Ti è mai capitato di arrivare in cima a una salita o dopo chilometri di allenamento con la borraccia ormai vuota e trovare la fontana chiusa? La delusione è grande, soprattutto quando sai che non troverai altre fonti d’acqua per un bel po’. Questo è uno dei problemi principali dell’idratazione in bici durante l’inverno. Non solo il freddo riduce lo stimolo della sete, ma molte fontane vengono chiuse per evitare i danni causati dal gelo (in apertura, immagine depositphotos.com), aumentando così le possibilità di disidratazione.
Se nei mesi con clima più rigido la necessità di bere sembra meno impellente, a febbraio le temperature iniziano a salire, soprattutto nelle ore centrali della giornata. Partendo presto al mattino ci si trova spesso a indossare un abbigliamento pesante che diventa eccessivo con il passare delle ore. Il rischio è quello di sudare più del dovuto e di disidratarsi senza nemmeno accorgersene. Cosa si può fare dunque per evitare la disidratazione?
L’abbigliamento
Innanzitutto è meglio vestirsi a strati. Un buon compromesso prevede un intimo tecnico ben traspirante e una maglia lunga felpata o termica, evitando di appesantirsi con troppe maglie o giacche. Accessori come scalda collo, fasce e guanti permettono di proteggersi dal freddo del mattino e trovano facilmente spazio in tasca. Lo scalda collo si può addirittura fissare tra computerino e attacco manubrio per lasciare posto all’immancabile mantellina anti vento. In questo modo, con l’aumento della temperatura, sarà più facile alleggerirsi senza soffrire troppo lo sbalzo termico ed evitando un’eccessiva sudorazione.
Pianificazione dell’idratazione
Quando le fontane non sono un’opzione, per gli allenamenti superiori alle tre ore, bisogna pianificare l’idratazione con più attenzione. Un’ottima strategia è partire con due borracce o, al limite, con una sola, ma è importante che abbia una capacità superiore (750 ml). L’acqua da sola potrebbe non essere sufficiente per idratarsi. Una buona alternativa è riempire una borraccia con acqua e sali minerali oppure una soluzione al 50% d’acqua e succo di frutta. Questa combinazione fornisce zuccheri semplici e minerali che aiutano a mantenere un corretto equilibrio idrico e permettono una più rapida idratazione rispetto all’acqua semplice.
Rifornimento e pausa bar
Un altro trucco è integrare con gel e barrette contenenti sodio, che oltre a fornire energia favoriscono il senso di sete, spingendoci a bere più spesso. Questo è particolarmente utile nelle uscite più lunghe, quando il rischio di disidratarsi senza accorgersene è più alto.
Infine, non sottovalutate la pausa bar. Un succo, un tè freddo o una bibita oltre a fornire carboidrati possono risultare più idratanti dell’acqua pura. Non limitatevi a un caffè caldo, ma riempite le borracce con bevande più idratanti, ricordando l’importanza di bere a sorsi.
A riposo
Non bisogna pensare all’idratazione solo quando si è in bici. Per ottimizzare le prestazioni e il recupero, bisogna partire ben idratati e reintegrare i liquidi persi al termine dell’uscita. Monitorare il colore delle urine può aiutarvi a capire il vostro stato di idratazione, evitando che diventi di un colore troppo intenso. Ricordate che bere a piccoli sorsi durante il giorno aiuta a mantenere l’equilibrio idrico senza sovraccaricare l’organismo.
La disidratazione può compromettere significativamente le prestazioni atletiche, riducendo il VO2max e aumentando la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che intensifica la sensazione di affaticamento e il rischio di infortuni. Prestare attenzione all’apporto idrico è quindi essenziale per evitare cali di performance e salvaguardare la salute durante le uscite in bicicletta, specialmente in condizioni climatiche estreme o particolarmente variabili come quelle invernali.
