Abbiamo già approfondito diversi alimenti, evidenziando la presenza di una vitamina piuttosto che un’altra, e sottolineato l’importanza di una dieta varia e colorata per prevenire eventuali carenze. L’articolo di oggi sarà una sorta di atlante delle vitamine, sostanze che svolgono un ruolo essenziale in diversi processi metabolici.
Idrosolubili e liposolubili
Le vitamine sono composti organici essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, che dobbiamo introdurre attraverso l’alimentazione per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Alcune contribuiscono alla salute del sistema immunitario, altre al benessere della pelle, della vista, alla crescita e molto altro. Possiamo dividerle in vitamine idrosolubili e liposolubili.
Delle prime fanno parte quelle del gruppo B e la vitamina C, si sciolgono in acqua e vengono assorbite facilmente, senza accumularsi nell’organismo. Le vitamine liposolubili, invece si sciolgono nei grassi, per questo motivo è importante assumerle insieme a cibi contenenti lipidi per un migliore assorbimento. Possono essere immagazzinate nel fegato e da ciò ne deriva che un consumo eccessivo può portare ad accumuli tossici. Sono vitamine liposolubili la vitamina A, D, E e K.
La carenza vitaminica
Rivestendo un ruolo fondamentale per il benessere del nostro organismo, una carenza vitaminica può causare una serie varia di sintomi, dai sanguinamenti gengivali ai crampi muscolari, stanchezza, debolezza e molto altro. Il deficit di vitamina B9, per esempio, può determinare anemia, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Se la vitamina A è carente, potremmo avere problemi con la vista e una pelle particolarmente secca, mentre la mancanza di vitamina K può portare ad avere lividi facilmente o a sanguinamenti più abbondanti, per una difficoltà nella coagulazione del sangue.
Vediamo ora le funzioni principali delle vitamine e tre alimenti che ne sono particolarmente ricchi, considerando una porzione standard comunemente consumata:
Vitamina A
Funzione: essenziale per la vista, il sistema immunitario e la salute della pelle.
Fonti principali: alimenti di colore arancione come carote (una carota media cruda), zucca o patate dolci. Una patata dolce media cotta con la buccia fornisce oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, grazie al suo contenuto di beta-carotene, precursore della vitamina A.
Vitamina D
Funzione: regola il metabolismo del calcio e del fosforo, fondamentale per la salute delle ossa ma anche per le patologie autoimmuni. Aiuta a combattere l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Tra le fonti principali: il salmone (una porzione da 100 g), il tuorlo d’uovo (due uova), lo sgombro e l’aringa.
Vitamina E
Funzione: antiossidante potente che protegge le cellule dai danni ossidativi.
Le fonti principali sono: le mandorle (una manciata, circa 20-30 g), i semi di girasole (un cucchiaio) e l’avocado (mezzo frutto).
Vitamina K
Funzione: importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
Le fonti principali sono: il cavolo (una tazza di cavolo cotto), gli spinaci (una tazza cruda), i broccoli (una porzione cotta, circa 100 g)
Vitamina C
Funzione: supporta il sistema immunitario, agisce contro l’infiammazione, favorisce l’assorbimento del ferro e ha un ruolo fondamentale nella produzione di collagene.
Le fonti principali sono: l’arancia, il peperone rosso, le fragole e il kiwi.
Vitamine del Gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
Funzioni: le vitamine del gruppo B sono fondamentali per lo sportivo in quanto supportano il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.
È facile assicurarsi il giusto quantitativo, considerando che le vitamine del gruppo B sono presenti in tanti alimenti. Per il metabolismo energetico un’attenzione particolare va alla vitamina B12 contenuta soprattutto in carne di bovino, pollo, maiale, pesce, molluschi, e all’acido folico o vitamina B9 che troviamo nelle verdure a foglia verde, lenticchie e asparagi.
Cottura e conservazione
La biodisponibilità delle vitamine varia notevolmente e dipende da diversi fattori legati alla preparazione e conservazione dei cibi. Il calore e una cottura prolungata alterano o degradano alcune vitamine, tra cui la C e molte del gruppo B. Per preservarle, è consigliabile optare per cotture rapide e più delicate, come la cottura al vapore, o consumare certi alimenti crudi. Se si desidera cuocere la verdura in pentola, allora sarà importante usare poca acqua e cuocerle a fuoco basso.
Un altro fattore critico in quanto può ossidare alcune vitamine, in particolare la vitamina C e la vitamina E, riducendone l’efficacia, è l’esposizione all’ossigeno. Tagliare la frutta e la verdura appena prima del consumo aiuta a preservarne il contenuto vitaminico.
Infine anche se la conservazione a bassa temperatura rallenta il deterioramento di molte vitamine, un periodo di conservazione prolungato può portare a una progressiva perdita di nutrienti, soprattutto per quanto riguarda le vitamine idrosolubili come la C. Se l’obiettivo è introdurre le vitamine, è quindi consigliabile consumare gli alimenti freschi, evitando verdura conservata a lungo, anche se in atmosfera modificata.
Conoscere le funzioni delle vitamine e le fonti alimentari più ricche, può aiutare a mantenerci in salute, ma senza perdersi in troppi calcoli, è sufficiente ricordarsi di avere una dieta varia, colorata ed equilibrata.
