Con l’arrivo della stagione invernale, molti ciclisti si trovano a dover affrontare allenamenti a bassa intensità, con lunghe uscite pianeggianti per evitare di raffreddarsi in discesa, sia per mantenere la forma fisica, che per prepararsi alla stagione agonistica. In questo periodo dell’anno, i chilometri macinati in sella contribuiscono a costruire una solida base aerobica e a ottimizzare il metabolismo dei grassi, fondamentale per migliorare la resistenza in vista delle future competizioni. Ma come affrontare dal punto di vista nutrizionale questi allenamenti lunghi e freddi, spesso superiori alle 3-4 ore?
La preparazione
Per un allenamento prolungato al mattino, la preparazione parte già dalla sera precedente. Una cena ricca e bilanciata facilita la costruzione delle riserve energetiche utili per il giorno successivo, soprattutto quando si ha poco tempo prima dell’uscita per la digestione, e si dovrà dunque diminuire la colazione. Negli altri casi, sarà necessario assume tutti i macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Per chi desidera ottimizzare il metabolismo lipidico durante la seduta, da effettuare rigorosamente a un’intensità bassa specifica, può essere utile consumare un pasto che favorisca l’apporto di grassi, riducendo leggermente i carboidrati. Tuttavia, questa strategia richiede attenzione e, possibilmente, il supporto di un nutrizionista per evitare squilibri nutrizionali e sforzi vani.
La colazione prima degli allenamenti più lunghi va calibrata per non appesantire troppo la digestione, considerato anche il clima freddo. Il consiglio è di abbinare delle proteine e dei grassi facilmente digeribili a una fonte di carboidrati. Esempi di una buona colazione includono un frutto e del pane tostato con ricotta o fiocchi di latte e marmellata, oppure con del miele e della frutta secca oleosa. Delle alternative se si cerca di aumentare i grassi possono essere il burro di ghee (burro chiarificato, privo di lattosio) e l’olio di cocco, che grazie ai grassi a catena media, può essere un buon alleato per fornire energia rapidamente senza gravare sul sistema digestivo.
Tuttavia se prevedete che l’intensità dell’allenamento sarà medio-alta, allora il consiglio è di aumentare i carboidrati, diminuendo i grassi e mantenendo una piccola quota proteica.
Il rifornimento
Durante un’uscita lunga indipendentemente dall’intensità, il rifornimento è fondamentale. Mangiare troppo poco, oltre a rendere il rientro a casa un’odissea, scatena poi una fame incredibile, che spesso porta a mangiare cibo spazzatura o comunque a spiluccare qua e là.
Barrette, maltodestrine a lento rilascio, rice cake e panini non sono tutti uguali. In caso di lungo a bassa intensità si può optare per spuntini che includano sia carboidrati che proteine e grassi nella prima parte, come paninetti con formaggio e crema di nocciole o di cioccolato fondente. Col passare dei chilometri e tenendo conto della distanza rimanente è consigliabile preferire dei carboidrati più veloci e specifici, ad esempio gelatine e gel.
L’idratazione
Spesso la sensazione di sete è minore durante l’inverno, ma l’idratazione rimane fondamentale per il nostro benessere. Anche se non ci sembra, il corpo perde comunque liquidi attraverso la sudorazione e la respirazione.
Per assicurarsi di bere un trucco può essere quello di sciogliere in acqua delle bevande per l’idratazione con Sali minerali o del succo con qualche granello di sale. Così facendo si stimola la sete, sfruttando il sapore più gradevole inoltre sarà più facile bere e mantenere un corretto bilanciamento salino, ritardando la possibilità di avere crampi.
Il recupero post-allenamento
Dopo un allenamento lungo, la fase di recupero è essenziale, soprattutto se si ha in programma un’altra uscita a breve. Per la maggior parte dei ciclisti, che escono in bici alla domenica, un pasto bilanciato post-allenamento, completo e con frutta e verdura varia, è sufficiente per ripristinare le riserve energetiche e fornire i nutrienti necessari per la riparazione muscolare.
Se è previsto un altro allenamento il giorno successivo, può essere utile fare uno spuntino subito dopo il rientro, con carboidrati veloci e una fonte proteica, prima della doccia, nell’attesa del pasto principale. Questo snack aiuta a velocizzare il recupero e anche a sostenere il muscolo qualora il rifornimento non sia stato sufficiente.
L’alimentazione durante i lunghi allenamenti invernali rappresenta un equilibrio delicato tra energia, digestione e comfort. Scegliere i giusti nutrienti, bilanciando carboidrati, grassi e proteine, aiuta ad affrontare l’uscita in modo ottimale, sostenendo il corpo sia durante che dopo l’attività. Prepararsi con una cena ricca, fare una colazione adeguata, gestire i rifornimenti durante l’allenamento e curare il recupero sono passaggi chiave per ottenere il massimo dalle uscite invernali e costruire una solida base per la stagione a venire.
