La memoria è una funzione complessa, indispensabile non soltanto per studiare o ricordare un appuntamento, ma anche per imparare nuovi gesti, orientarci nello spazio e costruire le nostre esperienze. Capita spesso che durante un periodo particolarmente stressante e denso di impegni, ci si dimentichi tutto più facilmente. Questo non è del tutto casuale, infatti, il funzionamento della memoria dipende da diversi fattori, tra cui attenzione, riposo, alimentazione e attività fisica. Abitudini quotidiane che, nel tempo, possono contribuire a preservare la salute del cervello.
Come funziona la memoria?
Pensare alla memoria come a un archivio di file può essere utile per comprenderne alcuni aspetti, purché si tenga presente che il cervello non funziona esattamente come un computer. Le informazioni non vengono salvate in un unico spazio: i ricordi dipendono da reti di neuroni distribuite in diverse aree cerebrali, che modificano la propria attività e le proprie connessioni a seconda della tipologia di informazioni che vengono acquisite.
Perché diventi un ricordo servirà poi una fase di consolidamento, che contribuisce a stabilizzare le nuove informazioni, e il recupero, che permette di richiamarle quando servono. Non è sufficiente, quindi, prestare attenzione a ciò che leggiamo o ascoltiamo: perché un’informazione resti disponibile nel tempo, deve essere elaborata e consolidata.
Il sonno: il cervello consolida i ricordi
Dormire non significa semplicemente interrompere le attività della giornata e per lo sportivo recuperare gli sforzi fisici. Durante il sonno, il cervello continua a lavorare e contribuisce al consolidamento di quanto appreso da svegli. Diverse fasi del sonno partecipano a questo processo, attraverso meccanismi che coinvolgono la riorganizzazione e la riattivazione di specifiche tracce mnemoniche.
Ecco, quindi, un altro importante motivo per cui bisognerebbe preoccuparsi della propria igiene del sonno: garantendosi le sette ore minime per notte consigliate agli adulti, e anche una buona qualità del riposo.
Muoversi per imparare e ricordare meglio
L’attività fisica fa bene al cervello tanto quanto al resto dell’organismo. Praticata regolarmente, favorisce la salute cardiovascolare e contribuisce a mantenere efficiente la circolazione sanguigna, con effetti importanti anche per il tessuto cerebrale. L’esercizio è inoltre associato a cambiamenti nei meccanismi di plasticità neuronale, cioè nella capacità del sistema nervoso di adattarsi e modificare le proprie connessioni, potenziando così la formazione e la stabilità dei ricordi.
Addirittura, da recenti studi sembrerebbe che anche una singola sessione di esercizio possa influenzare positivamente la capacità di memorizzare le informazioni ricevute appena prima o dopo l’attività fisica. In pratica, una pedalata o una sessione di esercizi in palestra potrebbero essere utili prima di dedicarsi allo studio o al lavoro, anche se ad oggi servono ulteriori studi per definire delle regole universalmente valide.
Gli alimenti per la memoria
Nonostante i detti tramandati di padre in figlio, non esiste un singolo alimento capace di potenziare la memoria in modo miracoloso. E’ piuttosto il modello alimentare complessivo a meritare attenzione e la giusta presenza di alcuni nutrienti come gli acidi grassi omega-3. Questi sono componenti strutturali delle membrane cellulari e hanno un ruolo nel funzionamento del sistema nervoso, soprattutto i DHA. Si trovano principalmente nel pesce grasso, come sardine, sgombro e salmone; fonti vegetali di acido alfa-linolenico sono invece noci, semi di lino e semi di chia.
Altri nutrienti importanti per la nostra memoria sono le vitamine del gruppo B, tra cui B12, folati e B6, che partecipano a numerosi processi metabolici necessari al sistema nervoso. Legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali apportano folati e altre vitamine del gruppo B; la B12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, mentre chi segue un’alimentazione vegana deve assumerla attraverso fonti fortificate o integrazione appropriata.
Anche i polifenoli, presenti in frutti di bosco, cacao amaro, tè, frutta e verdura, sono studiati per i loro possibili effetti sui meccanismi coinvolti nella salute cerebrale. Per vitamine, minerali e composti antiossidanti, però, non è dimostrato che aumentarne indiscriminatamente il consumo migliori la memoria in chi non presenta carenze.
Infine, l’idratazione è importante sia per la capacità di prestare attenzione che per le prestazioni cognitive. Quando si beve troppo poco può diventare più difficile elaborare e ricordare le informazioni.
La memoria e una vita più sana
Dormire a sufficienza, muoversi regolarmente, alimentarsi in modo equilibrato e mantenersi idratati sono i primi importantissimi passi per prenderci cura della nostra memoria.
A queste abitudini si aggiungono la stimolazione mentale, le relazioni sociali e la gestione dei fattori di rischio cardiovascolare, che contribuiscono alla salute cognitiva nel corso della vita.
Non possiamo controllare ogni aspetto della memoria, ma abbiamo il potere di influenzare molti dei fattori che ne sostengono il funzionamento, con l’obiettivo di prevenire e ritardare l’invecchiamento cognitivo.
