La campanella della ricreazione è il momento della merenda, uno dei più attesi della mattinata scolastica, che spesso diventa l’occasione per consumare merendine confezionate, pizzette, patatine, taralli o brioscine. Alimenti che possono trovare spazio nell’alimentazione, ma che non dovrebbero diventare un’abitudine quotidiana.
La giornata dei ragazzi, soprattutto quelli sportivi, è molto lunga e bisogna assicurarsi che abbiano i nutrienti necessari per sostenere l’attività che svolgono, garantire la concentrazione per lo studio e supportare la loro crescita. Dalla colazione al rientro a casa per il pranzo, trascorrono diverse ore e spesso sono chiamati a iniziare l’allenamento nel primo pomeriggio. In queste condizioni, la merenda a scuola (in apertura immagine depositohotos.com) diventa un’occasione utile per distribuire meglio l’apporto energetico durante la giornata e rispondere alle esigenze di ciascuno, ma bisogna considerare delle soluzioni alternative più salutari, ugualmente semplici e gustose.
Dalla frutta ai piccoli sfizi dolci
La frutta fresca rimane una delle soluzioni più immediate: una banana, una mela, una pera o una macedonia preparata in un contenitore sono facili da inserire nello zaino e permettono di consumare più vegetali anche fuori dai pasti principali. Per chi arriva affamato all’intervallo, la frutta può essere accompagnata da una manciata di frutta secca, come noci, mandorle o nocciole, che apporta grassi insaturi, fibre e altri micronutrienti.
Un’alternativa più gustosa può essere del pane con una crema spalmabile composta al 100% da arachidi, mandorle o altra frutta a guscio e per chi preferisce sapori ancora più dolci, si può aggiungere una banana a fette oppure un velo di marmellata o miele.
Talvolta anche biscotti e cioccolato possono far parte della merenda, così come torte casalinghe alle mele, alle carote o vista la stagione, qualche castagna lessata o una fetta di castagnaccio.
La merenda salata
Il salato può essere pratico per i più affamati o per i ciclisti che hanno allenamenti con inizio programmato poco dopo la fine dell’orario scolastico. In questi casi, il pane può diventare la base per una merenda più sostanziosa, ma non si deve sempre riempire con la cotoletta o l’affettato.
Per chi ama i panini, le combinazioni sono davvero numerose: formaggio e pomodoro; tonno e avocado; formaggio spalmabile con salmone e rucola; hummus di ceci o pesto di verdure con uova sode; burro e acciughe e tante altre.
Tra le soluzioni pratiche ma poco sfruttate ci sono: la torta salata, in tutte le sue possibili declinazioni, che consente di aggiungere la verdura in un orario sufficientemente distante dall’allenamento pomeridiano; e la farinata di ceci, preparata con farina di ceci, acqua, olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale e poi cotta in forno. Una ricetta semplice che si può cucinare in anticipo, tagliare a pezzi e portare a scuola in un contenitore. Un modo alternativo per introdurre i legumi nell’alimentazione dei ragazzi, che spesso ne consumano troppo pochi. Infine, anche un banale trancio di pizza può rappresentare una buona soluzione.
Per rendere i panini più appetitosi e aggiungere una porzione di proteine allo spuntino, si possono sfruttare le creme spalmabili a base di uova sode come quella che si ottiene frullando uova e yogurt greco, con l’aggiunta di succo di limone, senape o erbe aromatiche, o in alternativa, quella ottenuta con aggiunta di avocado, che ricorda molto la maionese.
Organizzazione e varietà fanno la differenza
Per rendere queste proposte davvero praticabili, non serve cucinare ogni mattina. Si possono preparare in anticipo farinata, torte e biscotti, organizzare la frutta e tenere in dispensa pane, frutta secca e creme 100% di frutta a guscio. Alternare le diverse opzioni durante la settimana aiuta a evitare la monotonia e a non concentrare le scelte sempre sugli stessi alimenti.
Occorre soltanto prestare attenzione alla sicurezza alimentare: i prodotti che richiedono refrigerazione devono essere mantenuti a una temperatura adeguata fino al consumo; quindi, è consigliabile usare una piccola borsa termica, che può essere facilmente inserita nello zaino.
La merenda scolastica non deve diventare una complicazione per i genitori né una fonte di imposizioni per i ragazzi, ma può rappresentare un’occasione per educare alla varietà, scoprire nuovi sapori e costruire abitudini alimentari più equilibrate. In fondo l’intervallo a scuola di oggi, sarà la pausa al lavoro di domani. Insegnare ai ragazzi a scegliere e gestire questi spuntini non serve soltanto a favorire un’alimentazione più varia e completa oggi, ma anche a costruire una maggiore consapevolezza alimentare per il futuro, perché mangiare meglio non significa rinunciare al gusto.
