Pronti a pedalare verso una colazione perfetta, per conquistare la meta in sella alla bicicletta? La colazione è la chiave per un allenamento senza avere cali di energie, difficoltà digestive e per mantenere una buona resistenza. Ecco i 5 errori da non fare a colazione prima di andare in bici (in apertura immagine depositphotos.com).
1) Non fare colazione
Uno degli errori più comuni è partire senza fare colazione. Anche se abbiamo mangiato in abbondanza la sera prima, il digiuno notturno comporta una perdita di scorte di glicogeno, utile poi come energia sui pedali. Per questo motivo è sempre meglio fare una giusta colazione, dando il giusto sostegno all’organismo. Anche nei giorni di riposo, la colazione bilanciata resta un pasto molto importante per affrontare con energia, senza cali della concentrazione e picchi di appetito, l’intera giornata.
2) Fare una colazione troppo leggera
La colazione con un caffè e due biscotti numerati, oppure il thè con un frutto, non sono sufficienti per affrontare una pedalata di un paio di ore o più. Sarebbe consigliabile inserire del pane o dei cereali per garantire il giusto apporto di carboidrati, miele o frutta, in quanto zuccheri più semplici. Non dovrebbe mancare una porzione proteica, come latticini, bevanda di soia o uova, e una porzione di grassi, che si può ottenere da una piccola manciata di frutta secca o dal burro di arachidi.
3) Fare una colazione troppo pesante
Spesso per paura di rimanere a secco di energie, quando si devono macinare chilometri o metri di dislivello, si tende ad “ingolfarsi”, cioè a mangiare in abbondanza qualsiasi cosa per scongiurare la crisi di fame. Tuttavia la colazione così fatta è sbilanciata, il risultato è piuttosto un appesantimento nelle prime ore dell’allenamento, che vi potrebbe affaticare anche la respirazione
4) Fare sempre la stessa colazione
Se vi state preparando per una passeggiata in bicicletta tranquilla in famiglia, non dovrete fare la stessa colazione di quando prevedete di pedalare a un ritmo più sostenuto per diverse ore. La chiave sono sempre la proporzione e il bilanciamento.
Nel primo caso potrete fare una colazione completa, ma moderatamente leggera o leggera, se pensate di concedervi una golosa pausa bar durante il vostro giretto. Nel secondo caso invece dovrete gestire la proporzione tra i macro nutrienti, carboidrati, proteine e grassi, in relazione all’intensità e alla durata dell’allenamento.
Se vi aspettano diverse ore ad alta intensità, aumenterete il pane e i cereali, limitando i grassi, mentre se starete molte ore in sella ma a bassa intensità potrete mantenere le solite proporzioni, senza preoccuparvi di aumentare o diminuire determinati alimenti.
5) Non rispettare i tempi digestivi
Mangiare troppo vicino all’allenamento può causare disagio, gonfiore, crampi addominali, nausea, mal di testa. Può aumentare il rischio di reflusso acido soprattutto se l’attività è svolta ad alta intensità. Inoltre riduce la performance, aumentando la percezione della fatica già ad andatura lenta.
A seconda della disponibilità di tempo tra la colazione e l’allenamento, si dovrà quindi scegliere la soluzione migliore. Talvolta sarà necessario svegliarsi un po’ prima per fare colazione presto ed essere sicuri di non avere ancora in corso la digestione quando iniziamo l’attività. In alcuni casi è anche possibile modificare la dieta il giorno precedente per permettersi poi una colazione un po’ più leggera pur mantenendo le scorte di glicogeno piene per il giro in bici.
Come linea guida, meglio fare colazione almeno un’ora e mezza o due prima della pedalata, arrivando anche a tre ore in caso di lunghe giornate ad alta intensità. Tra i macronutrienti, i grassi sono quelli più lunghi da digerire quindi se volete accorciare i tempi digestivi rimanete più sui carboidrati semplici e limitate i grassi.
Latte o yogurt con cereali o fiocchi di avena, un frutto, miele e frutta secca possono essere gli ingredienti per una colazione perfetta, così come pane, burro di arachidi, miele e frutta, o pane, omelette, pomodoro e olio, molto apprezzati in Spagna. Insomma le soluzioni sono molte, basta trovare il giusto bilanciamento a seconda dell’allenamento, della stagione e dei vostri gusti.
