Gli affettati sono tra gli alimenti più comuni nella nostra quotidianità, ma anche quelli più fraintesi dal punto di vista nutrizionale e spesso sopravvalutati. Una confezione di prosciutto o bresaola permette di preparare in pochi minuti un panino, una piadina o un pasto veloce dopo il lavoro o l’allenamento. Sono facili da conservare, piacciono a quasi tutti e spesso rappresentano una soluzione immediata quando il tempo per cucinare è poco. Non sorprende quindi che prosciutto cotto, crudo, mortadella, speck, salame o bresaola siano entrati stabilmente nelle abitudini alimentari di molte persone, compresi gli sportivi.
Gli affettati fanno parte delle cosiddette carni processate, cioè carni trasformate attraverso salagione, affumicatura, stagionatura o aggiunta di conservanti, per poi essere servite sottoforma di fette sottili. Molti derivano da carne suina ma possono essere preparati anche con manzo, cinghiale, capriolo, cavallo, asino, cervo e oca, o da carne bianca, come fesa di tacchino e pollo arrosto.
Consumare con meoderazione
Negli ultimi anni le carni processate sono state al centro di numerosi studi scientifici. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, attraverso l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), ha inserito le carni lavorate nel gruppo degli alimenti associati a un aumentato rischio di tumore, soprattutto a carico del colon-retto. Questo non significa che mangiare una fetta di prosciutto sia velenoso o automaticamente pericoloso, ma che un consumo frequente ed elevato può aumentare il rischio nel lungo periodo. Come spesso accade in nutrizione, la differenza la fanno quantità, frequenza e contesto generale della dieta.
Il problema principale non riguarda soltanto la carne in sé, ma anche il contenuto di sale, nitriti, nitrati e sostanze che possono formarsi durante alcune lavorazioni. Inoltre molti affettati, soprattutto i più grassi e saporiti, apportano elevate quantità di grassi saturi e calorie. Pensiamo a salami, mortadella o pancetta, alimenti molto gustosi ma da consumare con moderazione, soprattutto in persone sedentarie o con fattori di rischio cardiovascolare.
Le qualità della bresaola
Allo stesso tempo, però, sarebbe poco corretto demonizzare completamente questa categoria di alimenti. In un’alimentazione equilibrata e varia, alcuni affettati possono trovare spazio, specialmente nello sportivo. Prodotti come la bresaola o alcuni prosciutti magri rappresentano infatti fonti pratiche di proteine ad alto valore biologico. Offrono aminoacidi essenziali utili per il mantenimento e il recupero della massa muscolare e hanno una digeribilità spesso buona, caratteristica utile quando serve un pasto rapido prima o dopo l’attività fisica.
La bresaola, ad esempio, è uno degli affettati più magri disponibili. Ha un contenuto lipidico relativamente basso e una buona densità proteica: poche fette possono fornire una quantità interessante di proteine senza appesantire troppo il pasto. Per questo viene spesso utilizzata in piatti semplici come pane e bresaola, insalatone con grana e rucola oppure per sostituire una porzione di proteine di qualità quando non si ha a disposizione una cucina.
Un panino post allenamento
Il contenuto di sodio, spesso visto esclusivamente come un difetto, nello sportivo può assumere un significato diverso. Chi pratica attività intensa e suda molto perde una quantità significativa di sali minerali, in particolare sodio. In questi casi, durante la stagione calda o nelle uscite molto lunghe in bicicletta, una quota moderata di sodio introdotta con l’alimentazione non rappresenta necessariamente un problema e può addirittura contribuire al recupero dell’equilibrio idrosalino. Ovviamente questo discorso vale soprattutto per sportivi sani e attivi: in presenza di ipertensione o altre patologie la gestione del sale deve essere comunque personalizzata.
Dopo un allenamento o in viaggio, quando non si ha il tempo o la voglia di cucinare, un panino con un affettato di qualità, accompagnato da verdura, può rappresentare una soluzione concreta e migliore rispetto a molti snack industriali ricchi di zuccheri e grassi di bassa qualità.
Questo non significa che gli affettati debbano diventare la principale fonte proteica della dieta, ma che possono essere inseriti occasionalmente. Pesce, uova, legumi, latticini, carne fresca e proteine vegetali devono continuare ad avere un ruolo centrale nella dieta. Scegliere affettati senza eccessivi additivi, con minor contenuto di sale e grassi, può aiutare a migliorare il profilo nutrizionale complessivo di queste carni processate, di cui resta importante limitare il consumo a delle specifiche occasioni.
