In autunno la zucca arriva da protagonista sulle tavole, simbolo emblematico della stagione, così ricca di proprietà nutrizionali che promuovono il benessere da essere considerata un superfood (in apertura foto depositphotos.com).
La zucca è molto versatile in cucina, dai piatti tradizionali a quelli più creativi, dolci e salati, leggeri e nutrienti, ma cos’è che la rende così speciale?
La zucca è un alimento ipocalorico, perfetto per chi vuole saziarsi senza perdere la linea. 100 grammi di zucca apportano infatti solamente 25 calorie circa, ha un basso indice glicemico (IG) e un alto contenuto di fibre, che induce un prolungato senso di sazietà.
Tuttavia non ci si può fermare al solo apporto calorico, perché la zucca aiuta inoltre nella prevenzione delle malattie cardio-vascolari, a contrastare la stitichezza, l’insonnia, l’ansia e la ritenzione idrica, a proteggere le vie urinarie e a rinforzare i capelli e le unghie.
Tra i nutrienti principali, spiccano: la vitamina A, sotto forma di beta-carotene, fondamentale per la salute degli occhi e della pelle. La vitamina C che invece rinforza il sistema immunitario, particolarmente utile nei mesi freddi. Ma non dimentichiamo anche il potassio, essenziale per il funzionamento dei muscoli, soprattutto per chi pratica sport, e le fibre, che promuovono il benessere del microbiota intestinale e regolano il transito intestinale.
Varietà di zucche: usi consigliati
Ogni zucca ha una sua personalità. La zucca Delica o mantovana è caratterizzata da una polpa morbida dal sapore dolce e dal colore arancione intenso che la rendono ideale per vellutate e purè dalla consistenza cremosa e avvolgente, così come per dolci. Con questa zucca consiglio di provare uno smoothie caldo fatto con latte, zucca, cannella e vaniglia, a cui si possono aggiungere del miele, una banana e dei datteri per renderlo ancora più dolce e zuccherino, assicurandoci un più rapido ripristino di glicogeno nei muscoli post esercizio.
La zucca Butternut o violina ha una forma allungata e una buccia liscia e beige. Anche se meno dolce rispetto alla Delica, la sua morbidezza la rende un’ottima base per gnocchi o zuppe leggere, regalando un tocco delicato al palato. Deliziosi i gnocchi di zucca, conditi con burro e salvia, un primo piatto sfizioso e alternativo, che ben si adatta ai giorni di recupero.
C’è poi la zucca Hokkaido con una buccia sottile, che è più piccola ma dal sapore intenso, perfetta anche per essere utilizzata a crudo, magari in un carpaccio di zucca condito con olio, limone, zenzero e timo. La preparazione senza cottura è ideale per assorbire maggiormente le vitamine, per aumentare la sensazione di sazietà e migliorare l’idratazione.
I semi di zucca
Spesso ignorati, i semi di zucca sono in realtà un vero e proprio concentrato di benefici per la salute. Rispetto alla polpa, i semi sono molto più ricchi di grassi sani, proteine e minerali, diventando così un ottimo snack energetico e nutriente. In particolare, sono una fonte eccellente di magnesio, importante per il funzionamento del cuore e dei muscoli, e apportano anche ferro e zinco, che sostengono il sistema immunitario e il metabolismo energetico.
Recuperare i semi dalla zucca fresca è un procedimento semplice, ma che richiede un minimo di pazienza. Basta tagliarla a metà, rimuovere i semi con un cucchiaio e sciacquarli per eliminare i residui di polpa. Una volta asciugati, possono essere tostati in forno con un pizzico di sale e un filo d’olio, trasformandosi in uno snack croccante e gustoso, perfetto per arricchire insalate o da gustare da solo.
Con il suo profilo nutrizionale eccezionale, che include vitamine, minerali e fibre, e la facilità con cui si adatta a diverse preparazioni, la zucca è un alimento che non dovrebbe mai mancare in autunno in cucina.
Che tu sia alla ricerca di un piatto caldo e confortevole o di una soluzione leggera per uno snack salutare, la zucca e i suoi semi offrono una gamma di opzioni gustose e nutrienti. Sperimentare con le diverse varietà ti permetterà di scoprire nuove ricette, mantenendo un’alimentazione bilanciata e adatta anche alle esigenze di chi pratica sport.
