Andare in palestra può essere un’attività alternativa alla bicicletta, oppure un qualcosa da affiancare. Infatti i lavori e gli allenamenti che si possono fare con i pesi vanno a rafforzare quelle aree del corpo che difficilmente vengono sollecitate in bicicletta. Ma non è tutto così semplice, per andare in palestra e ottenere dei risultati servono dei consigli tecnici. Per questo ci rivolgiamo a Marco Compri, membro dello staff performance della nazionale di ciclismo.
«Come prima cosa – ci spiega – va fatta una premessa, ovvero capire quanto tempo si può concedere alla palestra. Questo è importante perché la disponibilità di tempo costruisce il percorso che poi si andrà a fare, il quale cambia molto a seconda delle ore che si possono dedicare. Supponiamo che un utente abbia tra le dodici e le sedici ore disponibili a settimana per allenarsi. La quasi totalità sarà presa dalla bici, ma per la palestra è bene ritagliarsi tra le tre e le quattro ore. Per avere dei buoni risultati è bene svolgere almeno due sessioni a settimana, che in cooperazione con gli allenamenti in bici vanno benissimo».
Continuità
Come si capisce da queste prime parole di Marco Compri la cosa importante è trovare la giusta continuità, altrimenti i risultati diventano altalenanti.
«Più che di risultati altalenanti – continua – parlerei di poca efficacia. Capire quanto tempo si vuole dedicare alla palestra serve per capire quali allenamenti fare. C’è a chi piace molto e inserisce anche tre o quattro sessioni di allenamento con i pesi e chi, invece, fa fatica e due è già un buon numero. Ogni persona ha due “facce”: una metabolica e una di forza, si deve lavorare su entrambe».
La palestra può essere una bella alternativa durante l’inverno?
Questo è uno stereotipo che bisogna evitare. La palestra andrebbe portata avanti tutto l’anno. Una persona, o un atleta, deve imparare a lavorare sotto carico. Non è solamente una questione di risultati, ma anche di benefici per la struttura ossea e del tono muscolare.
Un’attività che comunque fa bene alla salute?
Se fatta nel giusto modo sì. Non stiamo parlando di bodybuilding, ma di esercizi con carichi giusti e proporzionati alla persona. Andare in palestra sviluppa una certa tonicità e una capacità di lavorare con i carichi. Poi si può lavorare anche senza pesi, usando il carico naturale del corpo ma questo è un altro discorso.
Come mai i lavori di carico sono importanti e utili?
Curare questo aspetto è un buon proposito di longevità perché nel tempo servono per mantenere una buona tonicità muscolare. Oltre al fatto che aiutano a migliorare la densità ossea preservandone la struttura nel tempo.
Cosa si deve fare in palestra?
Dipende dai periodi dell’anno in cui si è, ad esempio se siamo in inverno i carichi aumentano. Non serve stare tanto tempo, basta un’oretta per fare una sessione di allenamento intensa e soddisfacente. L’obiettivo della palestra è fare lavori di forza per mantenere alto il livello di testosterone. Si possono fare esercizi semplici ma fondamentali come gli squat e stacco.
Serve però saperli fare, visto che sono esercizi che richiedono l’utilizzo di tutto il corpo.
Non si possono di certo improvvisare, se si dovessero fare senza sapere la tecnica la domanda giusta diventa: entro quanto tempo mi faccio male? Con lo squat libero si allenano tanti muscoli contemporaneamente, più di 240. Il corpo umano riconosce il movimento, non il muscolo utilizzato, per questo è bene fare esercizi completi a differenza di quelli che vanno a isolare un muscolo o una parte del corpo.
Ci faccia un esempio di sessione, per capire meglio…
Si parte con un po’ di lavori articolari, per migliorare la mobilità. Poi si passa alla pliometria e alla forza, per quest’ultima si devono dividere le fasi della stagione.
In che senso?
Come detto prima in inverno si carica un po’ di più, diciamo fino all’85 per cento del massimale. Una volta che si inizia ad andare in bici con più frequenza si abbassano i carichi fino all’80 per cento. Quando siamo in piena stagione, l’estate e l’autunno, il carico scende fino al 60 per cento del massimale.
Per chiudere?
Una sessione di stretching, ancora a caldo, per aiutare il corpo ad assorbire i lavori e per scaricare i muscoli.
