Perdere peso è un traguardo importante, ma il vero successo di una dieta si misura soprattutto da quello che accade dopo. Raggiungere il peso desiderato può richiedere mesi di impegno, ma mantenerlo nel tempo significa imparare a trasformare le abitudini costruite durante il percorso in una nuova normalità.
Molti percepiscono il raggiungimento dell’obiettivo di peso come liberazione e tornano alle cattive abitudini alimentari senza aver imparato a gestire quei vizi con consapevolezza. Così, inevitabilmente, chilo dopo chilo si recupera il peso perso.
Dall’altra parte il mantenimento non significa continuare a mangiare poco. Bisogna trovare l’equilibrio tra salute, socialità, piacere e condivisione a tavola, con la quantità di cibo adeguata al nuovo peso e al proprio dispendio energetico.
Il peso che torna
Non è soltanto una questione di volontà. Quando perdiamo peso, l’organismo mette in atto una serie di adattamenti fisiologici che possono rendere più difficile mantenere il nuovo equilibrio.
Durante il dimagrimento diminuisce la quantità di tessuto adiposo e di conseguenza varia anche la secrezione di due importanti ormoni che regolano l’appetito, ovvero la leptina e la grelina. Il risultato è che, dopo una perdita di peso, possiamo avvertire più facilmente la fame e una minore sensazione di sazietà.
A questo si aggiunge un altro fenomeno: dopo il dimagrimento il dispendio energetico può ridursi, non soltanto perché il corpo pesa meno, ma anche per una serie di adattamenti metabolici.
Questo non significa che il recupero del peso sia inevitabile, ma che il mantenimento deve essere considerato una fase del percorso e non il momento in cui tornare automaticamente alle abitudini precedenti.
Le strategie per un buon mantenimento
Una delle strategie più semplici è proprio quella di mantenere gli alimenti che durante il dimagrimento hanno portato benessere, modificandone gradualmente le quantità.
Se durante la dieta la colazione era composta, per esempio, da yogurt, frutta e fiocchi d’avena, non c’è motivo di abbandonarla. Si può semplicemente aumentare leggermente la quantità dei cereali o aggiungere una porzione di frutta secca.
Lo stesso vale per i pasti principali, nei quali in base alle esigenze individuali, basta aumentare le quantità. I carboidrati sono spesso tra gli alimenti maggiormente ridotti durante una dieta dimagrante e sono quindi anche quelli che possono essere aumentati più facilmente quando il fabbisogno energetico torna a essere maggiore.
Lo stesso ragionamento vale per i grassi: non è necessario eliminarli o mantenerli a livelli minimi. Olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e altri alimenti ricchi di grassi devono far parte dell’alimentazione quotidiana, prestando attenzione alle quantità e alla proporzione tra grassi saturi e insaturi.
L’obiettivo non è quindi passare da una dieta restrittiva a un’alimentazione completamente libera, ma aggiungere varietà di alimenti e aggiustare le porzioni a seconda del proprio fabbisogno.
Il mantenimento non richiede la perfezione
Uno degli errori più frequenti è pensare che, una volta perso peso, ogni alimento extra possa compromettere il risultato. La realtà è che per fortuna abbiamo una certa flessibilità, ovvero non si consumano tutti i giorni le stesse calorie e se anche variamo di qualche centinaio, il corpo si adatta.
Il segreto è trovare una base alimentare equilibrata e salutare da mantenere nel tempo, che possa ricoprire circa l’80% del nostro fabbisogno totale, con porzioni variabili a seconda dell’attività fisica svolta. Il restante 20% può invece essere impiegato per pasti conviviali, piaceri gastronomici o piccoli vizi quotidiani a seconda delle proprie preferenze.
Può essere una pizza con gli amici, una cena al ristorante o un cioccolatino dopo il pasto. Non è necessario rinunciare a tutto per sempre, ma bisogna stare attenti a non esagerare, imparando ad assaporare il cibo, senza abbuffate fuori controllo.
Potrebbe capitare di avere voglia di una golosa crema spalmabile, allora possiamo decidere di acquistarla per una volta e di inserirne una giusta porzione a colazione. Quello che dobbiamo evitare è di mangiarla a cucchiaiate terminandola in poche ore.
Questa è una differenza importante: avere flessibilità non significa mangiare senza regole, ma saper scegliere quando uscire dalla propria routine senza perdere la giusta via.
L’attività fisica per il mantenimento
L’attività fisica è uno degli strumenti più utili per la salute e può avere un ruolo importante nel mantenimento del peso. Statisticamente, le persone che non praticano sport tendono a riprendere i chili persi con più facilità.
L’attività fisica, però, non dovrebbe diventare uno strumento per compensare quello che abbiamo mangiato. Una cena più abbondante non dovrebbe trasformarsi nella necessità di fare un allenamento extra il giorno successivo. Per chi pratica sport, e in particolare per chi va in bicicletta, questo concetto è ancora più importante. L’allenamento deve essere sostenuto da un’alimentazione adeguata e non utilizzato come una sorta di moneta con cui ripagare gli eccessi alimentari.
Muoversi con regolarità significa aumentare il dispendio energetico, preservare la massa muscolare, mantenere una buona capacità fisica e contribuire alla salute metabolica.
E se la bilancia sale?
Il peso corporeo non è un valore immobile e può oscillare anche di uno o due chili nell’arco di pochi giorni. Dopo una vacanza, un viaggio o un periodo caratterizzato da pasti più abbondanti, la bilancia può segnare un aumento, ma non sempre è significativo. Per questo è più utile osservare la tendenza nel tempo, senza reagire al singolo numero.
Spesso dopo qualche giorno di alimentazione più abbondante, tornando semplicemente alla nostra routine, il peso rientra spontaneamente. In altri casi quando continua a salire per settimane, allora è bene fermarsi e correggere qualcosa prima che la variazione diventi significativa. Non servono drastiche restrizioni: spesso sono sufficienti piccoli aggiustamenti alle quantità, alla frequenza degli alimenti più calorici o al livello di attività fisica.
Mantenere il peso non significa vivere contando ogni caloria e rinunciare per sempre agli alimenti che piacciono, ma inserirli all’interno di un’alimentazione complessivamente equilibrata e sostenere uno stile di vita attivo.
Un buon percorso nutrizionale dovrebbe insegnare a scegliere gli alimenti, a riconoscere la fame e la sazietà, a comprendere le quantità e soprattutto a trovare un equilibrio sostenibile. Una dieta ha davvero successo solo quando smette di essere una dieta.
