Qualche settimana fa insieme a Michele Bartoli abbiamo parlato dell’importanza del recupero invernale, una pratica che non dovrebbe riguardare solamente i ciclisti professionisti ma anche chi pedala per passione e divertimento. Non sempre però ci si ferma o si ha voglia di farlo, quindi diventa importante trovare delle attività alternative o complementari alla bicicletta. Per questo siamo andati a parlare con Giacomo Notari, preparatore che abbiamo già coinvolto in altri articoli.
«La palestra – spiega Notari – assume un ruolo fondamentale con l’aumentare dell’età, fare una maggior quantità di allenamenti di questo tipo ci permette di avere una determinata massa muscolare che è in grado di dare il giusto supporto una volta in bici. Con l’avanzare dell’età l’uomo tende a perdere testosterone e avere, di conseguenza, meno massa muscolare. Andare in palestra aiuta a rinforzarsi, inoltre è una buona pratica anche per chi non va in bici (in apertura foto Depositphotos.com, ndr)».
Anche per le donne la palestra assume un ruolo centrale?
Assolutamente, anzi ne hanno ancora più bisogno perché hanno livelli di forza minore rispetto all’uomo. Di conseguenza c’è bisogno di un rinforzo costante.
Parliamo di quante volte è consigliato andare?
In generale nella fase invernale mi sento di dire che due o tre sessioni di palestra, a settimana, vanno benissimo. Durante l’estate, con l’aumento delle ore di luce e di conseguenza delle uscite in bici, si può passare a una sessione alla settimana.
Quali esercizi sono consigliati?
Si dovrebbe lavorare su tutte le aree: parte alta e parte bassa. Per quanto riguarda la parte alta si possono fare degli esercizi di core stability, quindi a corpo libero e senza pesi. Sulla parte bassa, quindi le gambe, sono uno convinto che si debba lavorare senza utilizzare dei macchinari. E’ bene fare esercizi con bilancieri e manubri, che consentono di allenarsi anche in questo caso a corpo libero.
Non sempre però risulta facile, vero?
Ci possono essere dei dubbi a proposito della tecnica con la quale affrontare questi esercizi, per cui piuttosto che farli male o rischiare di avere degli effetti negativi si può anche pensare di utilizzare dei macchinari. Ad esempio: pressa, leg curl, leg extension.
Quando è bene inserire la palestra, considerando che chi pedala lo fa nel fine settimana?
E’ questione di abitudine, considerate che le prime sedute in palestra stressano maggiormente il fisico, soprattutto se non è abituato. Nei giorni successivi ai primi allenamenti si hanno dei dolori muscolari, i cosiddetti DOMS che durano tra i tre e i cinque giorni.
Meglio iniziare con piano?
Assolutamente, poi quando ci si abitua si può fare la sessione di palestra anche il giorno prima dell’uscita in bici. Si tratta di un adattamento che in media dura un paio di settimane, poi il fisico si adatta.
Con quali carichi?
Dipende dagli obiettivi, se un utente volesse aumentare la forza pura allora dovrebbe lavorare con carichi elevati. Altrimenti se si vuole migliorare la resistenza si faranno più ripetizioni con pesi minori. Tanto dipende dall’obiettivo, dallo scopo e dal periodo. In generale il consiglio è di partire con carichi medi e un numero di ripetute che varia tra le otto e le quindici, per un totale di tre serie. Con carico medio intendiamo tra il 50 e il 60 per cento di quello massimale. Andando avanti con l’allenamento si possono aumentare le ripetute oppure i carichi, senza superare il 75 per cento del massimale.
C’è altro?
Un consiglio finale che mi sento di voler dare è di inserire dello stretching, cosa che in pochissimi fanno e invece è importante. Spesso siamo sempre molto contratti e la palestra da questo punto di vista non aiuta, anzi accentua maggiormente la cosa. Fare stretching ci permette di avere una migliore elasticità muscolare e un beneficio generico anche quando siamo in bici.
