Che bere molto quando si fa sport – specialmente nelle discipline endurance – sia fondamentale, è un fatto intuitivo quanto risaputo. Forse, però, è meno noto il fatto che un’idratazione inadeguata può ridurre le performance fino al 30% e, nei casi più gravi, anche compromettere la salute degli atleti.
Ora che finalmente il caldo è arrivato (in molte zone anche molto prepotentemente) andiamo a vedere nel dettaglio l’importanza dell’idratazione durante gli allenamenti e le competizioni estive. Lo facciamo grazie ai consigli degli esperti di EthicSport, brand italiano all’avanguardia nell’integrazione sportiva.
L’idratazione (e i pericoli della disidratazione)
Abbiamo appena accennato al fatto che la disidratazione possa avere effetti anche molto negativi sulle prestazioni atletiche. Ma di cosa stiamo parlando nel concreto?
Di una concatenazione di fattori. Una perdita di liquidi eccessiva può ridurre il VO2max, compromettendo quindi significativamente qualunque tipo di performance.
Inoltre la disidratazione stimola la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentando la sensazione di affaticamento, che si riflette anche su un maggior rischio di infortuni, dal momento che i muscoli saranno più soggetti e crampi e lesioni.
Infine, e forse è la cosa più grave, bere poco e male può compromettere la termoregolazione corporea e aumentare il rischio di colpi di calore.
L’acqua, fondamentale per l’organismo
Per andare a capire davvero il perché di questi pericoli dobbiamo fare però un passo indietro e andare a vedere – brevemente – il motivo per cui l’acqua è così essenziale al funzionamento della nostra muscolatura.
Intanto gli elettroliti disciolti nell’acqua sono fondamentali per la trasmissione degli impulsi nervosi necessari alla contrazione dei muscoli. I liquidi corporei facilitano poi il trasporto di nutrienti essenziali alle cellule muscolari, e l’acqua aiuta a rimuovere le tossine prodotte durante l’attività sportiva.
Come ci hanno sempre detto, il corpo umano è composto per circa il 65% di acqua. Per mantenere inalterate ed efficienti le funzioni biologiche di cui abbiamo appena parlato non può permettersi di perdere più del 2-3% di liquidi.
Alcuni esempi? Una disidratazione del 3% del peso corporeo porta a una riduzione del 5% del VO2max. Una perdita del 5% può far crollare le prestazioni addirittura fino al 30%.
Consigli pratici, cosa e quando bere
Un’altra cosa che si sente spesso è che non bisogna aspettare di avere sete per bere, perché poi è già tardi. Per mantenere un’idratazione corretta è buona abitudine bere circa 150-200 ml ogni 15 minuti, circa tra 600-800 ml ogni ora di esercizio. Un altro aspetto fondamentale che a volte si trascura è di bere prima degli allenamenti, invece è molto importante ricordarsi di assumere 500-600 ml di acqua 2 o 3 ore prima dell’esercizio.
Una corretta idratazione però richiede non solo acqua, ma anche sali minerali che perdiamo con la sudorazione. Per questo può essere importante utilizzare prodotti come SuperHydro di EthicSport, che fornisce elettroliti essenziali come sodio, potassio, magnesio e calcio, aiutando così a mantenere l’equilibrio idrico durante gli allenamenti intensi e a ridurre l’insorgere di crampi.
Un altro integratore da avere sempre con sé è Performance Sete, sempre di EthicSport. Sciolto nella borraccia assicura il giusto bilanciamento degli elettroliti, migliora la resistenza durante allenamenti prolungati e favorisce un recupero rapido.
Infine – per godersi al meglio un’estate sui pedali – è bene ricordare che ogni atleta ha bisogni unici, quindi necessita di una strategia di idratazione personalizzata che tenga in considerazione diversi fattori come il livello di sudorazione, la temperatura esterna, la distanza, lʼintensità e il dislivello affrontato.
