Siamo oramai alla fine della stagione, le giornate si fanno sempre più corte e risulta più difficile allenarsi in settimana. La speranza rimane nel bel tempo durante il weekend, ma spesso non è così. Quindi si rallenta un po’ il ritmo, riducendo gli allenamenti e la durata degli stessi. Alcuni lasciano proprio la bici in garage, seguendo la tendenza dei ciclisti agonisti. Una pausa ad ottobre per riprendere con la preparazione invernale a novembre. Cosa portare in tavola in questo periodo e cosa evitare per non mettere su chili di troppo?
Sgarrare con raziocinio
Il periodo off-season è spesso visto come sgarro assoluto dagli atleti, ma non bisogna perdere la testa. Come sempre ci va equilibrio, quindi va bene togliersi qualche sfizio, ma per la maggior parte della settimana è meglio seguire delle scelte alimentari volte al benessere. Anche perché da non agonisti, le occasioni in cui ci si lascia andare a tavola sono sicuramente più numerose durante tutto l’anno.
Bisogna quindi pensare al ridotto dispendio energetico e calibrare bene i nutrienti durante la giornata. Non serve fare un taglio drastico nelle calorie totali, perché altrimenti si sente poi troppo la fame e al ritorno dal lavoro. E si finisce con lo svuotare la dispensa, sgranocchiando grissini o biscotti nell’attesa della cena.
Quattro pasti al giorno
Conviene sempre fare una colazione piuttosto abbondante e completa di tutti i macronutrienti per ritardare la sensazione di fame e iniziare la giornata con delle buone energie.
A pranzo non bisogna tagliare i carboidrati completamente, basterà ridurne le porzioni. Il consiglio è inoltre quello di privilegiare cereali integrali con le verdure, così da limitare il carico glicemico e assicurarsi una buona varietà di vitamine e minerali.
La merenda invece che essere a base di carboidrati, per affrontare gli allenamenti, potrà essere più leggera con della frutta fresca, oppure a base di grassi, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Ad esempio con frutta secca o del cioccolato fondente almeno al 75%.
Infine la cena in cui si dovrebbe preferire il secondo, accompagnato da verdure e dal pane. Oppure una zuppa di legumi e verdure con delle patate o dei crostini di pane, per un piatto completo, caldo e sicuramente capace di riempire la pancia.
Accanto agli alimenti più salutari, è giusto inserire anche piatti più conditi, legati alla tradizione. Il weekend è senza dubbio l’occasione giusta in quanto consente di condividere un pranzo in famiglia senza pensieri. Avendo una cadenza settimanale, si riesce a gestire facilmente nel bilancio calorico generale, evitando così aumenti di peso fuori misura.
Equilibrio fra piacere e salute
L’off-season è dunque un periodo di transizione, che non deve essere visto come una scusa per perdere il controllo sull’alimentazione. Con un po’ di attenzione, è possibile mantenere un buon equilibrio tra piacere e salute, calibrando correttamente l’apporto di nutrienti in base al ridotto dispendio energetico.
L’abbondanza delle verdure e dei legumi apporterà vitamine e minerali importanti per supportare il sistema immunitario, con fibre per aumentare la sazietà e migliorare la salute intestinale. Si può così arrivare all’inizio della nuova stagione in forma, con bassi livelli di stress e di infiammazione, pronti per affrontare gli allenamenti invernali, senza aver accumulato chili di troppo.
