La merenda è spesso considerata un momento secondario della giornata, quasi un riempitivo tra i pasti principali, ma per chi pratica sport come il ciclismo, può assumere un ruolo importante nel bilancio energetico e nel recupero. Nella routine quotidiana la difficoltà maggiore è trovare soluzioni alternative per questi spuntini pomeridiani. Così spesso, per praticità e poca fantasia, finiscono per essere composti da barrette o merendine confezionate.
E’ possibile preparare, con un impegno minimo, merende più sane e soddisfacenti, sfruttando ingredienti stagionali che garantiscono varietà e un più alto valore nutrizionale. L’autunno, con la sua abbondanza di castagne, uva, zucca e funghi, rappresenta un’occasione ideale per rinnovare il repertorio di merende, unendo la tradizione culinaria alla funzionalità nutrizionale.
Vediamo allora quattro proposte che, oltre a soddisfare il palato, possono rispondere alle esigenze energetiche e di recupero di chi pedala.
1) Castagnaccio: energia complessa per i muscoli
Il castagnaccio è forse la merenda autunnale per eccellenza. Nato come piatto povero, oggi è apprezzato per le sue qualità nutrizionali e la sua naturale semplicità. Si prepara con farina di castagne, acqua, olio extravergine e qualche ago di rosmarino. La ricetta tradizionale è priva di glutine e lattosio, inoltre non prevede zucchero. La dolcezza arriva dall’uvetta, mentre pinoli e noci aggiungono croccantezza e grassi buoni.
Come abbiamo visto nell’articolo dedicato, dal punto di vista nutrizionale, la farina di castagne apporta carboidrati complessi e amido resistente che aiuta la flora intestinale. Inoltre è ricca di fibre, vitamine e minerali. Per i ciclisti rappresenta una fonte di energia ideale da consumare tra i pasti o nel recupero, mentre è meno adatta durante l’attività per via dell’elevato contenuto di fibre.
2) Schiacciata all’uva: dolcezza naturale e antiossidanti
La schiacciata all’uva, o “pizza con l’uva”, è una ricetta tipica toscana legata al periodo della vendemmia. L’impasto è simile a quello del pane e viene arricchito con uva nera da vino, un filo d’olio e un pizzico di zucchero. Il risultato è un dolce equilibrato, che unisce carboidrati complessi della base a zuccheri semplici e antiossidanti dell’uva, come il resveratrolo.
E’ una merenda perfetta prima e dopo l’allenamento, una ricarica di energia che non ha una dolcezza stucchevole, ma è una via di mezzo tra pane e dessert. Una soluzione che permette di unire tradizione, gusto e benessere.
3) Chai latte alla zucca: spezie e nutrienti per il benessere
Quando le giornate si fanno più fresche, una bevanda calda è ciò che serve. Il chai latte alla zucca è un’alternativa autunnale golosa e salutare: latte (anche vegetale), purea di zucca e spezie come cannella, zenzero e noce moscata.
La zucca apporta beta-carotene e vitamine, mentre le spezie hanno proprietà antinfiammatorie e digestive. Chi desidera renderlo più sostanzioso può arricchirlo con una spolverata di avena o un cucchiaino di proteine in polvere, ottenendo una merenda completa. Il chai latte può essere accompagnato da una fetta di pane integrale o qualche biscotto fatto in casa. E’ la merenda ideale per un pomeriggio di studio, lavoro o recupero dopo una pedalata.
4) Bruschette funghi e parmigiano: proteine e sapore autunnale
Non tutte le merende devono essere dolci. I funghi, protagonisti dell’autunno, si prestano benissimo per uno spuntino salato gustoso e leggero. Basta tostare una fetta di pane integrale, spalmarci sopra una crema delicata, magari hummus di ceci, e completare con funghi saltati in padella o eventualmente sott’olio, ben scolati.
Dal punto di vista nutrizionale, i funghi sono ricchi di vitamine del gruppo B e di minerali come selenio e potassio, utili al metabolismo energetico. Aggiungendo qualche noce tritata o un po’ di Parmigiano, si ottiene un apporto extra di proteine e grassi sani. Una merenda che sa di bosco e che fornisce energia senza appesantire.
Sfruttare i sapori autunnali per le merende significa unire il piacere di mangiare sano con i benefici nutrizionali necessari per il benessere. Non servono ingredienti esotici o complicati: con ciò che offre la natura in questo periodo si possono preparare merende sane, nutrienti e golose. Il bello è che, con un po’ di creatività, questi spuntini diventano non solo un modo per nutrirsi meglio, ma anche un’occasione per divertirsi e per ritrovare il piacere della tradizione.
La prossima volta che vi viene voglia di uno snack, invece di aprire la solita confezione, provate una di queste ricette: il vostro corpo vi ringrazierà e il palato sarà felice.
