Un’alimentazione equilibrata si fonda sulla scelta di alimenti freschi e nutrienti: verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, carni magre e grassi di qualità. Tuttavia, troppo spesso si sottovaluta un aspetto fondamentale: la cottura. Non basta scegliere un alimento “sano” se poi il metodo di preparazione ne compromette il contenuto nutrizionale o ne altera la qualità. La cottura, infatti, può degradare alcuni nutrienti ma aumentare la biodisponibilità di altri.
Cottura e degradazione dei nutrienti
Le vitamine e i minerali reagiscono in modo diverso al calore, al contatto con l’aria e all’acqua. Le vitamine idrosolubili (come vitamina C e gruppo B) sono particolarmente sensibili al calore e si disperdono facilmente nell’acqua di cottura. Ad esempio, la vitamina C contenuta nei peperoni, agrumi e broccoli può ridursi del 30-50% con la bollitura prolungata. Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) sono invece più stabili, ma le temperature elevate e l’ossidazione possono comunque ridurne la disponibilità. Tra i minerali utili allo sportivo è bene sapere che il potassio e il magnesio tendono a “migrare” nell’acqua di cottura: ecco perché bollire verdure e buttarne l’acqua significa disperdere parte del loro valore nutrizionale.
Gli antiossidanti e i composti fenolici sono più resistenti, ma ad alte temperature possono subire una riduzione. Fanno eccezione il licopene dei pomodori e del betacarotene di carote e zucca, che attraverso una leggera cottura diventano più facili da assorbire.
Griglia, padella e forno
Esistono diversi metodi di cottura, qui di seguito vi propongo una panoramica generale riassuntiva. La cottura in padella è un metodo rapido e pratico che, se eseguito con poco condimento e temperature moderate, consente di preservare buona parte dei nutrienti. E’ ideale per verdure, pesce e carni bianche, ma attenzione a non surriscaldare l’olio, questo errore comporterebbe la formazione di sostanze ossidate.
La cottura alla griglia o il tradizionale barbecue donano un sapore intenso e caratteristico a carne e pesce. Tuttavia le temperature troppo alte e il contatto diretto con la fiamma possono portare alla formazione di composti potenzialmente nocivi.
Il forno è versatile e comodo. Consente di cuocere senza eccedere nei condimenti e di mantenere la struttura degli alimenti. Temperature moderate e tempi controllati preservano vitamine e minerali.
Tra le cotture più delicate e salutari ci sono la cottura al vapore e quella nel forno a microonde che, contrariamente a molti pregiudizi, è uno dei metodi che meglio preserva i nutrienti.
Bollitura, frittura o bassa temperatura
La bollitura è semplice, ma comporta la perdita di vitamine e minerali idrosolubili. Se l’acqua viene consumata, come nelle zuppe, si recuperano buona parte dei nutrienti, ma andrebbe comunque limitata per la verdura.
La frittura è spesso demonizzata, anche se può essere accettabile se fatta correttamente una volta a settimana. Con un olio adatto e alla giusta temperatura, si conservano discretamente i nutrienti interni e si ottiene una superficie deliziosamente croccante. La moderna friggitrice ad aria, non è proprio una frittura, ma piuttosto simile a un fornetto. Si riduce l’apporto di grassi mantenendo croccantezza, ma le temperature troppo elevate possono comunque degradare alcune vitamine.
Infine la cottura a bassa temperatura: pratica, semplice da gestire e salutare. Come abbiamo visto nell’articolo dedicato, utilizza temperature controllate e tempi più lunghi per cuocere in modo uniforme senza compromettere la qualità nutritiva dell’alimento.
Le giuste informazioni
Non basta guardare la lista degli ingredienti, ma anche come questi vengono trattati in cucina. Alternare metodi di cottura diversi nel corso della settimana, proponendo anche verdura cruda, permette di preservare più nutrienti e mantenere varietà di gusto e consistenza.
Alcune cotture, come il vapore, aiutano a conservare vitamine e minerali, altre permettono di ottenere piatti gustosi e digeribili. Mentre il barbecue e la frittura, se eseguite con consapevolezza, possono avere un posto occasionale anche in una dieta sana.
Cucinare bene significa nutrirsi meglio: conoscere le reazioni degli alimenti al calore ci dà la possibilità di valorizzare davvero ciò che mettiamo nel piatto.
