Dopo aver parlato di carboidrati, indispensabile fonte energetica, e di proteine, fondamentali per la struttura e la riparazione dei tessuti, è il momento di completare il quadro dei macronutrienti occupandoci dei grassi. Questo articolo chiude il cerchio, portando l’attenzione su una componente spesso fraintesa ma indispensabile all’interno di una dieta sana ed equilibrata, anche per chi pratica sport.
I grassi non sono solo una riserva energetica a lungo termine, ma sono parte integrante delle membrane cellulari. Supportano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Regolano la produzione ormonale. Svolgono un ruolo chiave nei processi antinfiammatori e cognitivi. Inserirli correttamente nella dieta non significa “evitarli”, ma imparare a conoscerli, distinguendo tra quelli “buoni”, da privilegiare, e quelli “nocivi”, da limitare o escludere.
Quanto e quando inserire i grassi nella dieta
Nell’ambito di una dieta equilibrata, si raccomanda che i grassi rappresentino tra il 25 e il 35% dell’apporto calorico totale. Non tutti i grassi sono uguali.
L’ideale sarebbe mantenere un rapporto tra grassi insaturi e saturi di circa 3:1. Vale a dire tre parti di grassi “buoni”, contenuti in vegetali, olio di oliva e pesce azzurro, per ogni parte di quelli “neutri” o potenzialmente problematici, che troviamo principalmente in prodotti di origine animale e da forno, come dolci e snack vari.
Quattro ore prima di uscire
Un altro aspetto da non sottovalutare, soprattutto per chi fa sport, è legato ai tempi di digestione. I grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e alle proteine. Inoltre possono rallentare lo svuotamento gastrico, compromettendo la capacità di svolgere attività fisica nelle prime ore successive al pasto.
Per questo motivo è consigliabile limitarne l’assunzione prima dell’allenamento, soprattutto se l’esercizio è intenso e i tempi tra il pasto e l’inizio della sessione sono ridotti, ovvero inferiori alle 4 ore. E’ meglio consumarli a distanza di alcune ore e distribuirli negli altri momenti della giornata, in modo da garantire energia di riserva senza interferire con la performance.
Grassi come fonte energetica
Negli ultimi anni, i grassi sono stati studiati come fonte di energia da integrare prima o durante l’allenamento. A suscitare più interesse nei team professionistici sono i chetoni, ma molti hanno introdotto nella dieta anche l’olio di cocco e altri trigliceridi a catena media (MCT). Alla base è che vengono rapidamente metabolizzati dal fegato per produrre energia, senza percorre il normale e più lungo processo digestivo dei grassi.
Alcuni atleti li utilizzano come fonte energetica pre-allenamento, soprattutto nelle lunghe sessioni a bassa intensità. Tuttavia, è importante notare che, nonostante la popolarità, le evidenze scientifiche a supporto dell’efficacia di questi grassi come fonte energetica durante l’attività fisica sono ancora limitate. Inoltre la loro aggiunta può facilitare lo sbilanciamento complessivo tra saturi e insaturi ed è pertanto sconsigliato.
Omega-3: un alleato prezioso
Tra i grassi insaturi, una menzione speciale va agli acidi grassi omega-3, noti per i loro effetti benefici sull’organismo. EPA e DHA, le due forme più attive, sono coinvolti nella riduzione dell’infiammazione, nel supporto del sistema immunitario, nella salute cardiovascolare e persino nel miglioramento del sonno, dell’umore e della funzione cognitiva. Per chi pratica sport, questi grassi inoltre possono aiutare a ridurre il danno muscolare, migliorando il recupero e contrastando i microtraumi da allenamento.
Il problema è che tendenzialmente ne assumiamo troppo pochi. Le diete occidentali sono povere di omega-3. Per questo motivo dovremmo consumare con più frequenza alimenti come il salmone selvaggio, il pesce azzurro, per esempio sardine, sgombri e alici, o semi di chia, olio di lino e noci.
In caso non si riescano a inserire le fonti di omega-3 con regolarità, bisognerebbe valutare un supporto integrativo adeguato, tramite capsule di olio di pesce o, in versione vegana, olio di alghe.
I grassi trans: nascosti, ma pericolosi
Infine tra i grassi, quelli che andrebbero decisamente evitati, sono i cosiddetti grassi trans. Se quelli contenuti naturalmente in minime concentrazioni in carne e latticini non destano significativi problemi, tutt’altro si può dire per quelli conseguenti alle lavorazioni industriali. Questi si formano principalmente durante la parziale idrogenazione degli oli vegetali, un processo utilizzato per migliorare la consistenza e la conservazione degli alimenti confezionati.
Il problema è che i grassi trans alterano il profilo lipidico del sangue, aumentando il colesterolo LDL (cattivo) e abbassando l’HDL (buono), una condizione che ci predispone allo sviluppo di malattie cardiovascolari pericolose.
I cibi da limitare
L’organizzazione mondiale per la sanità ha posto come obiettivo del progetto “Replace” la completa eliminazione dei grassi trans dai prodotti confezionati. La transizione non è però immediata, quindi è bene limitare i prodotti da forno con oli vegetali come merendine, biscotti, snack dolci e salati, le patatine in sacchetto e qualsiasi alimento in cui leggiamo tra gli ingredienti “olio vegetale parzialmente idrogenato”.
Grazie a questo progetto, la margarina, che fino a pochi anni fa era un alimento molto ricco di questi grassi, oggi può trovare spazio in una dieta salutare e bilanciata. Molti produttori ne hanno infatti migliorato il processo produttivo, eliminando la presenza di grassi trans. In etichetta dovrete solo controllare che sia indicato “senza grassi idrogenati” oppure “con oli vegetali completamente idrogenati”.
Supporto prezioso per lo sportivo
Come abbiamo visto, tutti i macronutrienti hanno un ruolo fondamentale nel sostenere il nostro benessere quotidiano, senza infondate demonizzazioni. I grassi rappresentano una fonte energetica di lunga durata, ma sono coinvolti anche in funzioni vitali come la protezione cellulare, il trasporto di vitamine, la regolazione del sistema immunitario e il controllo dell’infiammazione.
Per lo sportivo, possono essere un supporto prezioso contro il danno muscolare da allenamento e una riserva utile nei momenti di sforzo prolungato. Inoltre, giocano un ruolo chiave nella produzione degli ormoni steroidei, come testosterone, estrogeni e cortisolo, che influenzano direttamente la forza, la massa muscolare, la regolazione del ciclo mestruale, il recupero e la risposta allo stress fisico e mentale.
Insomma, come sempre, è importante scegliere con consapevolezza: prediligere i grassi insaturi soprattutto omega-3, ridurre quelli saturi in eccesso e evitare del tutto i grassi trans.
