Con l’arrivo dell’inverno, molti ciclisti riducono le ore trascorse in sella e alternano la bicicletta ad altre attività all’aperto, come le camminate in pianura o in montagna. E’ un modo per mantenersi attivi, variare gli stimoli allenanti ed evitare di soffrire il freddo durante l’uscita in bici. Ma come organizzare l’alimentazione per affrontare una camminata di qualche ora, soprattutto se il percorso è impegnativo o le temperature sono particolarmente basse?
Le necessità nutrizionali dipendono principalmente dalla durata e dall’intensità dell’attività, dal dislivello e dalle caratteristiche individuali. L’impegno fisico per una passeggiata di due o tre ore in pianura non richiede le stesse attenzioni di una pedalata di pari durata. A livello di dispendio energetico una camminata in pianura generalmente richiede meno lavoro di una pedalata, ma quando affrontiamo un’escursione con salite prolungate diventa più importante pianificare una colazione e dei rifornimenti adeguati. L’aspetto da non sottovalutare mai resta l’idratazione, che spesso nelle giornate fredde tende ad essere trascurata.
Prima di partire: una colazione adeguata
Una colazione equilibrata, con una fonte di carboidrati, proteine e una quota di grassi, può fornire l’energia necessaria per affrontare l’attività con le giuste energie, senza preoccuparsi troppo del carico di carboidrati del giorno prima, ad eccezione di escursioni veramente lunghe e impegnative. In questo caso è invece utile garantirsi una maggiore quantità di carboidrati, inserendo pane, fiocchi d’avena, cereali e frutta, accompagnati sempre dagli altri nutrienti.
Una colazione con porridge d’avena, yogurt, frutta fresca e semi vari, per esempio, rappresenta una soluzione pratica e facilmente adattabile alle proprie esigenze. In alternativa, per chi preferisce il salato, si può scegliere del pane con uova e formaggio fresco o avocado, aggiungendo eventualmente una spremuta o una bevanda calda. Tuttavia, non esiste una colazione ideale per tutti: la quantità e la composizione dipendono dall’orario di partenza, dalla durata prevista e dalla tolleranza individuale. L’obiettivo è partire con energie sufficienti, senza appesantirsi.
Durante: quando e cosa mangiare
Per una camminata breve e poco intensa, se si è già consumato un pasto adeguato prima della partenza, non servono particolari strategie alimentari. Se invece l’uscita si prolunga per diverse ore, specialmente in presenza di salite impegnative, può essere utile introdurre carboidrati durante il percorso per sostenere lo sforzo. La scelta degli alimenti dovrebbe tenere conto soprattutto della praticità. Una banana, una barretta, qualche albicocca disidratata e un piccolo panino con marmellata o con crema spalmabile a base di frutta secca, sono soluzioni semplici da trasportare e consumare anche durante una breve sosta.
Non è necessario mangiare a intervalli rigidi o introdurre la stessa quantità di carboidrati in ogni camminata. Nelle attività tranquille si può fare riferimento soprattutto alla fame e alla durata; quando invece il ritmo è sostenuto e lo sforzo si prolunga, diventa più importante assumere energia con regolarità, senza aspettare di sentirsi completamente scarichi.
Il thermos con il tè caldo
L’idratazione merita un’attenzione particolare durante le uscite invernali. Con le basse temperature la sete può risultare meno evidente rispetto all’estate, ma le perdite di liquidi attraverso il sudore e la respirazione continuano, soprattutto in quota, dove l’aria è più fredda e secca. Bere regolarmente, senza aspettare di avvertire una sete intensa, aiuta quindi a mantenere un’idratazione adeguata. Il consiglio è di portare un thermos con tè caldo, eventualmente zuccherato, che può incoraggiare a bere con maggiore regolarità.
Gli zuccheri aggiunti forniscono inoltre carboidrati utilizzabili come fonte energetica durante la camminata. Questo aspetto può essere particolarmente utile nelle escursioni lunghe o nelle giornate molto fredde. L’organismo deve infatti mantenere stabile la propria temperatura interna e, in determinate condizioni, il dispendio energetico necessario alla termoregolazione può aumentare.
Al rientro: recuperare con un pasto caldo
Dopo una lunga camminata è importante recuperare i liquidi e assumere un pasto completo. Nelle giornate più fredde, un brodo caldo di carne o un minestrone con della pasta o del riso, seguito da un secondo a scelta con contorno e frutta può rappresentare un pasto ideale per recuperare al meglio.
Camminare in inverno è un’ottima occasione per mantenersi attivi quando le condizioni climatiche non invitano ad uscire in bicicletta. La strategia nutrizionale non deve essere complicata: è sufficiente adattare il cibo alla durata e all’impegno del percorso, organizzare i rifornimenti quando necessario e non trascurare l’idratazione.
