Durante le vacanze estive spesso ci si avventura in percorsi impegnativi, lunghi e magari con qualche passo di montagna. Tolti gli impegni lavorativi, non è più un problema lo scorrere del tempo sul computerino. Tuttavia, considerando che pochi sono realmente allenati a pedalare così tante ore, bisogna scegliere il giusto rifornimento. La crisi di fame può facilmente trasformare una bella avventura sotto il sole, nel viaggio di Ulisse verso Itaca. Oggi vediamo quindi come scegliere le barrette più adatte per queste occasioni.
Quattro tipi sul mercato
Sugli scaffali dei negozi negli ultimi anni c’è stata una vera invasione di barrette. Tutte diverse, ma spesso piuttosto simili agli occhi del consumatore. Potremmo suddividere le barrette in quattro categorie. Quelle fitness, che si contraddistinguono per avere poche calorie e grassi. Quelle proteiche, che si riconoscono facilmente per l’aggiunta al nome di “pro”. Quelle che dovrebbero aiutare chi è costretto a saltare un pasto. Infine quelle specifiche per lo sport di endurance, ideali per chi si allena per più di un’ora e mezza.
Durante gli allenamenti lunghi è infatti consigliabile rifornirsi con dei carboidrati facilmente digeribili, che sono la fonte energetica preferita dal nostro corpo quando si è sotto sforzo. Generalmente si ricorre a barrette ricche di carboidrati, con poche fibre, proteine e grassi.
L’estate cambia tutto
I brand specializzati nella nutrizione sportiva offrono più prodotti tecnici, con consistenze e sapori differenti. Nella scelta per l’estate il consiglio è di tenere conto del caldo, perché potrebbe alterare le nostre preferenze gustative e compromettere la consistenza di alcune barrette riposte nel taschino per ore.
Personalmente col caldo estivo non sceglierei mai una barretta ai cereali e cioccolato. Molto probabilmente avrò più voglia di un gusto fresco alla frutta, inoltre lo strato di cioccolato dopo un paio di ore sotto il sole tende a sciogliersi col risultato che quando la mangi ti sporchi tutto.
Composizione e dosaggio
Per comprendere quale delle tante barrette scegliere, un altro punto da tenere presente è la composizione. Più l’attività è intensa, più necessitiamo di carboidrati digeribili, senza fibre, proteine e grassi, che rendono la digestione più lunga e difficile. Tuttavia per attività superiori alle tre ore l’integrazione con barrette costituite da carboidrati e da una piccola quantità di proteine può limitare il catabolismo muscolare, risultando fondamentale quando l’apporto di carboidrati non è sufficiente.
Tra gli ingredienti troviamo spesso le maltodestrine, degli zuccheri complessi particolari, che vengono assorbiti più rapidamente di altri zuccheri, come saccarosio e fruttosio, fino alla soglia di 60 grammi all’ora. Per rifornimenti superiori bisogna ricorrere a delle soluzioni di zuccheri diversi per aggirare il limite di assorbimento del glucosio. Ecco perché spesso le aziende mettono in risalto la proporzione tra glucosio e fruttosio.
Non è sufficiente quindi guardare la quantità di zuccheri per barretta rispetto ai carboidrati complessivi, ma bisogna anche vedere gli ingredienti.
Se gli allenamenti lunghi e impegnativi sono per voi una rarità, probabilmente non vi conviene raggiungere i 90 grammi all’ora di carboidrati, perché purtroppo ci vuole allenamento anche nell’assorbimento dei nutrienti durante lo sforzo. Pertanto valutate se effettivamente vi interessano i prodotti con rapporto preciso tra glucosio e fruttosio.
Gelatine e grassi
Un aspetto interessante è piuttosto la difficoltà a masticare e deglutire quando l’intensità è elevata o si è in altura. In questo caso le soluzioni che sembrano delle gelatine potrebbero essere una buona opzione per introdurre qualcosa di solido durante la pedalata, magari alternandole a dei gel liquidi.
Per gli allenamenti a bassa intensità invece, il nostro corpo userà come energie sia i grassi che i carboidrati e, senza l’affanno per lo sforzo, anche la fame potrebbe farsi sentire. In queste occasioni potete scegliere barrette che contengono anche qualche proteina e grasso in più. Ne esistono tante con queste caratteristiche ed hanno gusti molto diversi, alcune sono veramente deliziose.
Infine esistono delle barrette a base di frutta, come datteri, fichi ed albicocche disidratate. Queste barrette potrebbero essere una buona alternativa, soprattutto in chi magari si allena un paio d’ore soltanto o ha bisogno di uno snack prima di iniziare l’allenamento.
Il rifornimento in tasca
Riassumendo se state programmando una giornata in bicicletta, oltre alla borraccia preparatevi anche il rifornimento. Il consiglio è di consumare almeno una barretta per allenamenti di un paio di ore e assumere più di 60 grammi di carboidrati all’ora se superate le due o tre ore di allenamento, a seconda dell’intensità.
Considerando che una barretta può contenere da 20 a 40 grammi circa di carboidrati, significa assumerne almeno un paio. Ovviamente in questo calcolo sono escluse le soste al bar, che possono aiutare nel ricaricare le energie riducendo la quantità di barrette da consumare nell’allenamento.
