Allenarsi sui rulli è oggi molto più interessante che in passato. Prima cosa, è più divertente. Seconda, è più confortevole. Terza, è anche più redditizio. Aspetto che non va assolutamente trascurato (in apertura foto Tacx).
La tecnologia avanza. E avanza sia nella parte “hardware” che “software” dell’allenamento sui rulli o comunque indoor. Si hanno strutture dei rulli stessi, più stabili e performanti. Silenziose. Che consentono l’acquisizione e la gestione di molti dati. E in certe occasioni si hanno persino degli schermi che simulano questo o quel passo alpino, quel tratto di strada, quella corsa.
In questo contesto, allenarsi è dunque più facile. Ma se gli orizzonti si allargano a dismisura e va da sé che il rullo, strumento che prima si utilizzava “quando pioveva”, adesso diventa una vasta palestra.
Proviamo dunque ad individuare cinque allenamenti che si possono fare proprio sui rulli e che possono andare bene per una platea variegata.
1 – La forza
Partiamo dalla forza. E’ forse l’aspetto che si può curare meglio in assoluto, specie se si parla di forza “lunga” come le classiche semplici SFR. Pedalate a bassa cadenza e rapporto lungo. Anche molti professionisti ci lavorano.
I rulli consentono una grande costanza della forza e per questo il lavoro risulta ottimale. Per molti ciclisti che abitano nelle vaste pianure spesso è il solo modo di fare un certo tipo di forza.
Già, i tipi di forza sono molti. Per l’amatore medio le SFR sono la cosa migliore. Un allenamento tipo? 15′ di riscaldamento libero, ma sempre senza forzare troppo. Un paio di progressioni da 1′, recuperandone due tra l’uno e l’altro, e poi s’inizia il lavoro vero e proprio. Si possono fare 3′ di SFR (45-50 rpm) e 2′ di recupero in agilità (90-100 rpm) per quattro volte. Al termine, 10′ di scioltezza o anche più a seconda delle disponibilità di tempo. Aumentare 30” la parte di SFR ogni settimana, fino ad arrivare a 5′, mentre il recupero può anche restare invariato o al massimo arrivare a 3′.
Durata: 50′-60′
Impegno: medio-alto
2 – Il passo
Chi in settimana ha poco tempo e dovrebbe sprecarne troppo per uscire dal traffico, può fare sui rulli dei bei lavori sul passo.
Osservando lo stesso schema di preparazione della forza, dopo 15′ si possono iniziare 2-3 sessioni di 10′ all’80 per cento della propria soglia (85 per cento se fate riferimento ai battiti cardiaci). Scegliete un rapporto non troppo agile, ma che vi consenta comunque di attestarvi sulle 95-100 rpm senza accumulare acido lattico e iniziate a spingere. Se non avete una playlist con voi, cercate di concentravi sulle spinte. Tra una sessione e l’altra recuperate 2′-3′. Non serve un recupero troppo lungo: siamo pur sempre sui rulli e la monotonia è comunque in agguato. L’importante è che in quei 2′-3′, stacchiate bene. Cambiate posizione, stravolgete il rapporto, bevete…
Per iniziare vanno bene 2 sessioni, poi si passa a tre. I minuti, da 10′ a 15′, non di più, anche perché poi servirebbe un ben altro programma d’integrazione idrica.
Durata: 45′-60′
Impegno: medio-alto
3 – La posizione
E da due tipologie di sessioni più indicate per gli amatori evoluti, ecco alcune tipologie adatte anche a chi è agli inizi. Stavolta parliamo di un allenamento per migliorare la posizione. Si tratta di sessioni più libere e svincolate da intensità prestabilite.
Dopo qualche minuto di riscaldamento, una decina al massimo, cercate di prendere il manubrio nella curva. Provate a scendere con le spalle piegando i gomiti. Cercate però di “ascoltare” la respirazione. Se vi sentite schiacciati, oppressi, forse state esagerando. Bisogna respirare con la pancia e non col torace e tutto deve essere fluido. Di tanto in tanto potete (dovete!) alzarvi. Anche per sgranchirvi e perché è così che magari si scopre di essere migliorati.
Dopo qualche minuto, con la posizione in presa bassa e un buon ritmo di pedalata tiratevi su. Recuperate. Ne gioveranno la circolazione e le articolazioni. A quel punto la flessibilità dovrebbe migliorare. E alla ripresa dovrebbe risultare più facile rimettersi in posizione.
Si può fare anche con le mani sulle leve, ma piegando a 90 gradi i gomiti, così da portare la schiena parallela al terreno.
Occhio ai problemi al soprassella. Se la pressione è troppa o concentrata in un solo punto, forse c’è qualcosa che non va e un check da un biomeccanico è quel fa per voi.
Durata: 40′-50′
Impegno: medio-basso
4- Scaricare le tossine
Tante volte per rigenerarsi dopo una lunga giornata di lavoro quel che serve è una bella sudata. I rulli sono l’ideale!
In questo caso l’allenamento è il più banale, ma anche il più delicato. Non bisogna lasciarsi prendere dalla foga, ma neanche lasciarsi andare del tutto.
Salite in sella. Nessun timing o intensità da rispettare, ma solo il proprio fisico… E va rispettato nel vero senso della parola. Partite tranquilli e quando sentite che iniziate ad essere caldi e a stare comodi, allora ci si può attestare su una buona cadenza: 90 rpm o più. Una buona playlist, magari può aiutarvi.
Se vi va di dare una sgasata, datela, ma non arrivate all’acido lattico. Se vi va di girare tranquilli, okay, ma non pedalate a vuoto. Se la mente si svuota dei pensieri intrigati e del lavoro e arrivano quelli positivi, allora siete sulla strada giusta.
Durata: 40′-60′
Impegno: basso
5 – Mobilità e coordinazione
Sui rulli si può fare molto per migliorare non solo la propria posizione, come abbiamo visto, ma proprio lo stare in sella. Con derivazioni fortemente provenienti dallo spinning, i neofiti (ma non solo) possono trovare pane per i loro denti.
Gambe. Gli esercizi monopodalici danno un grande aiuto nella scioltezza della pedalata su strada. Si possono fare con rapporti lunghi o cortissimi, in agilità o in resistenza. Si può lavorare sia in fase di “richiamo” (adduttori e ileopsoas bruceranno) che di spinta. Ma questo è grande lavoro anche dal punto di vista neurologico. Quando riaggancerete il pedale avrete la sensazione di essere “bassi di sella”. In realtà è il tempo morto della pedalata che si riduce rispetto al giro di pedale con un piede solo.
Schiena. Mentre si pedala si possono fare rotazioni (destra-sinistra) col busto, magari anche con l’aiuto di un comune bastone da palestra dietro lo spalle. Il tutto respirando col diaframma e aprendo bene il petto (sterno in fuori). Qualcuno, ma con grande calma, può fare anche dei piegamenti scendendo con le spalle verso il manubrio. I più bravi riusciranno a fare questo esercizio in agilità. Meglio dunque iniziare con “l’appoggio” di rapporti più duri. Un terzo esercizio: mani in presa bassa, pedalare con la schiena sotto la punta di sella. Ma questo è già un esercizio per chi ha una certa esperienza.
Braccia. Rotazioni delle braccia, anche alternate e in senso opposto, possono accompagnare la pedalata. Piegamenti degli arti superiori dalle spalle verso l’alto, verso l’esterno e in avanti.
Durata: 30′-40′
Impegno: medio-basso
