Quando si affronta un allenamento di bassa intensità, non sempre si ha voglia di ricorrere a barrette o gel energetici (immagine depositphotos.com in apertura). A volte, un rifornimento meno tecnico ma ugualmente nutriente è ciò che serve per mantenere il giusto ritmo senza appesantire la digestione. In questi casi, i paninetti – dolci o salati – rappresentano una scelta ideale. Ma quale pane scegliere per preparare un rifornimento efficace e gustoso?
I paninetti al latte
Durante lo sforzo fisico, il nostro corpo ha bisogno principalmente di carboidrati, mentre è meglio ridurre la quantità di grassi e fibre. Questi ultimi, infatti, introdotti in eccesso rallentano la digestione e creano fastidi. Per questo motivo, la scelta del pane deve concentrarsi su due aspetti chiave: digeribilità e consistenza.
Contrariamente a quanto si possa pensare, l’indice glicemico del pane in questo contesto non è il fattore principale di cui preoccuparsi. Durante l’attività fisica, il nostro corpo utilizza rapidamente gli zuccheri, quindi un pane a base di farina “0” di grano tenero che si digerisce facilmente è preferibile rispetto a uno integrale. Deve inoltre essere soffice, senza crosta e non troppo resistente alla masticazione, così da poter essere consumato senza sforzo anche in movimento, evitando il rischio di far andare briciole di traverso.
Tra i formati che rispondono meglio a queste esigenze ci sono i panini al latte. Morbidi e con poche fibre, sono ideali per essere farciti e consumati durante l’allenamento. Per chi è intollerante al lattosio, una valida alternativa è il pane tipo hot dog, altrettanto soffice e facile da masticare.
Dolci o salati: il ripieno giusto
Una volta individuato il pane, è importante decidere il ripieno. Solitamente la scelta ricade su un rifornimento dolce, che permette di aumentare l’apporto di zuccheri e contribuisce a rendere il panino più umido e facile da deglutire. Le opzioni più comuni sono con marmellata o miele, ai quali si può aggiungere per un tocco di golosità del formaggio spalmabile o della frutta disidratata come l’uvetta. In inverno si può anche sostituire la marmellata con della crema di nocciole e cioccolato. Uno snack veramente appetitoso, che avrà qualche grammo di grasso in più, utile comunque per sostenere il fisico nell’attività a bassa intensità e al freddo.
Le alternative però sono moltissime e comprendono anche versioni salate come prosciutto cotto e formaggio spalmabile, utili per spezzare la monotonia del gusto dolce del classico rifornimento, soprattutto nelle lunghe distanze invernali a bassa intensità.
La tecnica di preparazione
Un altro aspetto cruciale nella preparazione dei paninetti è evitare che il ripieno fuoriesca quando si addenta e far sì che il rifornimento occupi poco spazio in tasca e sia facile da scartare. Un trucco efficace per evitare di impiastrarsi le mani mangiandolo, è scavare leggermente la mollica del panino, creando una cavità dove inserire il ripieno. Si potrà utilizzare poi la mollica tolta e compattata, come tappo per sigillare meglio gli ingredienti all’interno. Questa tecnica permette anche di aumentare la quantità di marmellata che si riesce a fare stare all’interno, aumentando così l’apporto calorico e di carboidrati del paninetto.
Infine dopo aver riempito il pane, si procede all’incartamento con della carta stagnola. Il consiglio è di usare meno carta possibile così si ridurrà al minimo lo spazio occupato in tasca.
Sicurezza alimentare
I paninetti possono sembrare una soluzione perfetta per sostituire i prodotti tecnici quando il ritmo dell’allenamento non è troppo sostenuto. Tuttavia va detto che il loro consumo, soprattutto quando fa caldo e dopo diverse ore di bicicletta, ci espone a un maggiore rischio di problemi intestinali, dati dalla conservazione a temperature non refrigerate del paninetto ripieno. L’esposizione al calore non è da sottovalutare anche nelle mezze stagioni, in quanto nel taschino il rifornimento rimane a contatto con il nostro corpo e quindi a temperature non adatte alla conservazione.
Il consiglio pertanto è di consumarli nelle prime ore dell’allenamento, preferendo i prodotti più tecnici successivamente. Inoltre sarebbe meglio evitarli nelle calde giornate estive e comunque gettarli in caso avanzino dopo la lunga giornata in bicicletta.
