L’inverno è una stagione che mette a dura prova chiunque ami il ciclismo. Pioggia, freddo e giornate corte rendono più difficile trovare il momento giusto per uscire in bici e molti ciclisti, scoraggiati, optano per la corsa a piedi come allenamento alternativo, come avevano già fatto durante le vacanze. Quali accorgimenti adottare per affrontare al meglio questa disciplina?
Il passaggio dalla bici alla corsa non è privo di difficoltà, specialmente per chi è abituato alla fluidità della pedalata. Correre su superfici dure come l’asfalto può causare microtraumi alle articolazioni e ai muscoli, provocando dolori e infiammazioni che non si verificano pedalando. Questo a causa dell’impatto più diretto e frequente con il suolo, che sottopone le articolazioni – in particolare caviglie e ginocchia – a uno stress maggiore. Per evitare problemi fisici e sfruttare al meglio gli allenamenti invernali, è essenziale adottare alcune precauzioni, partendo dalla dieta fino al corretto equipaggiamento.
Cosa mangiare
Un aspetto cruciale per chi corre, così come per chi si allena in generale, è la cura dell’alimentazione. Una dieta varia e sana apporta infatti tutti i macro e micro nutrienti necessari, per contrastare lo stress indotto dall’esercizio fisico e limitare l’infiammazione.
Il consiglio è quindi di seguire la dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi e grassi sani come l’olio extravergine di oliva, così come quelli derivati dal pesce azzurro. Cotture semplici e leggere, soprattutto il giorno della corsa a piedi o quello precedente.
Digestione completata
Se in bici si può uscire anche quando non si è digerito bene, senza soffrire le pene dell’inferno, la corsa non perdona. Prima di uscire a correre, è essenziale aver completato la digestione. Considerando che una corsa amatoriale dura in media 40-60 minuti, non è necessario fare un carico di carboidrati come si farebbe per un giro in bici di 2-3 ore. Inoltre l’impatto col suolo sollecita i movimenti intestinali, quindi meglio a stomaco vuoto e non aver mangiato troppa verdura o legumi nel pasto precedente.
Nei podisti sono molto frequenti i dolori gastrici e intestinali, quindi se ci si sente appesantiti dal pasto precedente, meglio optare per una camminata piuttosto che forzare una corsa.
Il rifornimento prima
In caso sia passato molto tempo dall’ultimo pasto, più di 4-5 ore, è consigliabile assumere qualche zucchero prima di uscire. A seconda del tempo a disposizione, si possono scegliere snack diversi: se mancano circa 90 minuti all’inizio dell’allenamento, si possono consumare un paio di fette biscottate o di gallette con la marmellata, mentre se il tempo è più ridotto, meglio optare per zuccheri semplici come caramelle gommose o un po’ di frutta disidratata.
In inverno, quando si corre non si percepisce tanto freddo come in bicicletta, quindi evitate di vestirvi troppo. Durante la corsa tendenzialmente non si beve, così è meglio limitare la sudorazione indotta da un abbigliamento eccessivo. Bisogna inoltre sforzarsi di avere una buona idratazione durante tutta la settimana, per poter così facilmente sopperire alla carenza idrica durante l’allenamento.
Collagene e altri rimedi
Negli ultimi anni, si è parlato molto degli integratori di collagene per il miglioramento della salute articolare e per il recupero post trauma. Il collagene è una proteina che troviamo in tendini, legamenti, ossa e denti, ha una funzione strutturale. Protegge e sostiene i tessuti più molli e connettendoli con lo scheletro. Anche se il nostro corpo non riconosce il collagene assunto per bocca direttamente, poiché lo scompone in amminoacidi, alcuni studi suggeriscono che possa comunque favorire la rigenerazione cartilaginea, un miglioramento della densità ossea e della stabilità articolare.
Nell’attesa di studi con una maggiore evidenza scientifica sulla reale efficacia dell’integrazione di collagene, senza ricorrere necessariamente a integratori, si può prendere in considerazione l’introduzione di alimenti tradizionali che forniscono collagene, come il brodo di carne o di pesce fatto in casa e la trippa. Contrariamente a quanto si possa pensare, la trippa è un taglio di carne magro, ricco di proteine e a cui spesso rinunciamo nell’errata convinzione che sia troppo grasso.
Partenza a freddo
Oltre all’alimentazione, per evitare traumi o infiammazioni con la corsa fuori stagione, bisogna fare attenzione anche al riscaldamento e all’equipaggiamento. E’ consigliabile eseguire delle rotazioni delle caviglie e dei movimenti che simulino il passo prima di iniziare a correre. Lo stretching è da posticipare alla fine dell’allenamento, eseguirlo prima della corsa può essere controproducente. Allungare i muscoli freddi può aumentare il rischio di infortuni.
Infine è fondamentale avere le scarpe specifiche adatte, dotate di un buon sistema di ammortizzazione per ridurre l’impatto sul terreno e di una struttura stabile per sostenere il piede. Scarpe non adeguate possono peggiorare i microtraumi e causare dolori alle articolazioni, quindi è importante sceglierne un paio che si adatti al proprio tipo di appoggio (neutro, pronatore o supinatore) e che garantisca comfort e protezione.
Correre durante l’inverno può dunque rappresentare una sfida per chi è abituato al ciclismo, ma con la giusta preparazione è possibile trasformare questa attività in un’ottima alternativa di allenamento. Curare l’alimentazione può aiutare il nostro corpo a sopportare meglio lo stress della corsa, ma non bisogna trascurare anche l’equipaggiamento e il riscaldamento per ridurre al minimo il rischio di infortunio.
