Allenarsi la mattina presto è una scelta o una necessità di molti ciclisti e sportivi. Tra l’orario ravvicinato alla sveglia, la voglia di partire subito e il poco tempo disponibile, spesso ci si chiede se e cosa mangiare a colazione prima dell’uscita. La risposta non è unica: dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, ma anche da come ci si è alimentati il giorno prima.
Gestire bene il pasto in queste situazioni è fondamentale per ottenere il massimo dall’allenamento, evitare cali di energia e non appesantirsi. Vediamo allora tre scenari tipici per chi esce presto (in apertura immagine depositphotos.com), con consigli pratici per ognuno.
Uscita lunga, partenza entro le 7
Se l’uscita è lunga, superiore alle due ore, e si parte molto presto, la chiave sta nel caricarsi bene di carboidrati il giorno prima. Pasta, riso, pane o patate, insieme a una piccola fonte proteica leggera e a qualche verdura, permettono di fare scorta di glicogeno e partire con una buona riserva energetica.
La mattina, soprattutto se non si ha molta fame o tempo, è sufficiente una colazione leggera e digeribile, come qualche fetta biscottata con marmellata o miele. Oppure una gelatina energetica o uno snack tecnico a base di zuccheri semplici. In questo modo, in meno di un’ora dal risveglio si può essere pronti a pedalare, senza affaticare l’apparato digerente, ma con un minimo di energia facilmente disponibile.
Uscita breve, meno di un’ora
Per uscite brevi e a intensità medio-bassa, uscire a digiuno per un soggetto sano può essere una scelta praticabile, a patto che la sera precedente si siano introdotti abbastanza carboidrati. E’ importante sfatare un mito: allenarsi a digiuno non fa dimagrire. Aumenta il consumo di grassi durante lo sforzo, ma il corpo tende a compensare nel resto della giornata. Quello che conta davvero, alla fine, è il bilancio energetico totale. Paradossalmente, chi durante l’allenamento consuma più zuccheri tende, a riposo, a utilizzare una quota maggiore di grassi come fonte di energia. Quindi, allenarsi a digiuno può andar bene per brevi sessioni, ma non è una scorciatoia per bruciare più grasso corporeo.
Uscita intermedia, circa due ore
Quando la durata dell’uscita si aggira sulle due ore, una delle strategie migliori è quella di frazionare la colazione. Prima di uscire, si può assumere qualcosa di semplice e veloce da digerire. Ad esempio del pane tostato o delle fette biscottate con miele o marmellata, una banana, o anche qualche cucchiaio di fiocchi d’avena o cornflakes con bevanda vegetale, ad esempio quella di riso o di avena. In questo modo si fornisce all’organismo un po’ di carburante senza sovraccaricare la digestione.
Al rientro, si completa la colazione con un pasto più completo e ricco: yogurt o latte, cereali, frutta fresca e secca, magari accompagnati da una fetta di torta casalinga o una crema di frutta secca sul pane. Questa strategia è utile anche per chi preferisce allenarsi “a stomaco leggero”, ma senza rinunciare all’apporto energetico necessario.
La pausa al bar
Il carico di carboidrati della sera precedente, può essere d’aiuto anche per uscite di due ore, soprattutto per chi proprio non riesce a mangiare prima dell’uscita. Se l’allenamento non è troppo impegnativo, in queste occasioni portare con sé un rifornimento adatto, come barrette, gel o frutta disidratata è essenziale. In aggiunta un’ottima idea potrebbe essere quella di fermarsi per una colazione on the road. Un esempio? Dopo circa un’ora di pedalata, ci si può fermare per una pausa al bar. Certo, se l’obiettivo è allenarsi, meglio evitare cappuccino e brioche, ma un caffè accompagnato da una crostata semplice o da un panino dolce può essere una scelta più sensata: appaga il palato, dà energia e non appesantisce troppo. Il tutto senza rinunciare al piacere della colazione italiana, in versione “light”.
Allenarsi presto la mattina richiede un po’ di organizzazione e l’ascolto delle proprie sensazioni. C’è chi riesce a mangiare subito appena sveglio, e chi invece ha bisogno di attendere o di iniziare in leggerezza. Nessuna strategia è migliore in assoluto: ciò che conta è che sia adatta alle proprie abitudini, agli obiettivi dell’allenamento e ai propri tempi digestivi.
