Quando cambia la stagione e si passa dal caldo dei mesi estivi al freddo dei mesi autunnali e invernali uscire in bici e allenarsi non è sempre facile. Soprattutto se si conduce una “normale” vita con orari da ufficio. La mattina si esce con il buio e la sera si rientra a casa, sempre con il buio. Agganciare i pedali e fare un giro in bici diventa difficile, così si cercano delle attività alternative. Una di queste è il nuoto, sport completo e in grado di farci restare in forma anche con poche ore di allenamento a disposizione (in apertura foto depositphotos.com).
Per capire come praticarlo, in quali quantità e apprenderne a fondo i benefici, siamo andati a bussare da Giacomo Notari. Preparatore atletico della squadra di ciclismo numero uno al mondo: il UAE Team Emirates, e Sport Scientist.
«E’ normale – dice subito Notari – che nel periodo invernale, soprattutto quando avviene il cambio dell’ora, si accantoni la bici. Per mantenersi in forma si può pedalare indoor sui rulli oppure cercare attività alternative. Nel secondo caso il nuoto è una di quelle maggiormente indicate. Un’ora di allenamento è sufficiente per avere dei benefici evidenti, in questo è una disciplina che assomiglia alla corsa a piedi, ma ha altri vantaggi».
Quali?
Innanzitutto il nuoto lo si fa al chiuso, quindi non si deve guardare al meteo o alle ore di luce. In più rispetto alla corsa a piedi il nuoto ti permette di usare tutto il corpo e di allenarti in maniera completa. Ovvio che a seconda del gesto e degli stili effettuati le cose cambiano, ma rimane il fatto che si tengono allenati più gruppi muscolari.
Iniziamo con la parte alta, il core.
Se ne parla davvero spesso ma la sua importanza a volte è sottovalutata. Il core non è altro che la parte alta del corpo, dalla vita in sù. Nuotare ci permette di mantenerlo allenato, fattore importante ai fini della stabilità.
Lo si può fare in diversi modi?
Escludendo gli stili di nuoto più complicati tecnicamente, come la rana o il delfino, nuotare a stilo libero o dorso rinforza comunque i muscoli della parte superiore. Poi se si vogliono fare degli esercizi diversi si può prendere una tavoletta, metterla sotto le gambe e avanzare solo con la forza delle braccia. Il movimento rotatorio che si effettua nello stile libero o a dorso è molto utile anche per rinforzare la cuffia dei rotatori.
Cioè?
Allarghiamo un attimo il discorso. Andare in bici mette sotto stress le nostre articolazioni, visto che queste sono anche nei punti di appoggio che noi abbiamo con il mezzo: gambe e braccia. Nuotare ci permette di fare dei movimenti circolatori nella parte delle spalle che rinforzano quella zona. Allo stesso tempo non avendo un sollecitamento costante riusciamo anche a scaricare le articolazioni.
Ci sono altri benefici?
Sì. Il nuoto fa molto bene anche alla schiena e alla colonna vertebrale, visto che si lavora in estensione.
Quanto sessioni bisogna fare a settimana per avere un beneficio?
Minimo due, ma direi che tre è il numero ideale. Si può anche non abbandonare del tutto la bici, ma mantenere un’uscita a settimana, con un’intensità bassa però. Giusto per mantenere allenato il gesto della pedalata.
