L’allenamento indoor sui rulli è ormai una componente imprescindibile per i ciclisti, specialmente quando le condizioni climatiche non sono ideali. Spesso si svolge al mattino presto o dopo il lavoro, in un ambiente riscaldato, che induce un inevitabile aumento della sudorazione.
La perdita di liquidi superiore al 2% del proprio peso e l’aumento della temperatura corporea riducono l’efficienza della pedalata. Così per fare una buona sessione di allenamento, è importante evitare alcuni errori comuni e curare degli importanti dettagli.
Mai sottovalutare la sudorazione
In indoor si tende a sudare molto di più e questo può portare facilmente alla disidratazione. Se perdete più del 2% del vostro peso corporeo durante l’allenamento, allora dovete bere di più. Inoltre se pedalate indoor per oltre un’ora, monitorare il peso prima e dopo l’attività è importante per capire quanto bere nelle ore successive.
Le indicazioni consigliano di assumere circa 5-10 ml per chilo di peso nelle ore precedenti e fino al 150% del peso perso in quelle successive. Ad esempio una donna di 60 Kg, dovrebbe bere 300-600 ml nell’ora prima di iniziare l’allenamento, mentre se dopo l’attività pesa 1 Kg in meno, dovrà bere 1,5 litri nelle due o tre successive.
Non bere solamente acqua
L’acqua è fondamentale, ma non sufficiente. E’ importante reintegrare anche i sali minerali, in particolare il sodio, per mantenere l’equilibrio elettrolitico. Indicativamente si consiglia di assumere 1.000 mg di sodio per litro, che corrispondono a circa 4 o 5 granelli di sale grosso per ogni borraccia da mezzo litro. Per chi suda molto, sono da considerare anche le bevande tecniche per la reidratazione, complete dei minerali dispersi maggiormente attraverso la sudorazione.
Valutare il fabbisogno energetico
Sui rulli, la pedalata è continua, senza pause come curve, semafori o discese, e questo può aumentare il carico di lavoro rispetto a una normale uscita su strada. Inoltre anche il minimo aumento della temperatura corporea comporta un aumento nell’ossidazione dei carboidrati e una maggiore percezione della fatica.
Considerando che molti affrontano l’allenamento indoor a digiuno, può essere utile inserire un piccolo snack energetico e facilmente digeribile prima della sessione. Inoltre si consiglia di integrare con delle soluzioni di carboidrati liquidi, come gel o isotonici sciolti nell’acqua della borraccia, durante l’esercizio più intenso.
Gestire la temperatura corporea
L’assenza di ventilazione può far aumentare rapidamente la temperatura corporea, riducendo le performance e aumentando la fatica. Si consiglia di utilizzare un buon sistema di ventilazione, magari con l’intensità che varia a seconda della frequenza cardiaca. Indossare abbigliamento leggero traspirante e limitare il riscaldamento dell’ambiente se si ha in programma l’allenamento indoor.
Posizionarsi nel mezzo della corrente tra le finestre aperte non è ideale, soprattutto quando si varia l’intensità dello sforzo e la differenza di temperatura tra interno ed esterno è molto alta. Nel recupero, la temperatura corporea infatti scende e nessuno è indenne al classico colpo d’aria, che quando si è sudati può provocare il torcicollo o peggio il raffreddore.
Per ottenere il massimo dagli allenamenti indoor, è dunque fondamentale arrivare ben idratati e seguire una dieta equilibrata e bilanciata. Un adeguato apporto di liquidi, elettroliti e carboidrati, insieme a una gestione attenta dell’intensità e della temperatura, permette di migliorare la performance e di mantenere il benessere fisico.
