Per anni ci siamo sentiti ripetere che per mangiare meglio e dimagrire fosse necessario ridurre i grassi, certi che eliminarli o ridurli avrebbe permesso di ottenere alimenti più leggeri e, almeno in apparenza, più salutari. Poi, come spesso succede, la comunità scientifica ha dimostrato la necessità di consumare questo macronutriente, così la moda è passata e ora si è andati addirittura oltre, pensando di poter basare la propria dieta principalmente sui grassi.
In un mondo di eccessi, di tutto o niente, questi prodotti a basso contenuto di grassi o allo 0% continuano a riempire gli scaffali dei supermercati, ma possono davvero essere utili per il calo di peso o da inserire nella quotidianità?
Al posto dei grassi
La risposta ovviamente è tutt’altro che semplice: dipende dall’alimento e dal contesto. Spesso, nel tentativo di togliere i grassi da un alimento, l’industria alimentare ha dovuto affrontare problemi di consistenza e palatabilità, perché questo nutriente non serve soltanto ad apportare energia.
Pensiamo, per esempio, a uno yogurt intero. La componente grassa contribuisce alla sua consistenza cremosa e alla percezione del gusto. Quando viene ridotta o eliminata, il prodotto può risultare più liquido e meno appagante. Per questo la formulazione può essere modificata aggiungendo altri ingredienti in grado di restituire struttura e consistenza, come proteine del latte, amidi, fibre, pectine o altri addensanti e stabilizzanti. Non significa che questi ingredienti siano sempre dannosi: sono sostanze utilizzate dall’industria alimentare per svolgere precise funzioni tecnologiche e, quando autorizzate, sono sottoposte a valutazioni di sicurezza.
Lo stesso principio può riguardare molti altri alimenti, come creme spalmabili, salse, dessert, gelati e prodotti da forno nei quali ridurre la componente grassa ne compromette anche la palatabilità.
Nutrienti essenziali
In Europa esistono definizioni precise per determinare se un alimento può presentare in etichetta i claim specifici. Per esempio, un prodotto è a basso contenuto di grassi quando ne contiene non più di 3 grammi per 100 grammi negli alimenti solidi e 1,5 grammi per 100 millilitri nei liquidi. Invece, è considerato senza grassi quando il suo contenuto non supera 0,5 grammi per 100 grammi o 100 millilitri. Esistono poi specifiche definizioni anche per gli alimenti a ridotto contenuto di grassi saturi e trans, che possono risultare particolarmente utili per chi cerca di rispettare le raccomandazioni dietetiche.
I grassi sono nutrienti essenziali per diverse funzioni fisiologiche e permettono, tra le altre cose, l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Ridurli non significa eliminarli e saper riconoscere la qualità dei grassi contenuti in un determinato alimento, sfruttando questi claim pubblicitari, può aiutare a fare una spesa più consapevole. Ricordo, come abbiamo visto nell’approfondimento su questo nutriente, che le raccomandazioni attuali invitano a privilegiare le fonti di grassi insaturi e a limitare l’eccesso di grassi saturi e trans, in un contesto di dieta vario e bilanciato.
Ridurre l’apporto energetico
Così, i prodotti a ridotto apporto di grassi possono diventare utili quando una persona deve ridurre l’apporto energetico, mantenere bassi i valori del colesterolo o bilanciare il rapporto tra le tipologie di grassi. Ad esempio, scegliere uno yogurt magro può permettere di aggiungere dei semi di chia, un’importante fonte di grassi insaturi, senza incrementare troppo l’apporto calorico del pasto.
Anche il latte parzialmente scremato, che si ottiene senza l’aggiunta di ingredienti particolari, può essere una soluzione interessante per la colazione prima di un allenamento, in quanto la riduzione dei grassi contenuti rende la digestione di questo alimento più veloce e facile rispetto alla versione intera.
I nemici immaginari
Mangiare bene non significa eliminare, ma imparare a scegliere, variare e dosare. I grassi possono e devono trovare il loro posto a tavola, senza eccessi: la differenza la fanno soprattutto la loro qualità, la quantità e il contesto in cui li inseriamo. Non bisogna temere il consumo di una mozzarella tradizionale, meglio mangiarla una volta in meno, ma di qualità, con il suo sapore e la sua consistenza tipica.
Consumare alimenti a basso contenuto di grassi può essere sensato, ma non deve essere percepita come unica strategia per il dimagrimento. Negli ultimi anni, prima sono stati demonizzati i grassi, poi gli zuccheri, poi i carboidrati in generale e, periodicamente, qualche altra categoria di alimenti diventa il nuovo nemico della dieta. Ecco perché dovremmo sempre leggere in modo critico le etichette, imparando a confrontare la lista ingredienti e la tabella nutrizionale, senza fermarci al claim pubblicitario per preferire un alimento a un altro.
