Nel periodo natalizio può capitare di pensare al digiuno per equilibrare il bilancio calorico, evitando gli eccessi e scacciando via i sensi di colpa. Soprattutto nell’ambito della nutrizione sportiva e della gestione del peso corporeo. Ma cosa comporta il digiuno? E quali sono i suoi effetti?
Digiunare può essere uno strumento utile per la salute e la gestione del peso, ma va affrontato con criterio. Pianificare con un nutrizionista, ascoltare il proprio corpo e adattare il digiuno alle proprie necessità, soprattutto in presenza di attività fisica intensa, sono passi fondamentali per sfruttare i benefici evitandone i rischi.
Effetti collaterali
Digiunare non è semplicemente una pratica per ridurre l’apporto calorico. A seconda di come viene eseguito, può portare ad effetti differenti, anche indesiderati e controproducenti. Ad esempio alterazioni metaboliche e ormonali, ipoglicemia, vertigini e perdita di massa muscolare.
Non si adatta ad atleti e persone molto attive. Il digiuno può infatti compromettere le prestazioni sportive e aumentare il rischio di ipoglicemia, soprattutto in attività di endurance come il ciclismo. Inoltre predispone a infortuni e cadute, a causa dello stress indotto col calo energetico e della confusione mentale che si può provare a digiuno.
Saltare i pasti è pericoloso anche per le persone con condizioni di salute particolari: diabete, ipotiroidismo o disturbi alimentari, che richiedono un’attenta pianificazione nutrizionale.
Improvvisazioni pericolose
Digiunare non è una scusa per “sfondarsi” a cena dopo una giornata senza cibo. Questo comportamento, noto come compensazione ipercalorica, può alterare il metabolismo, aumentare la resistenza insulinica, portare a una scarsa gestione del peso a lungo termine e a un alterato rapporto col cibo.
Digiunare pertanto non è semplicemente “non mangiare”, ma può assumere forme diverse. Ad esempio il digiuno intermittente, caratterizzato dall’astensione dal cibo per periodi programmati. Oppure la restrizione calorica, con una riduzione generale dell’apporto energetico giornaliero. Il digiuno intermittente si suddivide a sua volta in modalità come il 16:8 (mangiare in un periodo di 8 ore e digiunare per 16). Oppure il 5:2, in cui si riduce drasticamente l’introito calorico per due giorni a settimana, e deve pertanto essere pianificato con un professionista.
L’allenamento a digiuno
L’allenamento a digiuno aumenta l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, ma ciò non si traduce automaticamente in una maggiore perdita di peso o grasso corporeo. Inoltre, la sessione di allenamento potrebbe essere compromessa, dato che si percepisce una stanchezza precoce e si riducono di conseguenza la qualità e l’intensità dell’allenamento. Se vi capita di mangiare talmente tanto nel giorno precedente da non avere appetito alla mattina, allora potete uscire in bici a digiuno. Però è fondamentale portarsi dietro una buona quantità di rifornimento: saltare la colazione non deve essere una compensazione del giorno prima.
Per certe persone, col consulto di un nutrizionista, digiunare può essere una pratica per controllare il peso. Tuttavia lo sconsiglio totalmente per chi, in autonomia, decide di saltare i pasti per compensare una cena di troppo. Il digiuno non supervisionato e fuori contesto rischia di trasformarsi in un approccio dannoso, piuttosto che benefico, per chiunque.
