Per anni corsa a piedi e ciclismo sono stati considerati mondi inconciliabili, quasi nemici: chi correva non saliva in sella e chi pedalava non indossava mai le scarpe da running. Oggi però lo scenario è cambiato, anche grazie a un approccio più attento al benessere e alla preparazione fisica. Sempre più persone scelgono di alternare le due discipline, dai professionisti fino agli amatori che desiderano mantenersi in salute senza puntare per forza alla prestazione assoluta (in apertura foto Klaus Vedfelt/Getty Images).
Attenzione però: non basta aggiungere una corsa dopo l’uscita in bici o viceversa. Servono metodo, recupero, equipaggiamento adatto e rispetto dei propri limiti. Se Andrea Lalli ci aveva dato dei consigli in merito alla trasformazione del runner in ciclista, stavolta parliamo della convivenza delle due discipline appunto. E lo facciamo con il dottor Emiliano Brannetti, osteopata e fisioterapista che segue molti sportivi, tra cui alcuni atleti della nazionale italiana di atletica leggera ed è anche ciclista praticante, per capire come far convivere due attività tanto affascinanti quanto diverse.
Dottor Brannetti, storicamente corsa e bici venivano viste come discipline agli antipodi. Oggi invece possono convivere?
Come avete detto, fino a poco tempo fa le due materie erano considerate discordanti. Invece si è visto che non è proprio così. Compensare la bici con la corsa è una cosa buona, ma va fatta con criterio. Bisogna parlare di tempi di allenamento, di giusti recuperi e gestire le particolarità di entrambi. Per esempio, passare dalla corsa alla bici è più semplice che fare il contrario. La bici viene spesso usata come mezzo di scarico, vascolarizza senza traumi. La corsa invece resta più traumatica e va affrontata con cautela, rispettando le caratteristiche del proprio fisico. Un approccio ragionato permette non solo di unire i due sport, ma anche di prevenire infortuni.
Quali consigli pratici darebbe a un ciclista che vuole iniziare a correre?
La corsa va approcciata in maniera graduale, iniziando con jogging leggero e falcate più corte. Le scarpe sono fondamentali e i percorsi vanno scelti senza eccessi: meglio correre sul piano e su fondo regolare, evitando salite e discese marcate. Il rischio per chi passa dalla bici alla corsa è farsi male perché la bici è attività antigravitaria, non carica le articolazioni. Per questo i ciclisti sono più esposti a osteoporosi, mentre la corsa fa l’opposto: stimola l’osso, accumula calcio e lo rinforza. Ma il passaggio brusco può portare a microfratture ai metatarsi, tendinopatie achillee, stiramenti dei polpacci. Il mio consiglio è di rispettare sempre i tempi di adattamento: anche solo venti minuti di jogging, se fatti regolarmente, valgono più di un’uscita lunga ma sporadica.
A livello muscolare quali sono le differenze principali tra corsa e ciclismo?
Nella corsa c’è un rinforzo muscolare con contrazioni eccentriche e concentriche. Pensiamo al quadricipite: ha una fase di lancio e una di atterraggio. Questo crea un buon rinforzo che si può riutilizzare anche in bici. Nel ciclismo invece la contrazione è solo concentrica, sfruttando la leva del pedale. Per questo inserire sedute di corsa può aiutare a sviluppare qualità diverse. Non è un caso che professionisti come Wout Van Aert abbiano inserito la corsa nei periodi morti della stagione: serve anche a riequilibrare il corpo. Un muscolo che lavora in più modalità è un muscolo più resistente e meno esposto a squilibri posturali.
E a livello articolare che differenze troviamo?
Il ciclismo riduce il rischio di artrosi perché non apre molto gli angoli articolari, mentre la corsa li sollecita continuamente. L’anca e il ginocchio durante la pedalata si muovono in un range ridotto, mentre in corsa si aprono quasi sempre. Questo spiega perché nella bici vediamo più tendinopatie rotulee, mentre nella corsa sono più frequenti i problemi al tendine d’Achille o le artrosi. Per questo serve un approccio posturale: il biomeccanico è fondamentale in bici, il posturologo nella corsa. Saper riconoscere i propri punti deboli e lavorarci sopra con esercizi mirati è la chiave per mantenere entrambe le discipline sostenibili a lungo termine.
Come si può alternare corsa e ciclismo nella settimana di un amatore?
In generale si può alternare un giorno corsa e un giorno bici. Per me, ciò che viene prima di tutto sono i tempi di recupero: è lì che il muscolo si ricostruisce e il corpo si adatta. Per un amatore che cerca benessere può bastare alternare i giorni. Chi è più agonista può anche unire le due attività nello stesso giorno, ma meglio partire con la corsa e poi passare alla bici, perché il contrario è più traumatico. Quindi è preferibile fare prima dei lavori di corsa e poi andare in bici.
Immaginiamo poi contino anche gli obiettivi…
Chiaro, quelli contano. Perché poi devi fare la differenziazione tra lavoro aerobico e lavoro anaerobico. È quello che stai chiedendo rispetto agli obiettivi che hai. Fare prima la bici e poi la corsa in una sola seduta è sempre un pochino più traumatico… e non solo a livello muscolare. Si passa infatti da un’attività di ossigenazione articolare ad un’attività complessa, dove però sei già in affaticamento metabolico dall’attività precedente. In quel caso c’è bisogno di essere un pochino attenti e di valutare bene il programma da farsi sul momento.
Ha parlato di recupero, dello stretching cosa ci dice?
Direi di orientarsi sugli esercizi classici, con particolare attenzione alla colonna vertebrale. Vanno bene quelli di ginnastica posturale, gambe al muro, distensioni della colonna. Per la corsa aggiungerei esercizi specifici per tendine d’Achille e adduttori. Per il ciclismo invece è importante lavorare sul tratto cervicale, spesso sede di dolori e parestesie agli arti superiori. Anche qui si tratta di prendersi cura del corpo in modo equilibrato, soprattutto per gli amatori che dedicano meno tempo al recupero. Lo stretching non deve mai essere considerato un “optional”: è il momento che fa davvero la differenza tra un allenamento salutare e l’insorgere di dolori cronici.
In conclusione, corsa e bici possono davvero convivere?
Assolutamente sì. Non sono due sport che si escludono a vicenda, anzi si possono integrare e portare benefici reciproci. Basta farlo con criterio, rispettando il proprio fisico e i giusti tempi di recupero. Correre e pedalare insieme significa avere un corpo più completo, più pronto ad affrontare gli sforzi quotidiani e meno esposto agli infortuni.
Recentemente abbiamo parlato dell’utilizzo del cardiofrequenzimetro, strumento entry level ormai nel nel ciclismo, mentre è ancora in auge nel running. Che differenze si noteranno tra i due sport?
Nel running, almeno all’inizio, si notano battiti mediamente più alti. Ma dal punto di vista cardiorespiratorio i lavori tra corsa e ciclismo si equivalgono. Anzi, ci sono studi abbastanza recenti i quali dimostrano che il consumo massimo di ossigeno e la capacità polmonare si mantengono simili sia nella corsa che nel ciclismo. La differenza si nota solo nei primi approcci, quando la corsa sollecita catene muscolari che la bici non attiva. Una volta raggiunto un buon livello di adattamento, i valori rilevati con cardiofrequenzimetro risultano comparabili tra bici e corsa. In sostanza, il cardiofrequenzimetro è uno strumento utile per entrambe le discipline e può diventare un alleato prezioso per chi vuole monitorare i progressi alternando i due sport.
