cotture rapide in padella, molto apprezzata nella cucina asiatica, ma più difficile da trovare in Italia.
Le ricette della tradizione
Le melanzane si prestano a piatti leggeri ma gustosi, contorni da preparare in anticipo e consumare freddi. Le melanzane grigliate condite con olio EVO (Extra Vergine di Oliva), menta e limone, buone anche da inserire in un panino integrale con hummus, per una variante vegetale da addentare in spiaggia.
Tra le preparazioni più golose ci sono sicuramente le ricette di melanzane ripiene. Quelle di formaggio, magari con della ricotta fresca, pomodori e basilico, oppure quelle di carne trita, nella versione calda, con uova, aromi e pangrattato. Quando si parla di melanzane in cucina, è d’obbligo citare la pasta con le melanzane, come l’iconica pasta alla Norma. Non proprio una versione leggera, dato che prevede la frittura, ma senz’altro una ricetta da provare almeno una volta.
Esistono comunque molti altri sughetti, più adatti alla dieta dello sportivo, che si possono preparare piuttosto velocemente utilizzando delle melanzane a cubetti saltate in padella, pomodoro, basilico, legumi ed erbe aromatiche. Un’ultima idea per assaporare questo ortaggio, anche per chi non ne è un grande amante, è la versione leggera della classica parmigiana. Strati di melanzane grigliate, invece che fritte come da tradizione, sono intervallati con sugo e mozzarella formando una specie di lasagna di verdure, che riesce a conquistare anche i palati più diffidenti.
Leggera, ricca di antiossidanti e versatile in cucina, la melanzana si adatta a molte preparazioni sane e gustose, sostenendo il recupero e il benessere intestinale. Scegliere la varietà giusta e la modalità di cottura più adatta è il segreto per valorizzarla al meglio.
