Dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta, miele, marmellate e ovviamente lo zucchero sono considerati alimenti da evitare assolutamente, in qualsiasi situazione, ma fanno davvero così male? Ha una spiegazione razionale sostituire nella dieta lo zucchero raffinato “bianco” con quello di canna?
Secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea, i dolciumi andrebbero limitati a una sola volta a settimana: una frequenza per molti inaccettabile, soprattutto per gli sportivi che di energie hanno parecchio bisogno. Cerchiamo dunque di fare un po’ di chiarezza su questo… temuto alimento, definendo le differenze tra le varietà e gli effettivi rischi legati al suo consumo regolare.
Diversi tipi di zucchero
Lo zucchero da tavola deriva dalla canna da zucchero oppure dalla barbabietola: attraverso un processo di estrazione, da cui si ottiene un composto di saccarosio e di melassa. Nel caso della barbabietola, la melassa viene sempre rimossa perché ha un sapore poco gradevole. Nel caso della canna da zucchero, la melassa può essere rimossa (tramite il processo di purificazione) per ottenere uno zucchero bianco raffinato. Oppure, nel caso di quello di canna, lasciata per dare il tipico colore ambrato-bruno. La differenza dal punto di vista nutrizionale è davvero minima e trascurabile, quindi consumate quello che preferite.
Oltre a queste qualità, possiamo facilmente trovare lo zucchero grezzo (o muscovado) e quello di cocco. Il primo è il meno lavorato, ha un sapore più intenso e mantiene alcune tracce di minerali. Il secondo è ricavato dal nettare del fiore della palma da cocco ed ha un indice glicemico leggermente più basso. Tuttavia, al di là delle origini e della lavorazione, tutti questi zuccheri sono formati quasi esclusivamente da saccarosio. Le differenze in termini di valore nutrizionale (minerali, indice glicemico, apporto calorico) sono trascurabili. Non esistono zuccheri “buoni” o “cattivi” in senso assoluto, ma ha importanza il contesto in cui vengono usati.
Carboidrati per ora
Dopo la guerra ai grassi, negli ultimi anni si è impostata anche una lotta contro gli zuccheri, ma spesso se ne parla in modo approssimativo, senza distinguere tra le situazioni, le quantità e i soggetti.
Il rifornimento usato dai ciclisti si basa infatti su prodotti tecnici a base di fruttosio e glucosio o maltodestrine. Queste sono composte da più molecole di glucosio insieme e permettono di aumentare la quantità di zuccheri assimilabili all’ora, senza avere disturbi gastrointestinali. Un atleta professionista, in gare di almeno 100 km, assume fino a 120 g di carboidrati all’ora, mentre si consiglia ai ciclisti occasionali o agli amatori di ingerirne circa 30-60 all’ora per supportare l’organismo nell’attività di endurance, quindi superiore ai 90 minuti. Pertanto se praticate ciclismo o qualsiasi altro sport di endurance, non abbiate paura di consumarli durante l’attività fisica.
Evitare lo zucchero a tutti i costi può portare a deficit energetici, cali di performance, recupero più lento e, in alcuni casi, a compensazioni poco efficaci con altri alimenti meno indicati (grassi, proteine in eccesso o snack “salutari” ma sbilanciati).
Acqua e zucchero nella borraccia
Il saccarosio o zucchero da cucina è un disaccaride formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Bere acqua con zucchero durante l’attività fisica può sembrare una soluzione semplice ed economica per reintegrare l’energia, ma va fatto con criterio. La combinazione corretta per una soluzione isotonica (cioè facilmente assorbibile e ben tollerata) è di circa 30 grammi di zucchero in 500 ml d’acqua, equivalenti a 2–3 cucchiai rasi. Dopo l’ingestione, viene rapidamente scisso e assorbito.
Tuttavia, durante l’allenamento in condizioni climatiche particolari o se la soluzione è assunta con troppa frequenza o in una concentrazione eccessiva, lo zucchero può richiamare acqua nell’intestino per effetto osmotico. Questo rallenta lo svuotamento gastrico e causa gonfiore, crampi o diarrea, compromettendo la nostra capacità di proseguire l’attività fisica.
Le giuste quantità
Ecco perché per il rifornimento sono consigliate le formulazioni tecniche (gel, maltodestrine, drink isotonici). Consumare zucchero, non compromette la nostra salute a prescindere. Pertanto è inutile demonizzare un alimento, ma bisogna imparare a contestualizzarne l’uso, capire quando serve e quanto. Per un adulto sano, le indicazioni generali, indipendentemente dall’attività fisica praticata, consigliano che circa il 10-12% delle calorie totali provenga da zuccheri semplici, come il fruttosio e il glucosio, quindi da alimenti come frutta, prodotti da forno, latticini ma anche dal saccarosio appunto.
La qualità della dieta si valuta sull’insieme e non su un singolo ingrediente. Non c’è una ragione per preferire una varietà di zucchero a un’altra, se non per il gusto, la solubilità o l’aroma. A livello metabolico infatti, il corpo li tratta tutti allo stesso modo.
