Il fuoco scalda la carne appoggiata sulla griglia. Il grasso si scioglie e cola, provocando una fiammata più alta che bruciacchia la carne. Questa scottatura, che per molti è essenziale per una buona grigliata, in realtà è forse l’errore peggiore che si possa fare quando si griglia perché si formano dei composti cancerogeni.
Le grigliate sono una tradizione primaverile da condividere in famiglia o con gli amici. Un’occasione a cui non si deve rinunciare, ma quando diventa un’abitudine frequente è bene seguire dei piccoli accorgimenti per rendere più bilanciato il vostro barbecue.
Variamo la grigliata
La protagonista delle grigliate è spesso la carne, per lo più processata, come salsicce, wurstel e hamburger. Saporiti e succulenti, questi alimenti sono ricchi di grassi saturi e sale, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, obesità ed ipertensione.
Rendete la vostra grigliata più varia, aggiungendo carni meno grasse come ali e cosce di pollo oppure degli spiedini composti principalmente o esclusivamente da verdura. In alternativa potreste fare la grigliata di pesce, che sicuramente è più salutare, anche se gli eccessi non vanno mai bene.
La verdura accanto
Per garantirvi il giusto apporto di fibre giornaliero, che sia una grigliata di carne o di pesce, preparate sempre della verdura. Può essere un’insalata mista varia e colorata, oppure delle classiche verdure grigliate, come zucchine, melanzane, cipolle e peperoni.
In tavola portate il pane, ma evitate altri companatici o snack molto salati perché tra la carne e le salse utilizzate per le marinature, il sodio sarà sicuramente già superiore alla quantità giornaliera consigliata.
Salse e panatura
Le salse e le marinature sono perfette per aggiungere sapore alla carne, ma spesso contengono una quantità eccessiva di zuccheri, sale e grassi. Ne esistono davvero tantissime, la più conosciuta è la salsa barbecue, un condimento agrodolce a base di salsa di pomodoro con varianti piccanti, aromatiche o più zuccherine.
Se la grigliata è una rarità e vi piacciono queste salse, non state neanche a pensarci e godetevi la carne così preparata. Se invece è un’abitudine, evitate gli eccessi e scegliete marinature a base di erbe fresche, spezie e agrumi.
La panatura
Vi consigliamo di fare una sorta di panatura con vari mix di spezie ed erbe aromatiche tritate a seconda della carne prima della cottura. Le spezie aggiungono profondità e complessità di sapore alla carne, rendendo ogni morso più gustoso, appagante e spesso anche più facile da digerire. Utilizzare una combinazione di spezie consente anche di variare il sapore della panatura in base alle preferenze personali o al tipo di piatto che si sta preparando, senza aggiungere né grassi né zuccheri.
Si possono creare panature piccanti con il pepe di Cayenna o affumicate con la paprika, oppure più aromatiche con il cumino e il coriandolo. Il maiale è ottimo con pepe, paprika o aglio, mentre il pollo con rosmarino, maggiorana, curry, curcuma, zenzero o pepe. Inoltre preparare la carne con le spezie in anticipo, vi consente anche di salarla al momento giusto, riducendo così il sale usato.
Come… recuperare
Nella settimana successiva alla grigliata è importante evitare il consumo di altre porzioni di carne rossa, avendone già mangiata in abbondanza per l’occasione. Aumentate il consumo di frutta e verdura, preferendo come secondo il pesce o altre proteine vegetali povere di grassi come uova, legumi e tofu. Mantenete anche un adeguato apporto di liquidi per favorire l’idratazione e sostenere la funzione renale.
E’ forse scontato ricordare che la grigliata non è il pasto giusto per prepararsi all’allenamento. L’eccesso di proteine e grassi, spesso accompagnato da qualche calice o boccale rendono la digestione particolarmente lunga e difficile. Meglio programmarla nel giorno di riposo o nel post allenamento, magari terminando il pasto con dell’ananas, che grazie all’enzima bromelina contenuto, facilita la digestione delle proteine della carne.
