E’ questo il periodo delle settimane bianche. Moltissime persone si prendono qualche giorno di ferie, caricano la macchina, mettono gli sci in auto e partono verso la montagna per buttarsi giù dalle piste innevate. Tutto ciò comporta, gioco forza, che per diversi giorni la bici resti ferma in garage. La bici, ma non i nostri muscoli… Loro sì saranno attivati (in apertura foto Arabba-Fodom).
Per molti non è un problema, perché vivono l’attività ciclistica come un’estensione del benessere e non come un impegno quotidiano imprescindibile. Per altri, invece, può diventare un cruccio. «Perderò condizione?». «Quanta ne perderò?». «Quanto influirà uno sforzo così diverso, come quello dello sci alpino, sul ritorno in bici?». Tutte domande che in qualche modo creano tensione e possono finire per influenzare la settimana bianca stessa. Va detto, che un tempo c’era molto più scetticismo nei confronti della pratica di altre discipline che non fossero esclusivamente il ciclismo. Oggi, per fortuna, l’approccio è cambiato.
Lo sci e la forza
La prima cosa da sapere è che lo sci alpino coinvolge gruppi muscolari differenti e, soprattutto, lo fa con modalità diverse. E’ uno sforzo prevalentemente eccentrico, ma questo può risultare molto utile nella preparazione del ciclista o, più semplicemente, nel miglioramento del benessere generale. Lavorare in modo diverso permette stimoli nuovi che, una volta tornati in bici, saranno tutt’altro che sgraditi ai muscoli. Il miglioramento del tono, partendo già da una buona base, potrebbe quasi essere tangibile a vista d’occhio.
Sciare richiede intensità, anche se di solito si tratta di sforzi brevi. La maggior parte degli sciatori non scia continuativamente per più di un minuto o un minuto e mezzo: a un certo punto ci si accosta, si riprende fiato, si osserva il panorama, si aspettano amici o figli. Di fatto si tratta di una sequenza di brevi ripetute naturali.
E’ un’ottima attivazione muscolare, quindi legata alla forza, ma anche aerobica. Utilizzando un orologio sportivo, o semplicemente un’app come Strava, ci si accorge che a fine giornata il dispendio energetico è rilevante.
Un consiglio molto utile, magari dopo un paio di giorni che avete ripreso la mano con lo sci, provate a spingervi un po’ oltre fin quando sentite un po’ di acido lattico nel gambe, un po’ di bruciore ai muscoli. E’ una grande stimolo per l’organismo. Ovviamente non tirate troppo la corda: lo sci richiede controllo e lucidità e non ci si vuole certo infortunare.
Non solo gambe
Un altro aspetto positivo è la possibilità di coinvolgere la parte superiore del corpo. Spingere bene sui bastoncini permette di attivare muscoli come pettorali, braccia e, con una buona tecnica, anche i dorsali. A ciò si può aggiungere il lavoro “a secco”.
La settimana bianca può diventare un’occasione di rigenerazione fisica oltre che mentale. Molti hotel dispongono di palestre e, al termine della giornata sugli sci, una piccola integrazione di esercizi può essere una vera manna. Ignorando i muscoli delle gambe, già affaticate, si può lavorare su schiena, dorsali, zona lombare e addominali con esercizi semplici.
Se la palestra dispone di una cyclette o di una spin bike, bastano 10-15 minuti di pedalata in agilità per fare un po’ di trasformazione. Questo rappresenta la situazione ideale, fermo restando che siamo in settimana bianca e il relax deve essere parte integrante dell’esperienza.
Fondo e alpinismo
Se oltre allo sci alpino si pratica sci di fondo o sci alpinismo, allora la questione cambia completamente. Altro che perdita di allenamento: in questo caso quasi, quasi il carico aumenta! Sci di fondo e sci alpinismo sono discipline altamente allenanti, sia dal punto di vista muscolare sia, ancora di più, da quello aerobico.
Lo sci di fondo, soprattutto, è uno sport completo che utilizza arti superiori, arti inferiori e coinvolge significativamente il core: busto, tronco, addominali, dorsali. In pratica è una palestra vivente per i muscoli. Consente di lavorare in modo totale e per un tempo maggiore in azione prolungata. E’ un lavoro aerobico eccezionale. Se non si è esperti il consiglio principale è quello di prestare attenzione alla respirazione. Uno degli errori più banali è quello di irrigidirsi, trattenere il fiato in modo inconscio e stancarsi prima. Con un buon maestro bastano un paio di ore di lezione per apprendere, in modo accettabile, la tecnica classica. Semplice e redditizia. Occhio perché alla sera i muscoli potrebbero farsi sentire!
Praticare fondo o alpinismo è dunque un vantaggio diretto in ottica ciclistica. Anche in questo caso, la sera, una breve pedalata in palestra può essere utile, ma non per “metterci una pezza” o per fare trasformazione, ma giusto per sciogliere le gambe. Occorre cambiare mentalità e considerare questi sport come un miglioramento del proprio allenamento. Si lavora in quota, con diversa ossigenazione, e si attivano distretti muscolari che il ciclismo, essendo una catena chiusa, sollecita sempre nello stesso modo. Oh, è chiaro che se si fa fondo o alpinismo, la pedalata è decisamente meno necessaria. Un tuffo in piscina… e si va alla grande!
Benessere e relax
Ea proposito di piscina: un altro elemento da sfruttare in montagna è la presenza di SPA e piscine appunto. Se il vostro hotel ne dispone, sauna e bagno turco sono strumenti rigeneranti, purché rispettati i tempi corretti: non più di 15-20 minuti consecutivi. Sono davvero una manna per le vie respiratorie e per eliminare le tossine dai muscoli e non solo.
Se invece non ci sono né spa né palestra, bastano alcuni esercizi a corpo libero: addominali, plank, un po’ di stretching. Ma pochi minuti, siamo pur sempre in vacanza. In questo caso, meglio farli appena si rientra in hotel, così da potersi rilassare dopo la doccia e soprattutto sfruttare il fatto che la muscolatura è ancora calda.
In ogni caso, al rientro a casa, la prima uscita in bici dovrebbe essere di riadattamento: un’ora pianeggiante in agilità, 100-105 rpm per far svegliare i muscoli, frequenze cardiache basse. A quel punto il lavoro svolto durante la settimana bianca sarà stato positivo sia per la mente sia per i muscoli.
